Fyysinen harjoittelu

[Sope]

Ei kannata mennä salille, koska voimakestävyys ei todennäköisesti ole vielä kehittynyt. Keskivartalon hallinta ja sen voima sekä kestävyys on tärkeää. Kannattaa sekoittaa sekä raskaita liikkeitä (linkkuveitset, rullaus ylös tangossa roikkuen yms.) että keskivartalon keveämpiä pidempiä sarjoja (rutistukset, istumaannousut yms.).

Yksi hyvä testi keskivartalon voiman ja hallinnan selvittämiseksi:

tähtiasennosta sivulankkuun, sivulankusta lankkuun, lankusta toiselle sivulle sivulankkuun, sivulankusta tähtiasentoon.

Jos tuon pystyy tekemään hitaasti ja hallitusti, on keskivartalo jo aivan hyvällä mallilla.

Näiden lisäksi toki leuanvetoa, punnerruksia, kyykkyjä yms. Lisävastusta kunauhoilla, kyykyissä joko kuminauhoilla tai muutaman kilon käsipainoilla käsissä jne. Liikkeistä saa myös raskaampia pysäyttämällä. Pysäytyksiä voi tehdä vaikka punnertaessa sekä ylä- että ala-asennossa mutta myös konsentrisen ja eksentrisen vaiheen puolessa välissä (laskuissa ja nousuissa).

[Velmu]

Vie junnu paikalliseen painiseuraan. Siellä laitetaan kaksinkamppailuvoima kuntoon sekä fyysiseti että henkisesti, omaa kehonpainoa käyttäen.
Omasta mielestä paini ja futis on kaksi lajia, jotka tukevat toisiaan ihanteelisesti. Painissa kehittyy futiskentällä tarvittava kaksinkamppailuvoima, eikä painia harrastava pelaaja pelkää mennä vastustajan iholle. Futis taas antaa painin kisatilanteeseen aerobista kestävyyttä, josta hyötyä mitä pidemmälle matsi etenee.

Lähde näihin omat kokemukset...

Paini tukee lähes kaikkia joukkuelajeja todella optimaalisesti, koska kehonhallinta paranee valtavasti ja erityisesti keskivartalon tukilihakset kehittyvät aivan eri tavalla, kuin jossain muunlaisessa fyysisessä harjoittelussa.

[nozick]

Vie junnu paikalliseen painiseuraan. Siellä laitetaan kaksinkamppailuvoima kuntoon sekä fyysiseti että henkisesti, omaa kehonpainoa käyttäen.

Kysyjä taisi kysyä, että millainen voimaharjoitteluohjelma olisi 14-vuotiaalle hyvä, ei mikä laji olisi sopiva sivulajiksi. Voisivatko nämä painia kehuvat kertoa että mitkä painille tyypilliset harjoitteet on niitä jalkapalloilijan ominaisuuksia kehittäviä? Vai onko se painiminen yleensä?

[turkistarhaaja]

Paini tukee lähes kaikkia joukkuelajeja todella optimaalisesti, koska kehonhallinta paranee valtavasti ja erityisesti keskivartalon tukilihakset kehittyvät aivan eri tavalla, kuin jossain muunlaisessa fyysisessä harjoittelussa.

Tämä on tietenkin totta, mutta ellei painiseuralla ole tarjota mitään vasta-alkajien alkeiskurssia niin 14-vuotiaana voi tehdä aika tiukkaa lähteä treenaamaan ummikkona omanikäistensä painijoiden kanssa..

[Velmu]

Kysyjä taisi kysyä, että millainen voimaharjoitteluohjelma olisi 14-vuotiaalle hyvä, ei mikä laji olisi sopiva sivulajiksi. Voisivatko nämä painia kehuvat kertoa että mitkä painille tyypilliset harjoitteet on niitä jalkapalloilijan ominaisuuksia kehittäviä? Vai onko se painiminen yleensä?

No joo, tämä toki totta.

Tuossa jotain todella huonolaatuisena, mutta siis painiharjoitteluun kuuluu valtavasti erilaisia
https://www.youtube.com/watch?v=GTYAUI0IJOc

Tossa myöskin jotain esimerkkejä
https://www.youtube.com/watch?v=BBGfdLS3Uv8

Ei tuolla siis tehdä mitään ameriikan temppuja, mutta säännöllisesti ja todella tehokkaasti treenataan jatkuvasti vartalon hallintaa sekä lihaksistoa kokonaisvaltaisesti. Ja siis todella raskaita ovat fyysisesti nuo treenit, josta se ero tulee. Lihaksisto tekee töitä jatkuvasti, koska hajoitteet ovat todella kokonaisvaltaisia, eivätkä keskity pelkästään pieniin osiin lihaksistoa. Esimerkiksi nuorten maajoukkueessakin fudista pelannut kaverini ei jaksanut edes vetää painijoiden treenien alkulämmittelyä läpi, vaikka fudiksessa oli aina joukkueen parhaimpia aerobisissa mittauksissa ja muissa fyysisissä testeissä ihan Veikkausliigatasollakin(vaikka pelitaidot eivät sinne enää kunnolla riittäneet).

Noista on valtavasti hyötyä myöskin fudiskentällä. Ei tietenkään välttämättä sovellu kaikille, mutta jos haluaa kaksinkamppailuvoimaa ja fysiikkaa kehittää kokonaisvaltaisesti niin painijoiden harjoitusohjelman benchmarkkaaminen ei ole lainkaan hullumpi idea. Varmasti paikallisista painiseuroista voidaan vinkkejäkin antaa harjotteista yms, kun oikealla tavalla asiaa kysyy.

[Sportacus]

Kyllä paini varmasti on ihan hyvä laji fysiikan kehittämiseen, painissa tunnutaan panostavan fysiikkatreenauksessa varsin paljon. Jalkapalloa ajatellen se on kyllä ehkä hiukan turhan ylävartalopainotteista.

Noilla videolla esitetyistä liikkeistä osa on samoja mitä tehdään muidenkin lajien fysiikkatreeneissä. Esimerkiksi lentopallojunnut tekevät tuon tyylistä harjoittelua. Toki osa sitten oli hiukan painispesifistä kamaa. Painijoiden niskanvahvistustreenit voisi kyllä tehdä eetvarttia jalkapallon puskua ajatellen.

Paras vaihtoehto olisi varmaan jos lajin sisällä tehtäisiin lajin vaatimuksiin optimoitua fysiikkatreeniä. Jos se ei onnistu, niin sitten esimerkiksi painonnosto jossain seurassa kunnon valmennuksessa voisi olla hyvä vaihtoehto.

[Kwallon Kafa]

Varmasti ihan totta, että paini on jalkapalloa ajatellen ylävartalopainotteista. Kuitenkin painissa on paljon harjoitteita, jotka kehittää jerkkua myös jalkoihin sekä tietysti keskivartalolihaksia.
Tuossa aiemmin oli, että tekisi tiukkaa 14-v lähteä ummikkona painimaan. Ainakin Salossa paikallinen painiseura ottaa avosylin vastaan kaikki mukaan haluavat tulijan omien tavoitteiden mukaisesti ja myös hyvin osaavat etsiä sopivia painipareja ryhmän sisältä harjoituksissa, ikää ei katsota vaan kokoa ja kehityksentasoa.
Rami Hietaniemi aloitti painin suht.myöhään (16-17v?) ja onneksi aloitti, on yksi harvoista suomalaisista urheilijoista, joilta voidaan odottaa menestystä kesäolympialaisista. 14-vuotiaana ehtii hyvin painisalille, ja jos ei ihan olympia- /kilpapainijaa tule, niin ainakin saa sen fysiikan kuntoon.

Meillä oli poikkeuksellisesti tälläviikolla futisharkat eripäivänä kuin yleensä ja myös vähemmän kenttätilaa (neljäsosa) käytössä kuin yleensä, syystä että piirisarjat pyörii ja nurmet vielä suljettu. Myös osallistujia oli normaalia vähemmän, johtuen eri treenipäivästä (yleensä paikalla 18-24/30 pelaaja, eilen 14).

Suunnittelin sitten ihan teitä varten Arvoisa yleisö molskilta oppimani harjoitteen harjoituksien yhdeksi osaksi, pari linkkiä visuaaliseen kokemukseen alempana, pahoittelen laatua : -)

Toki tälläinen suunniteltiin samoille tötsille kuin ennen "painia" olleelle 1v1-harjoitteelle, erikseen ei kannata lähteä tötsäkenttää rakentamaan. Muutenkin normaalisti pyrin tötsien minimaaliseen käyttöön. Ja joittei kellekkään tulisi väärinkäsitystä, niin me emme usein tee painiharjoitteita futiskentällä, ehkä 2-3 kertaa vuodessa. Hyvää vaihtelua, mistä pojat tykkää.
Normaalisti meillä (kyseessä P07-joukkue) treenit sisältää n. 60% pelejä/pienpelejä, 35% drillejä, 1v1, 2v1, syöttöharjoitteita, maalinteko (teeman mukaan eri juttuja eri harkoissa) jne., 5% futisleikkejä (kuka pelkää puolustajaa?, pallokunkku, haarahippa jne...), myös venyttelyliikeitä opettelumielessä keskimäärin 1 kerta/viikko.

Mutta tähän osaan harjoituksista. Ennen painia oli yksinkertainen 1v1-harjoite, jossa syötettiin merkin (pilliin vihellys) jälkeen pallo vastustajalle ja tästä alkaa suoritus. Molemmat pelaajat yrittävät saada pallon itselleen ja kuljettaa omaan "maalipäätyyn), aikaa 20 s. Jos voittaja ei ole selvillä ajanloppumisen jälkeen, niin se ratkaistaan tyylillä kivi-paperi-sakset. Häviäjät siirtyvät toiseen suuntaan ja voittajat toiseen. Alueen koko n. 8x3m, alueita vierekkäin seitsemälle parille. Pelaajat voidaan jakaa katsomatta taitotasoa, pikkuhiljaa parit tasoittuvat pelaajieen liikkuessa suuntaan ja toiseen. Tämän harjoitteen olen oppinut Herra Kimmo Lammisen (TPS/SWU) pitämistä treeneistä.

Sitten kun meillä on tuosta edellisessä 1v1-harjoitteesta alueet valmiina, niin siihen sitten painit päälle. Eli pari menee alueen keskelle ja vihellyksestä alkaa vääntäminen, molemmat yrittävät kuljettaa pallon omaan "maalipäätyyn". Aikaa suoritukseen 20 s (huom! videoissa aika lyhyempi, koska en seurannut kelloa), jos ei voittajaa, niin K-P-S.  Säännöt lyhyesti: lyödä ei saa, eikä kaveriin saa tarttua kiinni. Ainoastaan pallosta saa ottaa kiinni. Voittajat/häviäjät siirtyvät määrättyihin suuntiin.

Videot:

https://drive.google.com/open?id=0B3YqSPM8BDFbOFQ1RDBacjJXRG8

https://drive.google.com/open?id=0B3YqSPM8BDFbNnBrV19pU3dWMkU

Sitten ei muuta kuin etsimään pallo ja lähimmän kaverin kanssa kokeilemaan, missä kehonosissa tuo "paini"-harjoite tuntuu.... ;-)

Muitakin painisalin harjoitteita voi soveltaa futisharkoissa, esim. painiharkoissa käytettävä kuperkeikkahippa alkulämpönä (nurmella ja ilman nappiksia). Tässä on alue n. 15x15m ja alueen sisällä pienempialue n. 5x5m. Pienemmän alueen rajoja ei saa ylittää kuin tekemällä kuperkeikan (sekä hippa että kiinniotettava). Sopivin aikavälein valmentaja alkaa laskemaan kymmenestä nollaan, se joka on nollan kohdalla hippa joutuu sovittuun paikkaan alueen ulkopuolelle tekemään 10 punnerusta tai vatsalihasta tai selkää jne. valmentajan valinnan mukaisesti. Kun hippa menee alueen ulkopuolelle, niin valmentaja valitsee tilalle uuden hipan. Punnerruksien yms. jälkeen pelaaja palaa automaattisesti mukaan hippaleikkiin.

Tässä teille pari vinkkiä molskilta käytettäväksi (jos haluaa) futisharkkoihin fyysiseksi harjoitteluksi, todennäköisesti näitä esimerkki harjoitteita käytetty muissakin lajeissa, kuin painissa.

[NipaMan]

Näiden lisäksi toki leuanvetoa, punnerruksia, kyykkyjä yms. Lisävastusta kunauhoilla, kyykyissä joko kuminauhoilla tai muutaman kilon käsipainoilla käsissä jne. Liikkeistä saa myös raskaampia pysäyttämällä. Pysäytyksiä voi tehdä vaikka punnertaessa sekä ylä- että ala-asennossa mutta myös konsentrisen ja eksentrisen vaiheen puolessa välissä (laskuissa ja nousuissa).

Lisäksi lisää haastetta saa tekemällä liikkeiden negatiiviset osuudet hitaasti, kyykyssä esimerkiksi neljän sekunnin negatiivinen vaihe ja räjähtävästi ylös ja välittömästi taas alas ilman mitään lepovaiheita ylhäällä. Tota pumppaamalla saa kivan tutinan koipireisiin ilman mitään sadan kilon lisäpainoa niskassa...

[Oltta]

Tota pumppaamalla saa kivan tutinan koipireisiin ilman mitään sadan kilon lisäpainoa niskassa...

Muuten , mutta oikein tehtynä kyykyn tulisi tuntua pakaroissa.

[nozick]

Muuten , mutta oikein tehtynä kyykyn tulisi tuntua pakaroissa.

Ei pidä paikkaansa. Kyykkyharjoitteita on monia ja osa niistä rassaa nimenomaan pakaroita, mutta osa ei niinkään. Lisäksi tietysti lähtötaso vaikuttaa paljon. Jos on luonnostaan vahvat pakarat, niin ensin väsyy joku muu lihas.

[NipaMan]

Muuten , mutta oikein tehtynä kyykyn tulisi tuntua pakaroissa.

No kyllä tuolla hanuuriinkin poltetta saa, riippuu tietenkin kyykkyasennosta.

[Sluib]

Hei kaikille! Hienoa aina kirjoittaa tl;dr essee ensimmäisenä postina uudelle foorumille, mutta haluan välttämättä jakaa "my 2 cents" aiheelle. Koitetaan tehdä tästä topicille merkityksellinen, aloitan pitkähköllä pohjustuksella...

Olen entinen edustustasojoukkueen junnupelaaja, ja sain seurata pienen urani aikana joukkueemme jääkiekkoilijoiden fyysistä ylivertaisuutta riippumatta kasvupyrähdyksistä viimeiset 3 pelivuottani(12 - 15). Hämmästelin aina, miten jääkiekko kehittää fyysisiä ominaisuuksia verrattuna jalkapalloon, enkä ymmärtänyt miten erot saattoivat olla niinkin isoja. Lopetettuani lajin ja jokkueen jääkiekkoilijoiden siirryttyä pelkästään jääkiekon pariin, sain etuoikeuden osallistua erään jääkiekon farmijoukkueen fysiikkaharjoituksiin. Ammattimaisesti suunniteltu, pelaajille kustomoitu ja tarkasti valvottu fysiikkaharjoittelu tuntui naurettavan edityneeltä verrattuna jalkapallon hölkkähöntsään ja väsyneisiin kuntopiireihin joissa pelaajat yrittivät välttää kaikin tavoin oikeiden lihasten rasittumista.

Vaikka kyseessä oli vain farmijoukkue, sain seurata vierestä kuinka ansiokas fysiikkavalmennus siivitti todella monen nuoren tien edustusjoukkueen kautta liigaan ja tulipa farmista muutama ulkomaan-ammattilainenkin. Jalkapallon puolella taas seurasin, kuinka narukätiset ja jalkaiset vanhat "alueen lupaavimmat" joukkuetoverini murtuivat aikuisten kanssa pelatessa, loukkaantuivat ja lopettivat tai jäivät pyristelemään divareihin, tietoni mukaan vain yksi vanhoista kavereistä pelaa jalkapalloa ammatikseen. Nutshell: 28 pelaajan lähialueen farmijoukkue jääkiekossa ansiokkaalla fysiikkavalmennuksella tuotti jokusen liigapelaajan, pari ulkomaanammattilaista ja suuremman joukon divaripelaajia. Jalkapallossa 6-9 farmijoukkueesta valitut edustuspelaajat tuottivat yhden liigapelaajan. Tekniikkavalmennus ja pelikäsityksen opetus kummassakin lajissa tip-top, fysiikkareenit pelasivat vain toisessa.

Vaikka en liikunta-alalle päätynyt ammattimielessä, harrastus asiasta jäi, erityismielenkiintona nuorten 12 - 20 v fysiikkaharjoittelu ja harjoittaminen sekä lajikohtainen, henk koht. harjoitusohjelmien laatiminen. Suomessa, jossa kaikkeen pitää olla tutkinto en ole koskaan palveluksistani mitään korvausta pyytänyt, harrastukset harrastuksina, kuitenkin käyttämäni aika ja kirjallisuuden määrä jota olen tähän kuluttanut vastaa kevyesti ylempää korkeakoulututkintoa(Pääaineena Venäläinen voimaharjoittelu, sivuaineena kaikki bodauksesta pilatekseen) ja datavihkoissa on paljon mielenkiintoista sisältöä, mitä tulee fyysisen suorituskyvyn lisäämiseen.

Takaisin tähän päivään ja itse aiheeseen, olen suorittanut omat fysiikkatreenini viimeisen vuoden ajan eräällä "toiminnallisen liikunnan" salilla, lähinnä erinomaisen kahvakuula(24 - 50 kg) ja levytankotarjonnan ansiosta. Salille tulee toisinaan tiettyinä ajanjaksoina paikallisen jalkapallojoukkueen edustusosion eri ikäluokkia tekemään "fysiikkaharjoituksia". 15 - vuotta jalkapallon lopettamisen jälkeen ja mikään ei ole muuttunut tällä saralla. Valmentajalla ei ole minkäänlaisia muistiinpanovälineitä, pelaajat toteuttavat käytännössä kaikki tekniikat nk. puoliperseellä valmentajan karjuessa "jaksaa jaksaa". Ottamatta kantaa siihen, mitä pelaajat tekevät, hyvä kun nyt edes tekevät jotain, olen täysin vakuuttunut siitä, että suomalainen jalkapallo ja sen alennustila johtuvat hyvin paljolti juuri surkeasta fyysisestä harjoittelusta. Yläkropan voimaa aliarvostetaan, luullaan jotenkin että voimaharjoittelu on pois kestävyydestä ja tekee hitaaksi(?!), unohdetaan kokonaan lajityypillinen käyttäytyminen(vinkki: se ei ole lihasten eristettyä repimistä 60 min putkeen) ja ihmetellään kun pojat tai tytöt eivät tee opetettua omatoimista harjoittelua(kukaan täysjärkinen, sori crossfittaajat, ei halua tehdä tuommoisia tunnin rykimisiä kotona).

Sitten konkretiaan, seuraavat käytännön asiat ikäryhmittäin perustuvat omaan empiiriseen dataani ja niitä ei tule ottaa ammattilaisen neuvona, vaan harrastelijan mielipiteenä, kaikkiin harjoituksiin pätee sama ideologia siitä, että toistot eivät missään tapauksessa saa mennä oikean suoritustekniikan edelle, tästä karkeimpana esimerkkinä legendaarinen "tehkää 50 punnerrusta, vatsaa ja selkää" jossa ei todellisuudessa tehdä yhtään kunnollista toistoa.

6 - 12 v.

Fysiikkatreenin tulisi painottua _oikein_suoritettuihin kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin, kuten täyden liikeradan etunojapunnerrus, leuanvedot(Kädet suorilta rinta tankoon, kaikki muu siinä välillä on pelkkä vitsi), vartalolankut eri kulmista(punnerrusasennossa), yhden jalan kyykyt(kts. Pistoolikyykky, kantapään tulee pysyä tiukasti maassa suoritettaessa ja alkuun voi ottaa tukea vaikka kaverista, jos ei jerkku riitä) ja spurtit. Liikkeitä voi haastavoittaa hidastamalla/pysäyttämällä/tekemällä unilateraalisesti. Ymmärtääkseni erilaiset tikapuujuoksut ovatkin jo jokseenkin suosittuja tämän ikäisillä, ne ovat erinomaisia koordinaationkehittäjiä(jatkakaa näitä), mutta ne eivät täytä omia kriteerejäni fysiikkaharjoittelusta. Harjoituksen kesto max. 30 min, mielellään paljon lyhyempi.

12 - 17

Jos tarkoitus on tehdä fysiikkaa koko joukkueelle, hyvin haastava ikäjakauma kasvuspurttien yms. vuoksi. Kasvaneet kaverit ovat täysin valmiita tekemään syväkyykkyjä/pystypunnerruksia/maastavetoja/rive/jne. Kun taas pienemmille en tätä oikeutta jakaisi, sitä kyllä ehtii. Paras vaihtoehto on jotain siltä väliltä, eli ballistiset liikkeet kahvakuulilla, kuten koko kansan kummastelema etuheilautus, tempaus, tuulimyllyt, erilaiset punnerrus sekä kyykkyvariaatiot ja long cycle eli rive&työntö. Tärkeää: _yhdellä_ kädellä. Jos liikkeitä haluaa opiskella, saati opettaa, Suomessa taitaa olla Fedorenkon WKC:n jokin pohjajärjestö, muistaakseni Kukka Laakso on tätä koulukuntaa.Toinen vaihtoehtoinen tyylisuunta on Pavel Tsatsoulinen RKC(nyk. Strong first), häneltä löytyy huomattavasti itseopiskelumateriaalia asian tiimoilta. Paikallisiä "kahvakuulaohjaajia" jollain diipadaapasertifikaatilla karttaisin kuin vesikauhuista koiraa. Fysiikkaharjoituksen pituus max. 45 min, mieluiten paljon lyhyempi.

17 - 20

Mave, "power" rinnalleveto, Penkkipunnerrus, Pystypunnerrus, Etu - ja takakyykyt(Ass to grass), Lisäpainoleuanvedot, soudut levytangolla/käsipainoilla, kaikki moninivel-liikkeet jotka kehittävät raakaa voimaa. Tämä osuus ei ole rakettitiedettä, ja pelaajan ominaisuudet huomioiden kaikki edeltävien osioiden harjoitteet ovat mukana repertuaarissa tarpeiden mukaan, voi myös päteä jopa 14-vuotiaaseen urheilijaan tapauskohtaisesti.

Olipa pitkä tapa sanoa valmentajille/valmennettaville, tehkää kunnolla taustatyötä, panostakaa laadukkaaseen fysiikkaharjoitteluun, tehkää pitkän tähtäimen suunnitelmia asian osalta, seuratkaa kehitystä, älkää aiheuttako loukkaantumisia vaan panostakaa suoritustapojen seurantaan, menestykää.

./Joku väsynyt lopetus./end of väsynyt lopetus

[joosar]

Hei kaikille! Hienoa aina kirjoittaa tl;dr essee ensimmäisenä postina uudelle foorumille, mutta haluan välttämättä jakaa "my 2 cents" aiheelle. Koitetaan tehdä tästä topicille merkityksellinen, aloitan pitkähköllä pohjustuksella...

Olen entinen edustustasojoukkueen junnupelaaja, ja sain seurata pienen urani aikana joukkueemme jääkiekkoilijoiden fyysistä ylivertaisuutta riippumatta kasvupyrähdyksistä viimeiset 3 pelivuottani(12 - 15). Hämmästelin aina, miten jääkiekko kehittää fyysisiä ominaisuuksia verrattuna jalkapalloon, enkä ymmärtänyt miten erot saattoivat olla niinkin isoja. Lopetettuani lajin ja

Hienoa että tulee tälläistakin faktaa tänne. Mutta niinkuin monta kertaa aikaisemminkin on todettu ettei kannattais jääkiekkoa mainita täällä..Onhan meillä näyttöä jalkapallon tekemisen laadusta vaikka millämitalla

[nozick]

12 - 17

Jos tarkoitus on tehdä fysiikkaa koko joukkueelle, hyvin haastava ikäjakauma kasvuspurttien yms. vuoksi. Kasvaneet kaverit ovat täysin valmiita tekemään syväkyykkyjä/pystypunnerruksia/maastavetoja/rive/jne. Kun taas pienemmille en tätä oikeutta jakaisi, sitä kyllä ehtii. Paras vaihtoehto on jotain siltä väliltä, eli ballistiset liikkeet kahvakuulilla, kuten koko kansan kummastelema etuheilautus, tempaus, tuulimyllyt, erilaiset punnerrus sekä kyykkyvariaatiot ja long cycle eli rive&työntö. Tärkeää: _yhdellä_ kädellä. Jos liikkeitä haluaa opiskella, saati opettaa, Suomessa taitaa olla Fedorenkon WKC:n jokin pohjajärjestö, muistaakseni Kukka Laakso on tätä koulukuntaa.Toinen vaihtoehtoinen tyylisuunta on Pavel Tsatsoulinen RKC(nyk. Strong first), häneltä löytyy huomattavasti itseopiskelumateriaalia asian tiimoilta. Paikallisiä "kahvakuulaohjaajia" jollain diipadaapasertifikaatilla karttaisin kuin vesikauhuista koiraa. Fysiikkaharjoituksen pituus max. 45 min, mieluiten paljon lyhyempi.

Kiitos hyvästä ja herättelevästä kirjoituksesta. Kotoa löytyy tuohon ikähaarukkaan osuva juniori. Joukkue tekee fysiikkaharjoitteita treenien yhteydessä. Tulkitsen tätä kirjoitusta niin, että joukkueen yhdessä tekemät oheisharjoitteen tyyppiset voimaharjoitteet tuskin ovat riittäviä. Olisiko vinkkejä mitä kannattaisi tehdä? Oma henkilökohtainen fyysikkatreenari, joka vetää yksilöharjoitteita esim. kerran viikossa ja antaa lisäksi kotiläksyt? Mistäköhän tällaisen valmentajan löytäisi?

[caucho]

Eiköhän noita voi ihan kuntosalin personal trainerilta kysyä. Heidän nyt ainakin teoriassa pitäisi osata tehdä harjoitusohjelma erilaisiin tuloksiin tähtääville ihmisille (yhdelle aerobista kestävyyttä, toiselle lihasmassaa jne) eli kun kertoo että mitä urheilulajia varten harjoittelee ja missä kokee olevan eniten kehitettävää (tästä kannattaa keskustella valmentajan kanssa), niin PT:n pitäisi osata tehdä tuohon sopiva harjoitusohjelma. Toki kannattaa kysellä sellaisen PT:n perään kenellä on futistaustaa niin ymmärtää lajin vaatimuksia paremmin.

Tuo omatoiminen harjoittelu pitää kuitenkin suunnitella tarkasti joukkueharjoittelun kanssa ja jos aiot tosissaan ottaa PT:n harjoittelun tueksi, täytyy asiasta keskustella joukkueen valmentajien kanssa ja suunnitella omatoiminen harjoittelu niin, että se sopii intensiivisyydeltään ja erityisesti palautumiseltaan kisakalenteriin eli joukkueen tapahtumien kanssa.

Periaatteessa joku tunnin reeni PT:n kanssa kerran viikossa + harjoitteluohjelman teko ja sen päivittäminen ei varmasti mitenkään mahdottoman paljon maksa ja varmasti on joukkueen puolelta positiivinen asia, jos harjoittelu tosiaan suunnitellaan joukkueen harjoittelu- ja pelikalenteri edellä.

[Sluib]

Kiitos hyvästä ja herättelevästä kirjoituksesta. Kotoa löytyy tuohon ikähaarukkaan osuva juniori. Joukkue tekee fysiikkaharjoitteita treenien yhteydessä. Tulkitsen tätä kirjoitusta niin, että joukkueen yhdessä tekemät oheisharjoitteen tyyppiset voimaharjoitteet tuskin ovat riittäviä. Olisiko vinkkejä mitä kannattaisi tehdä? Oma henkilökohtainen fyysikkatreenari, joka vetää yksilöharjoitteita esim. kerran viikossa ja antaa lisäksi kotiläksyt? Mistäköhän tällaisen valmentajan löytäisi?

Hei, hienoa että herätin jotain!

Oletan että junnusi on joko kasvupyrähdysvaiheessa/ohittanut sen. Mikäli mitään liikuntaa rajoittavia tekijöitä ei ole, ehdottaisin etsimään jonkun joka osaa opettaa kaverille etu&takakyykyn, penkkipunnerruksen,  maastavedon ja pystypunnerruksen turvallisilla täyden liikeradan tekniikoilla. Liikkeet opittuaan harjoitukset ehdottomasti voimakehitykseen tähtääviä (5 toistoa max/sarja) ja treenien pituus enintään 45 min, mieluiten vähemmän(25 min saa aikaan oikein hyvän harjoituksen). Voimaharjoitusten tarkoitus ei ole rääkätä kaveria läkähdyksiin* vaan kehittää lihasten hermostollista toimintakykyä, alkukankeuden jälkeen olo harjoitusten jälkeen tulisi olla parempi kuin ennen vääntöä, eikä sen tulisi juurikaan vaikuttaa muuten kuin positiivisesti joukkueen harjoituksiin. Aluksi kaksi kertaa viikossa riittää oikein hyvin, edistyessään kolme harjoitusta tulee ajankohtaiseksi, samoin kun tekniikka sallii, kuormaa tulee progressiivisesti lisätä. Varsinkin aluksi kyykkyyn ja maastavetoon pystyy jopa laittamaan 5 kiloa lisää per reenikerta.

*En voi painottaa liikaa tuota kohtaa, hyvin toteutetusta voimaharjoittelusta ei tule nk. räjähtänyt olo, vaan hyvä ja voimakas. 

Esimerkkiohjelma aloittelijalle:


Huom: Mukana ei ole mahdollisia lämmittelysarjoja/alkulämpöä, nämä vaihtelevat huomattavasti harjoittajan/harjoittelijan mieltymyksien mukaan, ei kuitenkaan mitään kovin rasittavaa, esim. Hyppynaru on erinomainen. Egonostaminen ja maksimeilla pelleily omalla vastuulla(en suosittele).

Päivä 1

Takakyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Leuanveto 3x5, myötä ja vastaotetta voi hyvin vuorotella, jos ei vielä jaksa tehdä 5 peräkkäin, toistoina 15 tauoilla. Pitkän tähtäimen tavoitteena 3x5 lisäpainoilla.
30 M spurtteja, intervallityyppisesti x 5 - 10

Päivä 2

Etukyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1-2 x5
Kulmasoutu levytangolla, 3x5(valinnainen=voi skipata)
20 M spurtteja, intervallityyppisesti x 5 - 10 

Tällä pystyy treenaamaan helposti 6 kk, lihaskasvu todennäköistä, muttei merkittävää. Ainoa asia johon tulee kiinnittää huomiota on oikea tekniikka ja tulosten nousu.

Esimerkkiharjoitus 2 (kerran viikossa, kesto 45 min max.)

Penkki/pystypunnerrus 3x5
Maastaveto 1-2x5
Takakyykky 3x5
Leuanveto 3x5
30 M spurtit x 5-10 intervallityyppisesti

Kotiläksyinä mahdollisesti pistoolikyykyt, täyden liikeradan punnerrukset ja leuanvedot. Suosittelen kahta salipäivää, mutta tämäkin on huomattavasti parempi kuin ei mitään.

Mitä tulee kysymyksiin siitä, mistä tällaisia valmentajia löytäisi, en osaa vastata. Liian moni "personal trainer" käy jonkin viikonloppusertifikaatin ja on perehtynyt lähinnä salilaitteiden turvalliseen käyttöön. Poikkeuksia kuitenkin on, heidät pitää vain kalastaa esiin. Itse varmaan menisin samassa tilanteessa kysymään paikalliselta kuntosalihenkilökunnalta, ellen tuntisi ketään alan ihmisiä, opittuaan suoritustavat ja painojen lisäyksen, junnu ei periaatteessa tarvitse personal traineriä mihinkään.

Jos juniorisi kuitenkin on viellä vailla murrosiän ihanuuksia, mainitsemani kehonpainoharjoitteet toimivat toki hyvin. "Puolitietapauksessa" käyttäisin ammattilaisen harkintaa siitä, onko junnu valmis aloittamaan harjoittelun levypainoilla.

[turkistarhaaja]

Hyviä pointteja, mutta itse lisäisin kyllä mukaan vielä ainakin rinnalevedon ja miksei myös tempauksen jos löytyy osaava kaveri opettamaan.

[Sluib]

Hyviä pointteja, mutta itse lisäisin kyllä mukaan vielä ainakin rinnalevedon ja miksei myös tempauksen jos löytyy osaava kaveri opettamaan.

Olet oikeassa, rive ja tempaus konkretisoivat tehtyä voimaa erinomaisesti. Tämä kohta jos löytyy osaava kaveri opettamaan on vain varsin haastava, ja varsinkin aloittelevalle voimaharjoittajalle rive&tempaus ovat pääsääntöisesti liian teknisiä tehtäväksi tarpeeksi isoilla painoilla(menee helposti joko liian kevyeksi, tai tekniikka hajoaa = tarpeeton loukkaantumisriski). Yleensä lisään ainakin "voima" riven(ei haeta syväkyykyn kautta) ohjelmaan kun etukyykky vaikuttaa vakaalta ~40 - 60 kg ja mavesta nousee lähemmäksi 80 - 100 kg. Riippuen harjoittelijan lähtötasosta ja elopainosta tällaisia tuloksia voi odottaa 3 - 10 kk sisällä. Tietysti jos näitä välttämättä haluaa kiirehtiä(voimaharjoittelussa hätäily pääsääntöisesti kostautuu jotenkin, tavoite on loukkaantumisvapaa, progressiivisesti kehittyvä ohjelma jota haastavoitetaan henkilökohtaisten tarpeiden mukaan) voidaan tekniikoita tehdä unilateraalisesti kahvakuulilla turvallisemmin, liikkeen keskeytyksen helppouden vuoksi.

[turkistarhaaja]

Olet varmaan oikeassa, hyvää asiaa muutenkin viestissäsi.   

Itse voisin omana kontrobuutiona kertoa vähän omia huomioita 9-10 vuotiaiden fysiikkatreeneistä. Taustaksi informaationa että kyseessä on harrasteporukka joista suurin osa harrastaa jotain muuta lajia. Yhteensä noin 30 poikaa jotka on jaettu kahteen joukkueeseen tason mukaan. Parempi porukka pelaa piirisarjaa ja on siellä paremman neljänneksen joukkue, toinen sitten piirin harrastesarjassa keskitason porukka.

Talvella oli 3 treenikertaa viikossa joista yksi koulun liikuntasalissa ja 2 tekonurmella. Tekonurmella lähinnä futispainotteisesti ja tikapuita yms muuta alkuun lämmittelyksi. Salissa sitten enemmän peruskoordninaatiota ja lihaskuntoa, väliin toki ihan leikkejä ja erilaisia pelejä. Paikalla ne, jotka muilta treeneiltään ehtivät.

Täytyy sanoa että jo tässä iässä on aivan valtavia eroja ihan perusliikunnallisuudessa, puhumattakaan sitten voimasta ja kestävyydestä. Osa pojista ei päässyt edes kyykkyyn kantapäät maassa tai jaksanut punnertaa kunnollisesti yhtään kertaa kun taas osa hoitelee lankut, puolapuunousut yms esimerkillisesti. Tämän perusteella tuntuu, että aloitimme aivan liian myöhään yhteiset "fysiikkatreenit", näköjään enää ei todellakaan voi luottaa että ihan leikkipohjalta tulisi tuon ikäisiltä perusjutut kuten kuperkeikat, käsilläkiipeilyt puhumattakaan jostain kyykkyyn menemisestä. Myös venytellessä huomasi että osa pojista oli jäykempiä kuin lähinnä rautakankeen vertautuva avalmentajansa. Yritä nyt sitten tuolle pohjalle rakentaa jotain fysiikkaohjelmaa myöhemmin kun aivan perusasiat ovat kateissa.

Itse kyllä pitää tässä jo pikkuhiljaa peräänkuuluttaa vanhempien vastuuta siitä että lapsi varhaislapsuudesta asti saa liikkua tarpeeksi ja kokeilla rajojaan. Samoin ihan sieltä eskarin liikkatunneilta asti ellei aikaisemmin pitäisi miettiä miten kaikki saadaan mukaan liikkumaan, tässä yksi futis alkaa olla sivuasia kun tätä menoa osalla väestöstä on parikymppisenä kroppa siinä kuosissa että aikainen sairauseläke odottaa.

[zlatanin nuttura]

Sluibilta aivan mahtavia tekstejä alusta loppuun Itsellä alla n. 5v omatoimista opiskelua aiheesta, laidasta laitaan ja tietenkin myös tekemistä ja se on kyllä tullut huomattua että hyvin tehty fyysinen harjoittelu tekee aivan huikean vaikutuksen kaikkeen urheilulliseen tekemiseen.

Kun noita voimaharjoittelua opettamaan kykeneviä valmentajia mietit, niin oletko miettinyt/kysynyt, olisiko yleisurheiluvalmentajilla kiinnostusta opettaa noita hommia? En tiedä että onko kaikilla kompetenssia, mutta mitä olen sivusta seurannut niin siellä puolella tuo fyysinen harjoittelu näyttäisi yleisesti ottaen olevan hyvällä tasolla. Paras voisi olla jos paikallisilta painonnostoseuroilta löytyisi yhteistyöstä kiinnostuneita valmentajia vetämään vaikka treenin viikossa, hehän olisivat aivan omiaan tuohon.

[Alha]

Heipä vaan kaikki! Ei ole tullut ff2 selattua moneen vuoteen, mutta tuli nyt törmäiltyä taas tänne, niin ajattelinpa kirjoittaa hieman ajatuksiani aiheesta, kun niitä sattuu olemaan.

Omasta taustasta sen verran, että on tullut pelattua junnusarjoja a-junnuihin saakka ja sen lisäksi miesten kakkosta ja kolmosta muutamia kymmeniä otteluita, kunnes lopetin muutama vuosi takaperin 19- vuotiaana. Viimeiset vuodet ovat kuluneet ihmiskropan toimintaa ja treenaamista opiskellessa ja jotain alan noista jo ymmärtää.

Ensiksikin täytyy sanoa, että fysiikkavalmennus on täysin lasten kengissä Suomalaisessa jalkapallossa. Mitä enemmän aihetta on opiskellut sitä enemmän on ymmärtänyt kuinka surkeassa jamassa fysiikkavalmennus on. Tai ainakin omalla kohdallani valmennus oli viimeisiin vuosiin saakka surkeaa. Ja mitä nyt ykkösen tason pelaajia tunnen ja heidän kanssaan olen jutellut, niin melkoista sirkusta se on edelleen, joskin pikku hiljaa edetään parempaan suuntaan. Täytyy myös sanoa, että ei sen perusteella mitä olen nähnyt tilanne ole hirveästi hohdokkaampi muissakaan lajeissa.

Se niistä taustoista ja sitten itse asiaan. Mun mielestä jalkapallon fyysiset vaatimukset on ymmärretään pitkälti väärin. Tämä yhdistettynä harrastelutason valmennukseen niin lopputulos on aika katastrofi.

Charles Poliquin kirjoitti loistavan artikkelin aiheeseen liittyen, ehkä noin puoli vuotta takaperin, mutta valitettavasti kyseinen artikkeli näytti nyt 404 erroria. (https://www.strengthsensei.com/endurance-vs-conditioning-the-biggest-misconception-in-sports-specific-training/)

Omasta näkökannastani tärkeimmät asiat jalkapalloilijan fysiikassa ovat:

- Nopeus, erityisesti ensimmäisellä 10 metrillä.
- Kyky ylläpitää tuo nopeus läpi ottelun. Eli kuulantyöntäjämäinen räjähtävyys, joka kestää noin 2 spurtin verran ei riitä, vaan täytyy pystyä ylläpitämään räjähtävyys myös 80 minuutin pelaamisen jälkeen.
- Näiden lisäksi tärkeässä roolissa ovat myös tasapaino ja ketteryys, sekä yleinen kaksinkamppailuvoima. Tasapainoon ja ketteryyteen en ota tässä kohtaa kantaa sen kummemmin, vaikka niistäkin voisin jotain kirjoitella, erityisesti juniorien treenaamiseen liittyen. Noin yleisesti ottaen ongelmat eivät kuitenkaan synny näistä.

Mikä ei ole mielestäni oleellista:

- Jaksaa juosta tasaisella tahdilla 90 minuuttia (peruskunto, kestävyyskunto, vauhtikestävyys mi

Joku voi toki olla eri mieltä näistä ja kyllä jonkintasoista kestävyyskuntoa tarvitaan, mutta riittävä taso on saavutettavissa yksinään pallollisilla harjoitteilla. Peruskuntolenkit ovat ajanhukkaa futisjoukkueelle, mikäli treenaamisessa on muuten mitään tolkkua. Tästä voi toki olla eri mieltä, mutta jokainen varmasti ymmärtää, että on täysin eri asia juosta tasaista vauhtia 90 minuuttia, kuin juosta 90 minuuttia intervalleina tyyliin: 10 sekunttia täysillä, 30 sekunttia rauhallista hölköttelyä tai kävelyä.

Itse nostin tärkeimmäksi ominaisuudeksi nopeuden ja miten nopeutta kehitetään? Voimaharjoittelulla, erityisesti maksimivoimaharjoittelulla.
Usein tähän vastataan, että voimaharjoittelu jäykistää ja hidastaa, eikä nopeuta ja... Tutkimustieto sanoo kuitenkin aika yksiselitteisesti että maksimivoima = nopeus, tuossa nyt Marinin Heikiltä hyvin yksinkertaisesti esitettynä tämä asia:
https://www.facebook.com/voimaharjoitteluvalmentajaheikkimarin/photos/a.273043092849949.1073741828.255952504559008/624307791056809/?type=3&theater

Junioreille maksimivoimaharjoittelu ei tietenkään sovi, mutta pohjia voidaan luoda hyvissä ajoin, jotta sitten kasvupyrähdyksien jälkeen ei tarvitse alkaa opettelemaan esimerkiksi kyykyn suoritustekniikkaa puhtaalta pöydältä.

Eli minkälaista harjoittelun tulisi olla?
- Paljon lyhyitä sarjoja raskaalla kuormalla/räjähtävästi-

Liikkeitä joita voisi käyttää on esimerkiksi askelkyykyt eri variaatioineen, kelkan työntö, maastaveto, kyykky, kaikenlaiset hypyt ja loikat...

Kirjoitampa vielä esimerkkiharjoitteen, jotta jonkinlainen käytännönläheisyys säilyy:

Kiertoharjoittelumuotoinen treeni.

1. Askelkyykky kävely (4 askelta/jalka)
2. Kelkan työntö 20 metriä
3. Maastaveto 5 toistoa.

Liikkeiden välillä 1 minuutin palautus ja kierrosten välissä 3 minuutin palautus. Tätä esimerkiksi 5 kierrosta, jolloin treenin kesto ja sarjojen määrä pysyy vielä järkevänä.

Kyseinen treeni täytyisi tottakai muokata henkilökohtaisten tarpeiden mukaan ja ajankohdan mukaan. Esimerkiksi kesken kauden tällaisesta harjoituksesta voisi karsia kierroksia ja pidentää hieman palautuksia, sillä tarkoitus olisi lähinnä ylläpitää voimatasoja. Maastavedon voisi myös korvata esimerkiksi boksihypyillä tai muulla räjähtävällä liikkeellä.

Ja tosiaan eihän tuo junnuille ennen kasvupyrähdystä sovi. Ennen kasvupyrähdystä fysiikkaharjoittelun tulisi keskittyä mielestäni pääasiassa motoristen edellytyksien luomiseen ja sitä kautta kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin. Jos alle 10v harjoittelua katsoo, niin väittäisin että telinevoimistelussa ollaan kutakuinkin valovuosi edellä jalkapalloa. Ja mikäli netistä haluaa etsiä, niin esimerkiksi Ido Portalilla on paljon loistavaa tavaraa, joita voisi soveltaa harjoitteluun jalkapallossakin.

Tuossa yksi video tuon Ido Portalin filosofiasta:
https://www.youtube.com/watch?v=W0Wr7HsylE0

Ehkä tämä herättää jossakussa ajatuksia, tuli melkoinen raamattu. Mielenkiinnolla keskustelisin aiheesta lisää.

[emilkostadinov]

Voimaharjoittelu on tärkeä osa peruskuntoa ottaisin rinnallevedon tuohon mukaan, on aivan kuningasliike oikein tehtynä ja olen usean liigapelaajan nähnyt aika isoillakin raudoilla sitä tekevän. Maastaveto on loistava liike jota nykyään tekevät pitkänmatkanjuoksijatkin ja auttaa lihastasapainoon ja lähelle maksimia sarjat niin kehittää.
Nopeuskestävyys on valitettavasti liian usealla pelaajalla edelleen heikolla tasolla sekä junnuissa että aikuisissa ja sen harjoittelu ja vaatimustaso ovat erittäin vaihtelevia eri jengeissä. Näissä fysiikkavalmennusasioissa liiton tulisi olla ohjaava ja hakea osaamista myös muista lajiliitoista futisvalmentajille.

[zlatanin nuttura]

Itse nostin tärkeimmäksi ominaisuudeksi nopeuden ja miten nopeutta kehitetään? Voimaharjoittelulla, erityisesti maksimivoimaharjoittelulla.
Usein tähän vastataan, että voimaharjoittelu jäykistää ja hidastaa, eikä nopeuta ja... Tutkimustieto sanoo kuitenkin aika yksiselitteisesti että maksimivoima = nopeus, tuossa nyt Marinin Heikiltä hyvin yksinkertaisesti esitettynä tämä asia:
https://www.facebook.com/voimaharjoitteluvalmentajaheikkimarin/photos/a.273043092849949.1073741828.255952504559008/624307791056809/?type=3&theater

Tämä on kyllä harmillinen myytti. Nopeus ja räjähtävyyshän muodostuu tasan kahdesta asiasta: 1 - maksimivoimasta, ja 2 - taidosta käyttää tuota voimaa(eli liikeradat ja hermotukset).

Maksimivoima asettaa katon räjähtävyydelle ja ainoa tapa jolla voimaharjoittelu voi laskea räjähtävyyttä on se, että tuon taitopuolen harjoittaminen laiminlyödään voimatreenin kustannuksella.

Kun taas nämä nopeat, mutta ei vahvat tyypit ovat niitä, joilla hermotukset ovat huippuluokkaa, jolloin pienestäkin maksimivoimasta saadaan lypsettyä kaikki irti.

Paras tapa treenata nopeutta on ensin vetää maksimivoimakausi ja sen jälkeen räjähtävyyskausi, jolloin lisääntyneen maksimivoiman potentiaali saadaan ulosmitattua.

[Alha]

Voimaharjoittelu on tärkeä osa peruskuntoa ottaisin rinnallevedon tuohon mukaan, on aivan kuningasliike oikein tehtynä ja olen usean liigapelaajan nähnyt aika isoillakin raudoilla sitä tekevän. Maastaveto on loistava liike jota nykyään tekevät pitkänmatkanjuoksijatkin ja auttaa lihastasapainoon ja lähelle maksimia sarjat niin kehittää.
Nopeuskestävyys on valitettavasti liian usealla pelaajalla edelleen heikolla tasolla sekä junnuissa että aikuisissa ja sen harjoittelu ja vaatimustaso ovat erittäin vaihtelevia eri jengeissä. Näissä fysiikkavalmennusasioissa liiton tulisi olla ohjaava ja hakea osaamista myös muista lajiliitoista futisvalmentajille.

Joo rinnalleveto toimii ehdottomasti, erityisesti raakana osaksi harjoittelua. Listasin vain muutamia liikkeitä lonkalta. Rinnallevedon ongelmana on se, että sen opetteleminen vie aikaa ja jos sitä ei ole opeteltu nuorena kunnolla, niin ei usein ole järkevää lähteä opettamaan liikettä nollista, kun voidaan käyttää jotain yksinkertaisempaakin liikettä.

En itse näe nopeuskestävyyttä ehkä niinkään suurena ongelmana, joskin voi olla että se on ihan todellinen ongelmakin, riippuen pitkälti pelitavasta ja pelipaikasta. Luulisi, että nopeuskestävyysharjoittelun voisi jaksottaa myös osaksi pallollista treeniä, eikä sitä tarvisi välttämättä tehdä erikseen, tai näin ainakin itse toimisin mikäli futisjoukkuetta valmentaisin.

Tämä on kyllä harmillinen myytti. Nopeus ja räjähtävyyshän muodostuu tasan kahdesta asiasta: 1 - maksimivoimasta, ja 2 - taidosta käyttää tuota voimaa(eli liikeradat ja hermotukset).

Maksimivoima asettaa katon räjähtävyydelle ja ainoa tapa jolla voimaharjoittelu voi laskea räjähtävyyttä on se, että tuon taitopuolen harjoittaminen laiminlyödään voimatreenin kustannuksella.

Joo ihan totta. Valitettavasti kyseinen myytti on edelleen valloillaan monien valmentajien keskuudessa tai jos ei ole valloillaan niin sitten ei vain muuten ymmärretä maksimivoiman merkitystä.

[Sope]

Paras tapa treenata nopeutta on ensin vetää maksimivoimakausi ja sen jälkeen räjähtävyyskausi, jolloin lisääntyneen maksimivoiman potentiaali saadaan ulosmitattua.

Olen kanssasi tosi monesta asiasta samaa mieltä, mutta yllättäen (itsekin yllätyin) tutkimusten mukaan maksimivoimaa ja nopeusvoimaa kannattaa treenata tulosten maksimoimisen takia yhtä aikaa.