Staattinen venyttely hyödytöntä, jopa heikentää suoritustasoa

[ras]

Myytti urheilusuoritusta edeltävän venyttelyn eduista on murrettu.
http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?em

The old presumption that holding a stretch for 20 to 30 seconds — known as static stretching — primes muscles for a workout is dead wrong.
It actually weakens them.

In a recent study conducted at the University of Nevada, Las Vegas, athletes generated less force from their leg muscles after static stretching than they did after not stretching at all.
Other studies have found that this stretching decreases muscle strength by as much as 30 percent.
Also, stretching one leg’s muscles can reduce strength in the other leg as well, probably because the central nervous system rebels against the movements.

The straining muscle becomes less responsive and stays weakened for up to 30 minutes after stretching, which is not how an athlete wants to begin a workout.

Eli esimerkiksi perinteinen "sormet varpaisiin" -venyttely tulisi unohtaa välittömästi.
Jatkuvaa, dynaamista liikettä tilalle - mutta ei liikaa.

A well-designed warm-up starts by increasing body heat and blood flow.

To raise the body’s temperature, a warm-up must begin with aerobic activity, usually light jogging.
Most coaches and athletes have known this for years.

But many athletes do this portion of their warm-up too intensely or too early.
A 2002 study of collegiate volleyball players found that those who’d warmed up and then sat on the bench for 30 minutes had lower backs that were stiffer than they had been before the warm-up.
And a number of recent studies have demonstrated that an overly vigorous aerobic warm-up simply makes you tired.

While static stretching is still almost universally practiced among amateur athletes —
watch your child’s soccer team next weekend — it doesn’t improve the muscles’ ability to perform with more power, physiologists now agree.
“You may feel as if you’re able to stretch farther after holding a stretch for 30 seconds,” McHugh says, “so you think you’ve increased that muscle’s readiness.”
But typically you’ve increased only your mental tolerance for the discomfort of the stretch. The muscle is actually weaker.

Lukekaa ihmeessä artikkeli, siellä on aiheesta lisää ja muutamia uusia, tehokkaiksi todettuja rutiineja.

Turun Sanomista vanhempaa, vastaavaa sisältöä (yksinkertaisuudessaan jopa melkein parempi artikkeli, vaikka yanaria haastatellaankin):
http://www.turunsanomat.fi/erikoissivut/?ts=1,3:2031:0:0,4:102:0:0:0;4:103:0:0:0;4:108:0:0:0;4:111:0:0:0;4:110:0:0:0;4:104:0:0:0;4:106:0:0:0;4:109:0:1:2006-01-17,104:109:352783,1:0:0:0:0:0:

Staattinen venyttely heikentää suorituskykyä lajeissa, joissa vaaditaan räjähtävää suorituskykyä.

[Tilintarkastaja]

Sitähän minäkin, kun junnussa käskettiin venytellä. Ei kuulostanut urheilulta.

[Brenkku]

Eihän kukaan ole ohjeistanut venyttämään lihasta 20-30 sekuntia ENNEN suoritusta  Miksi tuossa tutkimuksessa tuosta pölistään...

[uuba]

Liian rankan alkuverryttelyn jälkeen venyttely on paskinta valmistautumista mihin tahansa urheilusuoritukseen  :keskari: Erittäin tiedostettu fakta, enkä kyllä juuri muutenkaan venyttele. Paljon paremmin esim. treenistä kipeytyneet reidet saa "auki" sillä millä on tullutkin kuin homostelemalla kipurajalla  :keskari: Olen kyllä ihan saatanan kankeakin, joten pistetään mullekin  :keskari:

[casualheroes]

En ole koskaan ymmärtänyt lihasten venyttelyn ideaa ja näköjään siinä ei mitään olekkaan. Selän venyttelyn ymmärtää, ja kireiden jänteiden siinä määrin että tulee tietoiseksi päivän liikkuvuusalueesta.

[ras]

Eihän kukaan ole ohjeistanut venyttämään lihasta 20-30 sekuntia ENNEN suoritusta 

Totta vitussa on, tätähän esim. koulujen liikunnanopettajat tekevät vieläkin.
Jälkipuoleen se on painottunut, mutta ei ole harvinaista nähdä näitä toimeenpantuna ennen suoritustakin.

[Brenkku]

Totta vitussa on, tätähän esim. koulujen liikunnanopettajat tekevät vieläkin.
Jälkipuoleen se on painottunut, mutta ei ole harvinaista nähdä näitä toimeenpantuna ennen suoritustakin.

En itse ole kertaakaan kuullut, että joku janari sanoisi venyttävänäs yli 20 sekuntia ennen suoritusta  : Terävät 6-10sek per lihas ennen suoritusta ja jälkikäteen sitten yli puolen minuutin venytystä kehiin  Näillä lyhyillä venytyksillä nimenomaan saadaan lihas auki ja vetreäksi, mutta pidemmät venytykset lähinnä muuttaa lihakset veltoksi. Siksi lyhyet ennen ja pitkät jälkeen. Eikö muita ole oikeasti neuvottu näin?

[Elinajan trim]

Samaa olin tulossa kommentoimaan kuin Brenkkukin. Vaikka junnukoutsit olivat muuten täydellisiä puuhastelijoita, niin aina nimenomaan käskettiin ennen suoritusta tekemään lyhyitä ja teräviä venytyksiä, ja jälkeenpäin sitten noita puolenminuutin venytyksiä. Mitenkäs nuo pitkät venytykset vaikuttavat suorituksen jälkikäteen tehtynä kun hetkellisellä suoritustehon katoamisella ei enää ole merkitystä?

[Elinajan trim]

Tuolla Turun sanomien linkin takana oli näemmä tälläistä:

Venyttelyä on yleisesti pidetty lääkkeenä palautumisen edistämiseen ja lihaskipujen estämiseen.

- Venyttely palauttaa lihaksen lepopituuteen, Jari Malinen sanoo.

Toisaalta harjoituksen jälkeisessä venyttelyssä on myös vaaransa.

Kova harjoitus aiheuttaa lihaksissa mikroskooppisen pieniä repeämiä.

Jos harjoituksen päälle venyttelee liian voimakkaasti, nämä pienet vauriot repeytyvät entistä enemmän.

Toinen vaara on, että lämpimät ja väsyneet lihakset venytetään liian pitkälle. Kun lihakset sitten jäähtyvät, kiristyvät ne entisestään.

- Erityisesti Yhdysvalloissa käytetään nykyisin kylmähoitoa palautumisen edistämiseen, Jari Malinen kertoo.

Malinen uskoo silti, että harjoituksen jälkeinen aika sopii venyttelyyn.

- Kun säännöllisesti venyttelee, oppii tuntemaan rajansa, ettei venytä liikaa. Ja kevyen harjoituksen jälkeen voi venytellä paremmin.

[Luyindula]

Terävät 6-10sek per lihas ennen suoritusta ja jälkikäteen sitten yli puolen minuutin venytystä kehiin  Näillä lyhyillä venytyksillä nimenomaan saadaan lihas auki ja vetreäksi, mutta pidemmät venytykset lähinnä muuttaa lihakset veltoksi. Siksi lyhyet ennen ja pitkät jälkeen. Eikö muita ole oikeasti neuvottu näin?

Näin mullekin on opetettu jo kymmenen vuotta sitten..

[kyrpäjyrä]

En itse ole kertaakaan kuullut, että joku janari sanoisi venyttävänäs yli 20 sekuntia ennen suoritusta  : Terävät 6-10sek per lihas ennen suoritusta ja jälkikäteen sitten yli puolen minuutin venytystä kehiin  Näillä lyhyillä venytyksillä nimenomaan saadaan lihas auki ja vetreäksi, mutta pidemmät venytykset lähinnä muuttaa lihakset veltoksi. Siksi lyhyet ennen ja pitkät jälkeen. Eikö muita ole oikeasti neuvottu näin?

On. Juurikin näin.

[mrp]

Kyllä minullekkin tutumpi on tuo versio. Että lyhyet ennen ja pitkät jälkeen. Hyvin on toiminut joten sama jatkaa vanhaan tapaan. Ilman kummempaa loukkaantumista menty jo 2 vuotta, ja venyttelyä olen aktiivisesti harrastanut 2 vuotta  :

[Zippendaali]

En venyttelystä perusta ja nyt on selvinnyt siis syy omalle tasaisen korkealle suoritustasolleni!

[ras]

Tässä näitä pohjatutkimuksia:

After a brief warm-up, participants performed the following sequence: (a) three baseline maximal vertical jump trials,
(b) 15 minutes of quiet sitting and three 30-second bilateral static stretches of the gastrocnemius muscles, and (c) 3 maximal vertical jump trials.

Gastrocnemius EMG was 17.9% greater when the EMG during poststretch jumps was compared with prestretch jumps (t = 2.805, p < 0.02).
The results from this study imply that, despite increased gastrocnemius muscle activity, static stretching of the gastrocnemius muscles had a negative effect on maximal jumping performance.

Surface electromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance.

In conclusion, 6 sets of stretches, or 90 seconds per muscle group, should not be performed before power activities such as jumping where optimal performance is desired.

Varying amounts of acute static stretching and its effect on vertical jump performance.

The results from this study imply that the use of static stretching in combination with dynamic activity of the gastrocnemius muscle does not appear to have an adverse affect on vertical jump height performance.
The practical importance concerns the warm-up routine that coaches and athletes employ; that is, they may want to consider including an aerobic component when statically stretching the gastrocnemius immediately prior to a vertical jumping event.

Surface electromyographic assessment of the effect of dynamic activity and dynamic activity with static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance.

The results indicated that submaximum running and practice jumps had a positive effect,
whereas static stretching had a negative influence on explosive force and jumping performance.
It was suggested that an alternative for static stretching should be considered in warm-ups prior to power activities.

Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance

The data indicate that a warm-up including static stretching may negatively impact jump performance, but not sprint time.

Effects of six warm-up protocols on sprint and jump performance.

The basic science literature supports the epidemiologic evidence that stretching before exercise does not reduce the risk of injury.

Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.

Those requesting an increased flexibility, such as gymnastic, dancing or diving, necessitate pre-exercise stretching to optimize the level of performance.
In contrary, for sports with slow stretch-shortening cycle such as jogging or cycling, there is no scientific data showing a positive effect of stretching.

Is stretching for sports performance still useful? A review of the literature

The parallel duration of changes in range of motion and quadriceps isometric force might suggest an association between stretch-induced changes in muscle compliance and isometric force output.

An Acute Bout of Static Stretching: Effects on Force and Jumping Performance.

[Sportacus]

Ei tuossa mitään uutta ole. Ennen suoritusta korkeintaan ihan lyhyitä ja kevyitä venytyksiä, mieluiten dynaamista jumppaa.

[Boris Pugo]

Gothia cupissa vuonna 1997 muistan kun eräs Aussi joukkue dissasi staattista venyttelyä ja teki jotain aivan omia kuvioita ja nopeita venytysliikkeitä ennen matsia. Silloin jo tiesin että ovat edellä aikaansa.   

[Nice10]

Nämä ovat muuten niitä pieniä asioita, joilla suomifutis voisi saavuttaa suurempiaan. Kaikki kun tehdään paremmin alusta loppuun ja hyödynnetään esim tutkimusta, niin kilpailuetua saa aina. Mikään uusi asiahan tämä ei tietenkään kai kenellekään pitäisi olla.

[Kansio]

Luin vähän alusta, mutta oli taas sellaista paskaa, ettei viitsinyt enempää lukea. Eihän itsestäänselvyyksiä tarvitse tutkia? Ja niille, jotka vähättelevät oikeanlaista venyttelyä (=lihashuoltoa)  :keskari: :keskari: :keskari:

[Boris Pugo]

Puhumattakaan venyttelyn paskuudesta ja turhasta pitkäkestoisuudesta, niin kyllä esim. monet ykkös/kakkosdivariporukat vetävät itsensä ihan liian piippuun jo ennen pelin alkua alkuverryttelyssä. Eikö kannattaisi vetää kevyesti, varsinkin kovalla helteellä, ja säästää paukut itse peliin? Monesti olin itse täysin puhki ensimmäiset kymmenet minuutit pelin alusta ja vasta toisella jaksolla pystyi pelaamaan rentoutuneesti kiitos liian rankan alkuverryttelyn.

[jykke]

Ei tuossa tutkimuksessa tuntuisi mitään uutta olevan. Pitkät venytykset on tähänkin asti tehty noin tunti harjoituksen jälkeen. Tuossa tutkimuksessa ei oteta kantaa siihen, että voiko lyhytkin venytys heikentää suorituskykyä. Tuskinpa heikentää.

[keketsu]

Gothia cupissa vuonna 1997 muistan kun eräs Aussi joukkue dissasi staattista venyttelyä ja teki jotain aivan omia kuvioita ja nopeita venytysliikkeitä ennen matsia. Silloin jo tiesin että ovat edellä aikaansa.   

Minkä joukkueen mukana olit itse?

[Sportacus]

Puhumattakaan venyttelyn paskuudesta ja turhasta pitkäkestoisuudesta, niin kyllä esim. monet ykkös/kakkosdivariporukat vetävät itsensä ihan liian piippuun jo ennen pelin alkua alkuverryttelyssä. Eikö kannattaisi vetää kevyesti, varsinkin kovalla helteellä, ja säästää paukut itse peliin? Monesti olin itse täysin puhki ensimmäiset kymmenet minuutit pelin alusta ja vasta toisella jaksolla pystyi pelaamaan rentoutuneesti kiitos liian rankan alkuverryttelyn.

En sitten tiedä, että kuinka rankkaa alkuveryttelyä olet tehnyt, mutta kyllä alkuveryttelystä hyötyä on. Vähentää loukkaantumisia ja parantaa suorituskykyä ottelun alussa. Jos kylmiltään lähdetään painamaan, niin ei saa samanlaisia tehoja irti. Pikajuoksijat veryttelevät yleensä ainakin yli puoli tuntia kymmenen sekunnin suoritusta varten. Jos kunto ei riitä alkuveryttelyyn, niin sitten kunto on yksinkertaisesti liian huono.

Toki alkuveryttely pitää tehdä oikein, ei maitohappoja, eikä muutenkaan liian rankkaa. Mutta kyllä jonkin verran pitää hengästyä ja saada hikeä päälle, että verenkiertoelimistö ja lihakset on valmiina täyteen toimintaan.

[Boris Pugo]

Minkä joukkueen mukana olit itse?

Erään suomalaisen. 

Jos kylmiltään lähdetään painamaan,

Ne ei kai nyt ihan kylmiltään kannata. Cooperin ja nelisatasen juoksen kuitenkin mieluiten vasta matsin jälkeen.  :

[Mxyz]

Näin mullekin on opetettu jo kymmenen vuotta sitten..

Näin olen aina opettanut itse...

[shanks]

Isäni on venytellyt jo 70-luvulta saakka..