Jalkapallon treenaaminen talvella

[FredTheRed]

Asiahan on niin, että kaupungissani on yksi lämmitettävä tekonurmi. Nyt tekonurmi kuitenkin suljetaan ja lämmitykset ja valot otetaan käyttöön maaliskuun alussa seuraavan kerran. Hallissa ei ole oikein mahdollisuutta treenata, lähin halli sijaitsee 30 kilometrin päässä.
Olen siis B-junnu ikäinen. Olisiko vinkkejä kuinka treenata talvella ja mihin kannattaisi keskittyä?
Lumiaura käteen ja kolaamaan?

[Susa80]

Juoksulenkkejä voi tehdä ja siellä intervalleja ja mäkijuoksua. Kotona lihaskuntoa ja liikkuvuutta ja jos voi vaikka autotallissa tehdä niin pallonkäsittelyä. Jos voit niin käy urheiluhierojalla. He osaa usein neuvoa kotiin harjoituksia. Jos on vaikka toispuoleisuutta tai jotkus lihakset kauhean kireät. Netissä on paljon ohjeita lihaskuntoon, liikkuvuuteen ja pallollisiin juttuihin.

Mutta aika on kyllä kamalan pitkä ilman kenttää. Onko teillä treenit nyt tauolla? Voisiko joku heittää sinut vaikka kerran viikossa tuonne hallille jos sinne pääsee treenaamaan?

Joku valmentaja osaisi neuvoa paremmin. Toivottavasti saat heiltä vastauksia.

[Vikkelä vaihtomies]

Futsal.

Sitten kun melko todenäköisesti tästä on hyvässäkin lykyssä vain kaksi tapahtumaa viikossa ja jos olet maan itäisellä puoliskolla, niin tätä ei pelata ollenkaan, niin päälle lenkkejä. Lenkit intervallityyppisiä, mut ei se tasavauhtinen juoksuaan miinusta ole.

Sit jos ole normaali ihminen ja pidät lenkkeilyä ihan hemmetin puuduttavana touhuna, niin kuntosali ei B-junnulle ole pahitteeksi myöskään. Jos tarkoitus on auttaa jalkapalloilijan lajivoimaa, niin jättimäisten lihasten hankinta ei ole tarkoitus, vaan räjähtävää voimaa erityisesti keskivartaloon. Maastaveto, suorin jaloin maastaveto, rinnalleveto, kyykky, askelkyykky, etukyykky sellaisilla painoilla, että pystyt tekemään liikkeet napakasti. Vatsat ja selät joka kerta ja saa sitä penkkiä ja haukkaakin tehdä välillä, mutta muista sitten myös ojentajat ja yläselkä mm. alataljalla, jotta myös vetävät lihakset kasvavat samaan tahtiin.

[FredTheRed]

Kiitos paljon hyödyllisistä ja asiantuntevista vastauksista!

Joukkueharjoitukset pyörivät talven ajan pari kertaa viikossa siellä hallissa, jolloin pääsen pallollisiin treeneihin. Kerran viikkoon pyörivät fysiikka harjoitukset, joissa juuri nostellaan painoja. Haluaisin kuitenkin omatoimista treeniä, jotta pääsisin jalkapalloilijana eteenpäin. Näitä teidän neuvoja aion käyttää, kiitos niistä. Omatoimisiin treeneihin en kuitenkaan halliin pääse, joten pallolliset treenit taitavat jäädä vähiin, jos on luminen talvi tulossa. Futsal olisi oiva vaihtoehto, mutta en oikein pääse koulun saleihinkaan sitä treenaamaan. B-junnuna fysiikan tärkeys on kuitenkin jo tärkeää, joten niihin taitaa talviaikoina hyvä panostaa, kun pallolliset treenit jäävät vähiin.

[Vikkelä vaihtomies]

Okei joo eli joukkuetoiminta pyörii siis. Tuossa tapauksessa kysy valmennukselta, että mitäs mun kannattaisi tehdä, lenkkejä, punttia vai mitä.

[Mainettaan parempi]

Huippujalkapalloilija on koko pelin ajan nopea, räjähtävä, hänellä on loistavat 1 v 1 taidot ja pallo pysyy mukana kovassakin vauhdissa. Isoa osaa näistä taidoista voi harjoitella yksinkin.

Hyvä, ilmainen sovellus tekniikan ja 1v1 tilanteiden harjoitteluun on "My personal football coach". Tuolta voi etsiä omalle pelipaikalleen hyödyllisimpiä drillejä tyyliin tarvitseeko minun päästä laidassa vastustajasta ohi, vai saada vasen jalka vapaaksi maalin edessä. Taidot voi treenata pari kerrallaan automaatiotasolle ja hioa niiden ajoitusta joukkueharjoitusten peleissä. Maksullisella puolella on valmiiksi mietittyjä pelipaikkakohtaisia harjoituksia. Tekijä on toiminut valmentajana mm. Tottenhamin ja Chelsean akatemioissa.

Kuten muissa viesteissä jo todettiinkin, pelkkä lihasmassa ei tarkoita nopeutta. Jalkapalloilija on pikajuoksija, jonka pitää toistaa juoksun kiihdytysvaihetta 90 minuutin ajan. Nopeusvalmentajien parissa on  eri mielipiteitä siitä, kuinka voimaharjoittelu kannattaisi tehdä, jotta lihasvoima siirtyy nopeudeksi. Samaa mieltä ollaan siitä, että koko ketju jalkaterästä keskivartaloon pitää saada toimimaan. Tämä ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki, eli suurin panostus kulloinkin heikoimpaan osaan. Kimmoisuus auttaa ainakin voiman siirtymisessä jalasta maahan. Lihakset jaksavat pidempään ja venyvät vähemmän kovassa suorituksessa.  jolloin vammoja tulee vähemmän. Ellet ole laituri, huippunopeutta pääset harvemmin käyttämään ja räjähtävyyden harjoittelu on tärkeämpää. Suomeksi aiheesta on tietoa esim. fysiikkavalmennus.fi-sivustolla. Jalkapalloilijan kannattaa treenata nopeuskestävyyttä mielestäni mieluummin aiemmin ehdotetuilla intervallityyppisillä harjoituksilla kuin hitailla lenkeillä. Ehkä on olemassa joku tapa yhdistää hitaat lenkit ja nopeuden kehittyminen, mutta sellaista ei ole vielä vastaan tullut. Lenkit voi myös yhdistää pallonkuljetustaitojen harjoitteluun. Paraislaisten silminnäkijähavaintojen mukaan esim. Jonathan Johansson lenkkeili usein pallon kanssa, mikä näkyikin sittemmin loistavana kuljetustaitona.
https://fysiikkavalmennus.fi/pikajuoksijan-voimaharjoittelu-osa-1-teoria/
https://fysiikkavalmennus.fi/pikajuoksijan-voimaharjoittelu-osa-2-kaytanto/