Fyysinen harjoittelu

[Pussikalja]

Verheijenin kirjassa kuva (s. 11) vastustajan ohi spurttaavasta Litistä ja kuvatekstinä good soccer players are not just fast; they also time their sprints perfectly.

Tämä on todella totta. Tuntuu ihan palloliiton koulutuksista lähtien, että kaikki harjoittelu tehdään niinkuin pallo olisi aina ahdistettuna jalassa. Kääntymiset, haltuunotot, koordinaatiojuoksut, spurtit vedetään kuin pikajuoksija lähdössä kyyryssä. Miten voi nähdä kentän jos asento ja ryhti on matala? Tämä vesittää kopioinnin pikajuoksijoilta, joiden juoksusuuntakin muuttuu jos pää kääntyy.

Savon lahja keskustelulle on ihan oikeassa, että moni pelkän futispohjan omaava ei osaa edes juosta. Jalkapallossa ei kiinnitetä juuri lainkaan huomiota pallon käsittelyyn ryhdikkäänä, jotta voisi nähdä ympärilleen. Kaikki juoksutreenit niin ilman palloa kuin pallollisena lyllerretään lantio alhaalla.
Pitäisi kyetä nopeasti lähdöstä nostamaan lantio ylös ja vastaavasti nopeasti kyetä laskeutumaan suojaukseen. Jalkapalloilian nopeus on yhdistelmä nopeudesta, ajoituksesta, suunnasta ja frekvenssistä, eli askelten sovittamisesta tilanteeseen tai/ja palloon. Nyt keskitytään vain frekvenssiin ilman palloa ja maksimaaliseen nopeuteen.

Kentän havainnointi ja peliymmärrys on suorassa yhteydessä kuntoon ja jaksamiseen. Jos liikkuminen kentällä huolimatta potenttiaalista nopeaan spurttiin vie voimat, niin ei näe saati ymmärrä, mitä ympärillä tapahtuu. Jaksaminen on kaiken perusta urheilussa kuin urheilussa, jalkapallo mukaan lukien.

[joks11]

ei mitään, luin aamun kunniaksi väärin.

[tuuma]

Tämä on todella totta. Tuntuu ihan palloliiton koulutuksista lähtien, että kaikki harjoittelu tehdään niinkuin pallo olisi aina ahdistettuna jalassa. Kääntymiset, haltuunotot, koordinaatiojuoksut, spurtit vedetään kuin pikajuoksija lähdössä kyyryssä. Miten voi nähdä kentän jos asento ja ryhti on matala? Tämä vesittää kopioinnin pikajuoksijoilta, joiden juoksusuuntakin muuttuu jos pää kääntyy.

Savon lahja keskustelulle on ihan oikeassa, että moni pelkän futispohjan omaava ei osaa edes juosta. Jalkapallossa ei kiinnitetä juuri lainkaan huomiota pallon käsittelyyn ryhdikkäänä, jotta voisi nähdä ympärilleen. Kaikki juoksutreenit niin ilman palloa kuin pallollisena lyllerretään lantio alhaalla.
Pitäisi kyetä nopeasti lähdöstä nostamaan lantio ylös ja vastaavasti nopeasti kyetä laskeutumaan suojaukseen. Jalkapalloilian nopeus on yhdistelmä nopeudesta, ajoituksesta, suunnasta ja frekvenssistä, eli askelten sovittamisesta tilanteeseen tai/ja palloon. Nyt keskitytään vain frekvenssiin ilman palloa ja maksimaaliseen nopeuteen.

Kentän havainnointi ja peliymmärrys on suorassa yhteydessä kuntoon ja jaksamiseen. Jos liikkuminen kentällä huolimatta potenttiaalista nopeaan spurttiin vie voimat, niin ei näe saati ymmärrä, mitä ympärillä tapahtuu. Jaksaminen on kaiken perusta urheilussa kuin urheilussa, jalkapallo mukaan lukien.

Samaa mieltä. Juoksutekniikasta on futaajalle hyötyä, mutta mitä enemmän sitä tehdään "yleisurheilumaiseen" suuntaan, mennään futikseen vaadittavien asioiden suhteen sivuraiteille.

[Chingón]

Erittäin hyvä esimerkki suomalaisesta jalkapalloilijasta joka pelaa "oikealla ryhdillä" on Niklas Moisander. Tämä oikea peliasento tekee miehestä myös "tyylikkään" topparin jonka pelaaminen on helpon näköistä.

[Sportacus]

Erittäin hyvä esimerkki suomalaisesta jalkapalloilijasta joka pelaa "oikealla ryhdillä" on Niklas Moisander. Tämä oikea peliasento tekee miehestä myös "tyylikkään" topparin jonka pelaaminen on helpon näköistä.

Kyllä, Moisander on Suomen Cannavaro, ainakin ryhdin ja peliasennon puolesta.

[murdock]

Ei kai Pohjanpalo treenaa oikeasti noilla jalkalaitteilla?

http://areena.yle.fi/tv/1725400/

8:50 ->

[zekki]

Ei kai Pohjanpalo treenaa oikeasti noilla jalkalaitteilla?

http://areena.yle.fi/tv/1725400/

8:50 ->

Liekö ollut mallisuoritus Klubin fysiikkatreeneistä. Miklu taisi palata aika kotoisaan ympäristöön. HJK:n voimanostajiin!

[murdock]

Pointti oli, että jalkapalloilijalle ei hirveästi ole hyötyä noista eristävistä liikkeistä.

[A.I.Virtanen]

Pointti oli, että jalkapalloilijalle ei hirveästi ole hyötyä noista eristävistä liikkeistä.

En tiedä noista muista, mutta onhan tuo takareiteen hyvä laite. Takareittä kun on yleensäkin hankala treenata lajinomaisesti.

[SirLoser]

Kyllä, Moisander on Suomen Cannavaro, ainakin ryhdin ja peliasennon puolesta.

Ryhtiin ja peliasentoon tuo vertailu tosiaan sitten jääkin. Cannavaro oli pienestä koostaan huolimatta erinomainen kaksinkamppailija ja hyvä pääpelajaa kaiken muun puolustusosaamisen lisäksi. Saisi Nikke ottaa mallia.

Moisander tosin parempi syöttämään, vaikkei Cannavarokaan mikään heikko ollut todellakaan. Nikke on vaan siinä aivan maailmanluokkaa.

[murdock]

En tiedä noista muista, mutta onhan tuo takareiteen hyvä laite. Takareittä kun on yleensäkin hankala treenata lajinomaisesti.

Reidenkoukistajan tekeminen laitteessa olisi jees, jos Jolle olisi kehonrakentaja, jonka on tarkoitus saada massaa takareiteen. Jos taas tarkoitus on kasvattaa voimaa, jota voidaan sitten käyttää lajinomaisissa liikkeissä (juoksemisessa), hyöty reidenkoukistajan tekemisestä on minimaalinen. Jalkapallossa ei ole mitään tilannetta, jossa pelaajan pitäisi saada kantapää kohti pakaraa mahdollisimman voimakkaasti. Takareisi vahvistuu parhaiten tekemällä maastavetoa (suorin jaloin) ja kyykkyä (askelkyykky, syväkyykky). Moninivelliikkeeissä takareisi aktivoituu yhdessä muiden jalkojen ja keskivartalon lihasten kanssa sekä suoritustapa on lähempänä lajinomaista liikkumista (juoksemista), jolloin treeneistä hankittu voima on helpommin siirrettävissä käytäntöön. Lisäksi moninivelliikkeeillä voimaa saa kerättyä huomattavasti nopeammin ja enemmän kuin eristävillä liikkeillä.

Itseasiassa ammattimaisesti treenaavat kehonrakentajatkin taitavat pääsääntöisesti tehdä SJMV:n eri variaatioita takareisille ja laitteessa polvenkoukistajia nitkuttavat vain mummmot ja läskit.

[A.I.Virtanen]

Se nyt vaan on niin, että suurin osa liikkeistä tahtoo kohdistua enemmän etu- kuin takareiteen, jolloin lihastasapaino saattaapi häiriintyä, kun takareisi on niin paljon heikompi. Ainakaan siitä ei ole mitään haittaa tehdä tuollaista eristettyä liikettä takareiden tapauksessa.

[murdock]

Se nyt vaan on niin, että suurin osa liikkeistä tahtoo kohdistua enemmän etu- kuin takareiteen, jolloin lihastasapaino saattaapi häiriintyä, kun takareisi on niin paljon heikompi. Ainakaan siitä ei ole mitään haittaa tehdä tuollaista eristettyä liikettä takareiden tapauksessa.

Suorin jaloin tehty maastaveto rasittaa eniten takareittä. Moninivelliikeeissä on se hieno juttu, että ne vahvistavat aina eniten niitä heikkoja kohtia. Jos sulla on vahva nelipäinen reisilihas, mutta heikko perse, niin syväkyykkyn tekemiselle saat lihastasapainon kuntoon, koska heikko perse estää nostamasta rautoja, joita nelipäinen reisilihas pystyisi jo liikuttelemaan. Näin yksinkertaistettuna. Nimenomaan eristetyissä liikkeissä lihastasapaino menee vituiksi, kun kaksipäinen reisilihas saa pumpata painopakkaa ylös välittämästä muista lihaksista, jotka jaloissa, lantiossa ja keskivartalossa sijaitsevat. Huonossa tapauksessa eristettyjen liikkeiden käytöstä voi olla siis haittaa.

[kezzzman]

Keräänpä tästä ketjusta yhteen viestiin kiteytettynä ohjeet fyysiseen harjoitteluun:
- syväkyykkyä pitää tehdä
- syväkyykkyä ei saa tehdä (polvet hajoavat)
- pitkiä lenkkejä pitää juosta
- pitkiä lenkkejä ei saa juosta (nopeusominaisuudet katoavat, Sami Hyypiä ei ole juossut pitkiä lenkkejä)
- voimaharjoittelu tehdään lisäpainojen kanssa
- voimaharjoittelu tehdään ilman lisäpainoja
- peruskunto pitää olla rautaa ennen kuin aletaan tehdä loikkia, koska muuten loikat eivät kehitä
- peruskuntoa ei tarvitse kehittää ennen loikkaharjoituksiin siirtymistä
- juoksunopeus ei parane treenaamalla

Hyvin auttaa kyllä tämä topikin lukeminen. ""

Joka paikka on täynnä ristiriitaista tietoa, kuitenkin on aika helvetin vaikea yhdistää työelämä, voiman hankkiminen salilta ja vielä todella hyvä kestävyyskunto. Tuntuu suorastaan mahdottomalta.

[Sportacus]

Se nyt vaan on niin, että suurin osa liikkeistä tahtoo kohdistua enemmän etu- kuin takareiteen, jolloin lihastasapaino saattaapi häiriintyä, kun takareisi on niin paljon heikompi. Ainakaan siitä ei ole mitään haittaa tehdä tuollaista eristettyä liikettä takareiden tapauksessa.

Suurin osa mistä liikkeistä? Maastavedot, rinnalleveto, tempaus, selänojennus, jne. ottaa enemmän takareiteen. Ja myöskin monet kyykkyliikkeet ottavat myös takareisiin varsin tehokkaasti. Jos tuntuu siltä, että suurin osa jalkaliikkeistä ottaa etureisiin enemmän, niin kannattaa miettiä sitä käytettyä liikevalikoimaa vähän tarkemmin.

Takareiden lihakset on siinä mielessä jänniä, että ne osallistuvat kahden nivelen liikuttamiseen, eli lonkan ja polven. Osa takareiden lihaksista menee sekä polvinivelen, että lonkkanivelen yli, osa taas pelkästään polvinivelen yli. Perinteisellä polvenkoukistuksella laitteessa treenataan lähinnä noita vain polvinivelen yli meneviä lihaksia, mutta useimmissa urheilulajeissa ne kahden nivelen yli menevät lihakset on tärkeämmät, koska ne osallistuvat voimakkaasti tärkeisiin perusliikkeisiin, eli juoksemiseen, ponnistamiseen, jne.

Polven koukistamista olisi parasta treenata niin, että samalla kuormitetaan myös lonkanojentajia, esimerkiksi glute ham raise on tällainen liike. Eristetyllä polven koukistuksella ei ole juurikaan tekemistä urheilun kanssa.

[A.I.Virtanen]

Harmi ettei kukaan foorumin lihaskuntoasiantuntijoista ole konsultoinut HJK:n valmennusjohtoa.

[murdock]

Harmi ettei kukaan foorumin lihaskuntoasiantuntijoista ole konsultoinut HJK:n valmennusjohtoa.

Vasta vuosi sitten saksalaisella suurseuralla olisi ollut tarvetta forumistien konsultoinnille europelien pelilupa-asioissa.

Luulen silti (ja haluan uskoa), että todennäköisin vaihtoehto on tv-kameroiden edessä tehty mukatreeni, eikä HJK:ssa tehdä tosissaan polvenojennuksia ja -koukistuksia. HJK:n fyysinen valmentaja Jaakko Nevanlinna on kyllä sen näköinen kuikelo, ettei isot puutteet voimaharjoitteluun liittyvissä tiedoissa tulisi yllätyksenä.

[Sportacus]

No eihän tuo polvenkoukistus laitteessa nyt mikään ihan ehdottomasti kielletty liike ole, kyllä silläkin jotain käyttöä voi olla. Mutta enemmän se on kehonrakentajien juttu. Polvenojennus laitteessa toki on vielä kauempana suorituskyvyn kasvattamiseen tähtäävästä urheilusta ja mahdollisesti jopa haitallinen liike. Tokihan Jolle sanoi, että ei ole juurikaan vielä tehnyt voimaharjoittelua, eli ehkäpä sitä järkevämpää voimatreeniopastusta on tiedossa tulevaisuudessa. Tosin mitään kovin vakuuttavaa voimatreeniosaamista ei kyllä suomalaisessa jalkapallossa ole vielä tullut vastaan, mikä toki on ihan ymmärrettävääkin resurssien puutteen takia.

Tässä ihan hyvää yhteenvetoa takareisien treenaamisesta:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/12_hamstrings_exercises_for_hardasses&cr=

Vaikkakin tuo on kirjoitettu hiukan kehonrakennuksen näkökulmasta niin silti siitä käy hyvin ilmi kuinka polvenkoukistus laitteessa on vain pieni osa takareisien treenaamisesta. Urheilijan kannattaa koukistusliikkeissä keskittyä lähinnä noihin, joissa myös pakara on aktivoituna ja suurin kuormitus tulee polven ollessa ojennettuna. Harvassa urheilulajissa on kovinkaan oleellista osata tuottaa voimaa polven koukistajilla eristetysti polven ollessa voimakkaasti koukussa.

[A.I.Virtanen]

Minkä ikäisenä ammattimaisesti treenaavat futisjunnut aloittavat punttisalilla vierailut? Ja tarkoitan nyt sillä tavalla, että punttisaliharjoittelu on suunniteltu valmentajan johdolla, eikä vaan kaverien kesken tehdä penkkiä..

[murdock]

Hamstrings resting on calves. All synonymous with deep
squatting. A study performed by Caterisano et al 2002 provides valuable insight into squat depth and
muscle activation. In this study, the researchers found glute activation during full squats to be greater
than twice that of partial squats (35.4% compared to 16.9%), hamstring activation to be similar, while
quadriceps activation dominated during the partial squats only. Understanding  that the glutes and
hamstrings (and to some extent the adductors) are the primary hip extensors during
sprinting/accelerating, the take home message from this and other studies (Robertson et al 2008),  could
completely change the way athlete’s prepare for and perform on the field.

...

With regard to half squats, Rippetoe goes on to state “the only muscles under any stress are the
quads, since the hamstrings, glutes, and adductors are not involved due to the limited range of motion.
The spine is invariably loaded too heavily, since it is incredibly easy to “squat” big weights if you only
have to move them a few inches. The knees are disproportionately subjected to anterior stress, since
the lack of depth does not engage the hamstrings and activate their posterior balancing effect.

http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf


e. Hyvä artikkeli kyykyn kinetiikasta ja kinematiikasta: http://www.dentonisd.org/cms/lib/tx21000245/centricity/Domain/700/Everything_you_need_to_know_about_Squatting.pdf

[JasonD]

Minkä ikäisenä ammattimaisesti treenaavat futisjunnut aloittavat punttisalilla vierailut? Ja tarkoitan nyt sillä tavalla, että punttisaliharjoittelu on suunniteltu valmentajan johdolla, eikä vaan kaverien kesken tehdä penkkiä..

Yleisimmin B-junnuiässä.

[Chingón]

Kuinkahan paljon jalkapallojoukkueet treenaa Crossfit-tyylisesti? Tuli vaan mieleen että olisi äärimmäisen tehoks keino laittaa vaikka joku 2-divarin jengi kuntoon tuollaisella.

[murdock]

[Sportacus]

Kuinkahan paljon jalkapallojoukkueet treenaa Crossfit-tyylisesti? Tuli vaan mieleen että olisi äärimmäisen tehoks keino laittaa vaikka joku 2-divarin jengi kuntoon tuollaisella.

Mitä tarkoitat crossfit-tyylisellä treenillä? Sitä, että pyritään kehittämään kaikkia eri fyysisiä ominaisuuksia? Eikö futiksessa nimenomaan näin tehdäkin, eli tehdään voimatreeniä, nopeustreeniä, peruskestävyyttä, vauhtikestävyyttä, ketteryyttä, jne.? Vai tarkoittaako crossfit-tyylinen treeni tässä voimaharjoitteluliikkeillä tehtävää kuntopiiriä, eli ns. metcon-wodia?  Kyllä kai metcon-wodeja voisi käyttää osana treeniä, mutta en oikein tiedä olisiko se futiksessa kuinka järkevää, ainakin kovin suurissa määrin. Futiksessa täytyy treenata niin montaa eri ominaisuutta, että tuo olisi väkisinkin sitten pois jostain muusta. Varmasti siis olisi hyödyllistä treeniä, mutta pitää miettiä voiko jostain muusta vaihtoehdosta saada vielä enemmän hyötyä.

Ennemmin ehkä kannattaa tehdä tuollaisia hapotustreenejä hiukan lajinomaisemmin, jollain saadaan samalla treenattua muutakin hyödyllistä. Eli miksi pitäisi tehdä hapotustreeniä painoja nostellen, jos voi tehdä hapotustreeniä vaikka pienpeliä sata lasissa pelaamalla? Sama juttu kuin kannattaako tehdä perinteistä peruskestävyyslenkkiä, jos samaa ominaisuutta voi yhtä lailla treenata pallon kera kentälläkin. Ihan puhdasta voimatreeniä kannattaa tehdä painoja nostelemalla, kun samaa harjoitusvaikutusta on aika mahdotonta saada aikaan kentällä. Mutta muutaman minuutin hapotustreenit pystyy tekemään kentällä, joten lähtökohtaisesti ne kannattaa myös tehdä kentällä. Jossain jääkiekossa crossfit-wodit voi ehkä olla hiukan toimivampi vaihtoehto, kun ylävartalon merkitys on selvästi futista suurempi ja laji muutenkin intervallityyppisempi ja hapottavampi.

Joka tapauksessahan futiksen kaltaisessa lajissa pitäisi miettiä se jaksotus lajin kannalta järkevimmäksi, eli ainakaan ei kannata suoraan alkaa tekemään minkään crossfit-salin ohjelman mukaan. Kyllähän tuollaisesta treenistä voi olla hyötyä tietyssä vaiheessa treenikautta. Toki kun puhutaan kakkosdivarista ja sitä alemmista, niin sillä tasolla jotkut voisivat kyllä hyötyä ihan normi croosfitistäkin, jos fyysinen treenaus on muuten joukkueen puolesta mitä sattuu. Mutta kyllä sen fyysisen treenaamisen pystyy myös paremmin lajia palvellen tekemään.

[Sportacus]

Hamstrings resting on calves. All synonymous with deep
squatting. A study performed by Caterisano et al 2002 provides valuable insight into squat depth and
muscle activation. In this study, the researchers found glute activation during full squats to be greater
than twice that of partial squats (35.4% compared to 16.9%), hamstring activation to be similar, while
quadriceps activation dominated during the partial squats only. Understanding  that the glutes and
hamstrings (and to some extent the adductors) are the primary hip extensors during
sprinting/accelerating, the take home message from this and other studies (Robertson et al 2008),  could
completely change the way athlete’s prepare for and perform on the field.

...

With regard to half squats, Rippetoe goes on to state “the only muscles under any stress are the
quads, since the hamstrings, glutes, and adductors are not involved due to the limited range of motion.
The spine is invariably loaded too heavily, since it is incredibly easy to “squat” big weights if you only
have to move them a few inches. The knees are disproportionately subjected to anterior stress, since
the lack of depth does not engage the hamstrings and activate their posterior balancing effect.

http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf


e. Hyvä artikkeli kyykyn kinetiikasta ja kinematiikasta: http://www.dentonisd.org/cms/lib/tx21000245/centricity/Domain/700/Everything_you_need_to_know_about_Squatting.pdf

Tässä muuten tuore artikkeli syvään kyykkäämisen eduista. Mielenkiintoisin on tuo tutkimus, että syvä kyykky parantaa vertikaalista ponnistusta paremmin kuin puolikyykky. Ja minun tulkintani mukaan hyvin todenäköisesti sama juttu myös horisontaalisessa ponnistamisessa ja juoksunopeudessa, ehkäpä jopa vielä selvemmin johtuen syväkyykyn paremmasta pakaroiden ja takareisien aktivoinnista. Useinhan noiden puolikyykkyjen käyttöä urheilijoiden harjoittelussa perustellaan nimenomaan räjähtävän voiman treenaamisella, mutta tämä saattaa siis hyvinkin olla väärä uskomus ja syväkyykky toimii tässäkin paremmin.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/7_reasons_to_squat_like_a_man