Lihashuolto

[Sope]

En ole itse enää juniori-ikäinen ollut moneen vuoteen, mutta asia varmasti kiinnostaa monia, niin päätin laittaa aiheen tänne.

Kävin tiistaina pelaamassa futsalia ja keskiviikkona illasta oli sitten futiksen vuoro. Unohtui tiistaina venyttely tyystin ja keskiviikkona sen sitten huomasikin, kun jalat pamahti maitohapoille ensimmäisen viiden minuutin aikana. Keskiviikkona tuli kuitenkin verryteltyä ja venyteltyä kunnolla ennen pelaamista, mutta kuitenkin heti nasahti jalat hapoille.

Kysymys onkin lihasten jälki- ja ennakkohuollosta. Koska kannattaa venytellä ja kuinka paljon? Vaikuttaako juominen tai syöminen? Jostain kuulin, että magnesiumia olisi hyvä saada, mutta mistä tätä saa?

[Liisa-Irmeli]

Magnesiumia ja kalsiumia olisi hyvä nauttia ennen urheilusuoritusta,ehkäisevät kramppeja ja auttavat rentouttamaan lihaksia. Venytellä kannattaa nopeasti heti liikunnan jälkeen,koska se nopeuttaa lihasten palautumista lepopituuteen. N. tunnin kuluttua kannattaa venytellä kunnolla,kuona-aineiden poistuminen lihaksista nopeutuu ja lihaksen rentoutuvat. Yhtä venytystä kannattaa tehdä maksimissaan 60 sek,tämän jälkeen lihas aloittaa tahdosta riippumattoman supistuksen,eikä venytyksestä ole enään hyötyä.

[Sope]

Kiitos hyvistä vastauksista.

Kuinka paljon ennen suoritusta olisi hyvä hankkia noita kalsiumia ja magnesiumia ja mitkä olisi hyviä lähteitä niille?

[Liisa-Irmeli]

Nooh,melkein joka S-marketin luontaistuote/vitamiiniosastolla on myös erikseen magnesium ja kalsium valmisteita. Ne kannattaa nauttia hyvissä ajoin ennen suoritusta,koska niiden tulee imeytyä kehoon jotta ne vaikuttaisivat,eli jos aikoo urheilla illalla,niin jo aamulla kannattaa tankata,tosin jos ottaa poretabletteina tms nesteen joukossa,niin silloin imeytyminen on nopeampaa...

[Liisa-Irmeli]

Jos ei halua käyttää erityis valmisteita,niin magnesiumia saa erityisesti täysjyväviljasta ja kasviksista.Kalsiumia Maitotuotteista ja kolmatta urheilussa tärkeä kivennäisainetta,kaliumia hedelmistä...

[Sope]

Eli kunhan muistaa vain syödä terveellisesti ja venytellä niin lihakset ei pitäis krampata. Miten tuo suoritusta ennen, en aikana ja jälkeen juominen? Auttaako neste siihen, että lihakset pysyy kunnossa?

Meikällähän on tällaiset pikaluistelijan reidet ja kun ne jumii, niin on aika tuskaista. 

[Liisa-Irmeli]

Nestettä pitäis juoda 2-3 tuntia ennen liikuntaa runsaasti,näin ylimääränen neste ehtii poistua elimistöstä ennen liikuntasuorituksen alkua. Sääntönä on että kusen tulisi olla väritöntä ennen liikuntaa,sillon on juonu tarpeeksi  Jos tankkaus on kunnossa,niin nestetasapaino tuskin ehtii laskemaan alle 60 minuutin urheilusuorituksissa.Yli 60 minuutin suorituksissa kannattaa tankata nestettä liikunnan aikana 10-15 minuutin välein,parasta on viileä vesi,johon voi lisätä hieman sokeria (estämään verensokerin laskua) ja suolaa (estämään kramppeja).

[ToukoPouko]

Mitenkäs sitten erilaiset palautusjuomat? Käyttävätkö liigapelaajat tms. esimerkiksi Fastin Reco2:sta? Onko kenelläkään kokemuksia ko aineesta?

[Verner]

Jos Englannin Premier liigan pelejä katsoo niin ainakin siellä heti vaihdon jälkeen otetaan juomat ja geelit käyttöön. Vaikuttaisi siltä että hiilari ja nestetasapainon palauttaminen nopeasti on tärkeää ainakin sillä tasolla. Mitä aineita ne ovat en osaa tarkemmin sanoa mutta kaupallisilta vaikuttavat. Lisäksi pian hiilareiden jälkeen proteiinit ovat taas myös tarpeen. Tsekkaa lisäksi http://www.valt.helsinki.fi/blogs/jvhuovil/index.htm

[kahkis]

Palautumisjuoma on kanssa palautumisen edistämiseksi hyvinkin käyttökelpoista. Esim. voimharjoittelun tai muun rasituksen jälkeen nämä ovat hyviä. Edistävät lihasten palautumista, täten nopeuttavat niiden kehitymistä sekä auttaaa seuraavan päivän toimia.

[Janecky]

Sen mitä ite pakolliselta terveystiedonkurssilta opin oli, että mielummin kannattaa käyttää palautumiseen esim. kinkkuvoileipää, koska siinä olevat luontaiset ravintoaineet imeytyvät elimistöön paremmin. Näitä palautusjuomia tulisi käyttää vain jos voileivän tai muun välipalan saanti ei ole mahdollista tai esim. jalkapallokentän laidalla leipä menee paskaseks mössöks auringonvalossa.

e: Ja tuo leipä tulisi siis nauttia heti suorituksen jälkeen.

[kahkis]

Olen myös kuullut saman, että ruisleipä palauttaa paremmin kuin energiajuoma Battery

[ToukoPouko]

Olen myös kuullut saman, että ruisleipä palauttaa paremmin kuin energiajuoma Battery

Ei kai Batteryllä mitään palautumisvaikutusta ole mjitaah? Kiinnostaisi vaan tuo Reco2. Onko pelkkää punttipoikien mössöö?

[Tainio]

Palkkaria vaan naamariin. Reco2 sopii oikein hyvin. Varmasti palauttaa paremmin kuin mikään kinkkuvoileipä, jonka imeytyminen kestää kauan, eikä siitä saa edes tarpeeksi nopeaa hiilaria ja proteiinia. Eli treenin jälkeen palautusjuomaa ja sitten tunnin parin sisään oikeeta ruokaa päälle. Palautusjuoma on käytössä veikkausliigajoukkueita myöten. Lisäksi on käytössä esim. kreatiinia, mutta tuskimpa siitä on tavalliselle tallaajalle mitään sen suurempaa hyötyä.

[neliö]

Palkkaria vaan naamariin. Reco2 sopii oikein hyvin. Varmasti palauttaa paremmin kuin mikään kinkkuvoileipä, jonka imeytyminen kestää kauan, eikä siitä saa edes tarpeeksi nopeaa hiilaria ja proteiinia. Eli treenin jälkeen palautusjuomaa ja sitten tunnin parin sisään oikeeta ruokaa päälle. Palautusjuoma on käytössä veikkausliigajoukkueita myöten. Lisäksi on käytössä esim. kreatiinia, mutta tuskimpa siitä on tavalliselle tallaajalle mitään sen suurempaa hyötyä.

Kreatiinia otetaan ennen/jälkeen (riippuu lähteestä) punttitreenin. Futispelin/reenien jälkeen ottaminen taitaa olla aika turhaa (ja kallista) puuhaa.

[Tainio]

Kreatiinia otetaan ennen/jälkeen (riippuu lähteestä) punttitreenin. Futispelin/reenien jälkeen ottaminen taitaa olla aika turhaa (ja kallista) puuhaa.

Joo siis ei siitä palautukseen taida mitään hyötyä olla, mut puhuin yleisesti lisäravinteista. Punttitreenithän on osa harjottelua ja esim. talvikaudella voi kokeilla toimiiko.

[Spank-The Monkey]

Kyllähän Reco2 on palautumisessa selkeästi esim. kinkkuvoileipää parempi vaihtoehto ja itse ainakin suosittelen käyttöä varsinkin kovalla treenikaudella kun harjoituksia/pelejä on usein peräkkäisinä päivinä. Kreatiinihan kehittää erityisesti nopeaa voimantuottoa ja sitä suositellaan nautittavaksi heti harjoituksen päätyttyä.Koska jalkapallo-ottelu/treeni sisältää paljon nopeaa voimantuottoa vaativia suorituksia,esim hypyt,potkut ym,niin voisi kuvitella että kreatiinin käyttö jalkapalloharjoittelun tukemisessa olisi hyvinkin hyödyllistä.

[bayor]

Reco2 / Muscle+. Siinä on ihan hyvät vaihtoehdot. Kreatiini on ihan hyvä lisä. Lisää mm. toisto-kestävyyttä. Heti treenin jälkeen muselia tai recoa, jotka sisältävät nopeaa hiilihydraattia. Se auttaa palautumiseen.

Ennen treeniä voi ottaa ottaa kanssa, mutta kannattaa ottaa siihen kylkeen vähän tummaa ruisleipää, niin se pitää verensokerin tasaisena.

[paveldo]

Löytyykö vinkkejä puujalan hoitoon? Kylmää, kuumaa, HSM...?

[Marqueès]

Kyllähän se palautumisjuomien lipittäminen on vain yksi osa palautumista, eikä todellakaan se tärkein mikä vaikuttaa seuraavien päivien elimistön vointiin. Kovan pelin jälkeen mielestäni tärkein asia mitä voit tehdä palautumisen kannalta on loppu verryttely, että paskat (kuona aineet) lähtee liikkeelle jaloista ja elimistö aloittaa puhdistamaan itse itseään. Hyvin tehty verryttely siis aloittaa palautumis prosessin eikä mitkään palautumisjuomat. Palautumisjuomistahan elimistö vain saa tarvittavaa energiaa, vitamiineja ja hivenaineita. Mitkä taas ovat elimistön kehittymiselle tärkeitä aineita. Tähän lisättynä hyvä ja terveellinen ravinto 1-3 tuntia suorituksen jälkeen, sekä kevyt venyttely takaa hyvän palautumisen elimistölle.

Huvittavaa on katsoa kuinka monelle se palautumisjuomien yms. juomien juominen on elinehto ja sen vaikutukseen uskotaan kuin vuoreen. Välillä vaikuttaa siltä, että käydään vain harjoittelemassa sen takia, että päästään juomaan paulautumisjuomia. Sitten vielä uskotaan, että ollaan kunnossa kun joudaan jotain lisäravinnetta. Voin sanoa, että jos jollekin on näistä palautumisjuomista syntynyt tämän kaltainen lume vaikutus, niin se on sama juoda vettä. Sama lopputulos on vedellä, kun vain uskoo tarpeeksi paljon asiaansa..

Ja ne batteryt on ihan turhia "energia" juomia..  :

[bayor]

Kyllähän se palautumisjuomien lipittäminen on vain yksi osa palautumista...

Totta. Mutta lihas tarvitsee heti kovan reenin jälkeen ruokaa, etenkin hiilareita, että se alkaa palautumaan. Missään nimessä ei palkkarit saa syrjäyttää kunnon ruokaa, vaan palkkarin jälkeen n. 1h sisään kunnon ruoka. Venyttely & loppuverryttely on yhtä tärkeä osa kuin syöminen..

Huvittavaa on katsoa kuinka monelle se palautumisjuomien yms. juomien juominen on elinehto ja sen vaikutukseen uskotaan kuin vuoreen. Välillä vaikuttaa siltä, että käydään vain harjoittelemassa sen takia, että päästään juomaan paulautumisjuomia. Sitten vielä uskotaan, että ollaan kunnossa kun joudaan jotain lisäravinnetta..

Toki reenejen jälkeen käy myös jos otat banaanin tms. Ei meilläpäin ainakaan tuollaista olla tavattu   Jos vain olet saanut sellaisen käsityksen?

Sama lopputulos on vedellä, kun vain uskoo tarpeeksi paljon asiaansa..

Just joo.. Melkein sama asia.. Palkkari on hyvä lisäravinne.. Nimenomaan LISÄ..
Varmaan niitä turhaan vedellään..

Ja ne batteryt on ihan turhia "energia" juomia..

Kofeiini, Tauriini... Piristeitä.. Jos vedät EDin tai batteryn niin kyllä minä ainakin huomaan piristävän vaikutuksen..
Punttimiehetkin ottaa ennen reeniä kofu - tabletteja.

[Marqueès]

Olet oikeassa, että ED:t piristää, mutta ei ne mitään hyviä energiajuomia ole. Harva urheilija käyttää ko. energiajuomia, kuntourheilijat on tietysti sitten erikseen.

Se että palautumisjuomia varmaan vedetään turhaan, niin kyllä se tavan ruoka riittää aivan kaikille, jotka harrastavat liikuntaa sen 4-7 kertaa viikossa. Todellista hyötyähän palautumisjuomista on vasta, kun harjoittelee sen 15-30 tuntia viikossa, jolloin ei yksinkertaisesti pysty saamaan pelkästä ruuasta tarvittavaa energiaa. Mutta kukin omalla tavallaan..

[bayor]

Jep, ja varsinkin silloin kun käy puntilla futis reenien lisäksi.

[yläkierre]

Olet oikeassa, että ED:t piristää, mutta ei ne mitään hyviä energiajuomia ole. Harva urheilija käyttää ko. energiajuomia, kuntourheilijat on tietysti sitten erikseen.

En tiedä onko vika minussa vai ED - juomassa mutta aina kun juon sitä ni tulee about 1 -2 h päästä heikko ja voimaton olo. Matkalla peliin join bussissa ED:in ja alkulämmittelyssä voimat oli kadonnut ja olo oli heikko. 
Tämä tapahtunut muutamia kertoja.

[Wecce]

Noilla ED:eillä ja muilla ei ole kyllä mitään positiivisiavaikutuksia urheilussa, juokaa ennen vaikka vinukalla terästettyä Hart Sporttia.