Ei lisää Shefkejä, kuinka treenata salilla oikein?

[_rok]

Googlettelee niin lähinnä kaikkialta löytyy seuraavaa tietoa:

The two types of training that are recommended for the soccer player involves aerobic and anaerobic exercise. Aerobic and anaerobic training exercises will help you over time to improve your endurance and strength. You can employ the services of a gym trainer to help you get started.

Pelkkä penkkihän ei riitä. Mitä siellä siis pitää tehdä? Kertokaa te fiksut ja auttakaa ettei tule lisää Shefkejä.

[marko_]

itekkin kaipailisin apuja siihen kuinka kannattaisi lihasvoimaa hankkia lisää ilman että nopeus kärsii...??

[jiibzter]

itekkin kaipailisin apuja siihen kuinka kannattaisi lihasvoimaa hankkia lisää ilman että nopeus kärsii...??

Moi Miklu 

[marko_]

ei sentään 

[Sportacus]

Tuolla testausketjussa onkin jo asiasta puhetta. Mutta kyllähän tämä oman ketjunsa ansaitsee, joten jatketaan täällä tästä aiheesta.
http://futisforum2.org/index.php?topic=59090.0


Jos jotain yleispätevää pitäisi sanoa, niin futaajan pitäisi treenata salilla näin:
1) Suljetun kineettisen ketjun liikkeillä, eli seisovilteen. Ei jalkaprässi, vaan jalkakyykky. Hyviä liikkeitä ovat suuret perusliikkeet vapailla painoilla: Jalkakyykky, maastaveto, rinnalleveto, pystypunnerrus, penkkipunnerrus, leuanveto, jne. Eli ei eristettyjä liikkeitä yksittäisille lihaksille, eikä laitteita, noin pääpiirteittäin.
2) Pyritään lisäämään suhteellista voimaa, eli voimaa suhteessa kehonpainoon. Eli pyritään fibrillaarisen lihasmassan kasvuun, ei niinkään sarkoplasmisen. Tämä tarkoittaa käytännössä alle 10 toiston sarjoja.
3) Liikkeet kannattaa aina tehdä terävästi, eli ei mitään hidasta pumppailua. Ei kuitenkaan hosumista, vaan hallittu kohtuullisen rauhallinen lasku ja sitten terävä nosto.
4) Sama juttu kuin kaikessa urheilusuoritukseen tähtäävässä harjoittelussa, jaksottaminen ja progressiivisuus on tärkeää tuloksien saamiseksi. Eli vaikka ensin perusvoimajakso, sitten maksimivoimajakso ja sen perään vielä nopeusvoimajakso, tämä on se normaali järjestys.
5) Hyviin tuloksiin voi päästä aika monellakin tavalla ja sopivin harjoitusohjelma riippuu yksilöstä jonkin verran.
6) Kauden aikana voimaharjoittelu on yleensä lähinnä ylläpitävää ja sitten kausien välissä pyritään lisäämään voimatasoja.

itekkin kaipailisin apuja siihen kuinka kannattaisi lihasvoimaa hankkia lisää ilman että nopeus kärsii...??

Laitetaan tuolta toisesta ketjusta tuo linkki tännekin:
http://keho.net/artikkelit/naytaartikkeli/Voimaharjoittelun-tarpeellisuus-nopeuslajeissa-180

Voimaharjoittelussa liikenopeudet ovat hitaita ja mekaanisesti ajatellen vaikutuksen pitäisi olla lähinnä hidastava. Fysiologisesti kuitenkin useat asiat kehittyvät nopeutta edistäen. On olemassa näyttöjä siitä, että voimaharjoittelun aiheuttamat keskushermostolliset muutokset parantavat suorituskykyä. Hermostollinen adaptaatio kasvattaa motoristen yksiköiden aktivoitumista, refleksipotentiaatiota, synkronointia sekä suorittavien lihasten aktivaatiota ja vastalihasten rentoutusta. Vastaavasti hermostolliset rajoittimet vähenevät. (8-11).

Voimaharjoittelu nostaa nopeutta (12). Voima-nopeus -käyrää tutkineet ovat kuitenkin todenneet nopeuden kehittyvän maksimivoimaharjoittelussa selvästi vähemmän kuin nopeuden, mutta kehittävän nopeutta joka tapauksessa (13-17). Syynä saattaa olla hyvin voiman selvästi nopeutta parempi kehitettävyys. Onhan esimerkiksi voimatason tuplaaminen mahdollista aloittelijoilla ensimmäisen harjoitteluvuoden aikana, kun vastaavasti juoksunopeuden kehittämisessä 10%:n parannus on jo suhteellisen haastava tavoite nopeusharjoittelulla.

Voimaharjoituksen hyötyvaikutus nopeuteen riippuu erittäin paljon kehitystasosta eli maksimivoimiltaan heikko hyötyy paljon maksimivoiman harjoittelusta nopeuden kehittymisen kannalta, kun taas korkean voimatason omaavan kannattaa keskittyä eneemmän voimantuottonopeuden kehittämiseen. Myös liikevastuksen suuruus vaikuttaa ratkaisevasti hyötyyn. Liikevastuksessa on kuitenkin syytä huomioida myös mahdollinen tarve liikuttaa kehon painoa (10).

Voimaharjoittelun hyötyyn vaikuttaa ratkaisevasti sen toteutus. Harjoittelussa on tärkeintä tehdä suoritukset räjähtävästi keskittyen tuottamaan äkillinen maksimaalinen 'lihaspurskaus' painon liikkeelle saattamiseksi. (10).

Tuossa oleellisia kohtia tummennettuna. Voimaharjoittelu lisää nopeutta, ei hidasta. Tuo voimaharjoittelun hidastava vaikutus on lähinnä urbaanilegendaa. Voima on nopeutta ja voimaharjoittelu luo hyvää pohjaa myös nopeuden harjoittelulle. Ja myöskin vähentää loukkaantumisriskiä.

[Nice10]

1-2vk 15mg d-bol/ed
3-4vk 20mg d-bol/ed
5-6vk 30mg d-bol/ed
7-8vk 40mg d-bol/ed
9vk 100mg clomi/ed
10-11vk 50mg clomi/ed

[Savon keisari]

Eiköhän normaalit painonnostoliikkeet ole juuri omiaan tuomaan tätä räjähtävää ja kokonaisvaltaista voimaa.

[ref]

Liikkeet pitää myös ennen kaikkea tehdä oikein! Niin monta urheilijaa (varsinkin kiekkoilijaa) on pilattu väärillä tekniikoilla ja liian kovilla painoilla.

(Joo ehehe, joku laittaa kohta "kendo ei ole urheilua" )

[_rok]

Eiköhän normaalit painonnostoliikkeet ole juuri omiaan tuomaan tätä räjähtävää ja kokonaisvaltaista voimaa.

Väärin. ei normaalit painonnostoliikkeet oo sitä räjähtävää voimaa vaan se miten se liike tehdään. Eikös räjähtävä voima ole sitä että esm.mennään mahdollisimman suurilla eli n.80-95% painoilla esm kyykkyyn rauhallisesti ja voimaa käyttäen ponnistetaan ylös. Tai vastaavasti rinnalle vedossa sama?

Normaalit painonnostoliikkeet tehdään mielestäni rauhallisesti itseään säästellen n.60-80% painoilla?

Ja tätä räjähtävää voimaahan ei saa kaiketi joka kerta salilla treenata vaan treenijakson vika viikkohan kaiketi tätä yleensä suositellaan tehtäväksi. Eli jos on 3 viikon ohjelma joss käydään kolme/neljä kertaa viikos salilla niin vikalla viikolla sitten keskitytään tähän räjähtävään?

Korjatkaa jos olen väärässä? Kertokaa jos olen oikeassa?

[Sportacus]

Liikkeet pitää myös ennen kaikkea tehdä oikein! Niin monta urheilijaa (varsinkin kiekkoilijaa) on pilattu väärillä tekniikoilla ja liian kovilla painoilla.

Kyllä, liikkeiden oikea tekniikka on tärkeää. Väärällä tekniikalla tehdessä ei saada rasitusta kohdistettua oikeisiin paikkoihin, eli kehitys on hitaampaa. Ja loukkaantumisriskiä väärä tekniikka myös lisää monissa liikkeissä.

[Sportacus]

Väärin. ei normaalit painonnostoliikkeet oo sitä räjähtävää voimaa vaan se miten se liike tehdään. Eikös räjähtävä voima ole sitä että esm.mennään mahdollisimman suurilla eli n.80-95% painoilla esm kyykkyyn rauhallisesti ja voimaa käyttäen ponnistetaan ylös. Tai vastaavasti rinnalle vedossa sama?

Normaalit painonnostoliikkeet tehdään mielestäni rauhallisesti itseään säästellen n.60-80% painoilla?

Ja tätä räjähtävää voimaahan ei saa kaiketi joka kerta salilla treenata vaan treenijakson vika viikkohan kaiketi tätä yleensä suositellaan tehtäväksi. Eli jos on 3 viikon ohjelma joss käydään kolme/neljä kertaa viikos salilla niin vikalla viikolla sitten keskitytään tähän räjähtävään?

Korjatkaa jos olen väärässä? Kertokaa jos olen oikeassa?

Olet väärässä. 

Se on totta, että räjähtävää voimaa voi periaatteessa treenata melkein millä tahansa liikkeellä, oleellisinta on tosiaan suoritustapa. Mutta jotkut liikkeet sopivat paremmin räjähtävästi tehtäväksi ja jotkut huonommin. Ja nimenomaan painonnostoliikkeet soveltuvat erinomaisesti räjähtävästi tehtäväksi. Painonnostoliikkeitä ei oikeastaan voi edes tehdä oikein muuten kuin räjähtävästi, kun koko nosto perustuu siihen, että tanko saadaan kiihdytettyä mahdollisimman kovaan vauhtiin.

Huono puoli painonnostoliikkeissä on jalkapalloilijan treeniä ajatellen se, että ne ovat teknisesti varsin vaikeita. Ja koska jalkapalloilija ei niin kovin paljoa kuitenkaan tarvitse ylävartalon treeniä, niin järkevintä lienee yleensä tehdä lähinnä rinnallevetoa.

Painonnostoliikkeitä voi toki tehdä eri painoilla. Yleensähän niitä tehdään kohtuullisen raskailla painoilla ja hyvin lyhyitä sarjoja.

Räjähtävän voiman harjoittelun voi jaksottaa monellakin tavalla. Jalkapallon kaltaisessa lajissa tavanomaisin lienee tuo jo aiemmin kirjoittamani perusvoima->maksimivoima-> räjähtävä/nopeusvoima. Eli ensin luodaan pohjat voiman tuotolle, sitten otetaan maksimit irti ja lopuksi opetellaan tuottamaan sitä voimaa mahdollisimman nopeasti.  Näiden jaksojen pituus on jalkapallossa varmaankin muutamia viikkoja.

[Zippendaali]

Reenaa rinnallevetoa, kyykkyä, punttia ja tee lihaskuntoa. Ne sopivat ainakin jalkapalloilijalle.

[Speed King]

Ellei Shefki olisi treenannut salilla oikein, se ei olisi ikinä kehittynyt ammattilaisfutariksi.

Elävä esimerkki siitä, että teknisesti ja taktisesti melkoisen keskinkertaisesta futarin alusta voi kehittyä huippufutari (professional, ammattilainen!), jos osaa ottaa raudasta tehot irti.

Luuleeko otsikon kehittäjä, että Shefki olisi teknisesti tai taktisesti parempi, ellei olisi treenannut salilla "väärin"? Ja parempi futari samalla myös?

Suomi-futis nousisi ihan uudelle tasolle, jos kaikki tekisisivät salihommat yhtä oikein kuin Shefki.

[kuusysi]

Keskivartalon lihaksien treeniä paljon, siis sekä voimaa että koordinaatiota. Sillä tavalla kukkakeppimäisetkin kärkimiehet pystyvät pitämään puolustajakolossit loitolla kylki kyljessä-tilanteissa.

Muuten hyviä ohjeita Sportacukselta, niin kuin ennenkin.   

[betluck]

Suomi-futis nousisi ihan uudelle tasolle, jos kaikki tekisisivät salihommat yhtä oikein kuin Shefki.

Joo tuota itsekin otsikon nähdessäni ihmettelin, vaikka itse topic on kyllä hyvin täytetty asialla. Shefkinhän fysiikka on suomalaisista pelaajista lähestulkoon ylivertainen: äärimmäisen vahva fudari joka on tästä huolimatta yllättävänkin nopea.

Ja palatakseni asiaan: itse suosin nopeusvoimaharjoittelun yhdistämistä, joka käytännössä tarkoittaa kovia mäkivetoja mahdollisimman jyrkkiin nousuihin. Itse olen todennut harjoitteen todella kehittäväksi ja hyödylliseksi - joskin myös kuluttavaksi ja raa'aksi.

Ylävartaloa on toki treenattava salilla ja timmi keskivartalo on kaikki kaikessa. Ja kuten joku tässä jo totesi, oleellista on se, ettei paino nousisi kohtuuttomasti lihaskuntoharjoittelua vaan kerätty voima olisi nimenomaan suhteellista.

[Sportacus]

Tuosta Shefkin treenaamisesta on vaikea mitään varmaa sanoa, kun ei tiedä miten hän on treenannut, mikä osa on geneettistä jne. Mutta minusta ainakin tuntuu, että ei hän ihan oikein ole treenannut. Voimaa toki löytyy ja maksiminopeutta suorassa juoksussa, mutta ketteryyttä ja liikkuvuutta ei näytä niin paljon taas sitten löytyvänkään. Ylävartalossa Shefkillä taitaa ainakin olla vähän turhan paljon lihasmassaa, se on turhaa lisäpainoa, joka on vaan pois ketteryydestä. Toki Shefkin pelityyli ja pärjääminen noinkin korkealla tasolla menestyy nimenomaan voimaan, mutta ehkä siitä suuremmin tinkimättä olisi voinut kehittää muita ominaisuuksia enemmän? Ehkä Shefkin olisi kannattanut treenata vähän vähemmän voimaa, enemmän nopeustyyppisesti ja panostaa myös enemmän liikkuvuuteen, ketteryyteen ja nopeuteen? Mutta tämä nyt on lähinnä arvailua, kun ei sitä todellisuutta tiedä. Eikös Shefki alkanut pelaamaan tosissaan vasta vähän myöhemmällä iällä? Jos ennen sitä viittätoista ikävuotta ei ole tehty ketteryys- ja nopeusharjoittelua riittävästi, niin sitähän on sitten aika lailla mahdotonta korjata enää myöhemmin.

Joka tapauksessa en sanoisi, että Shefkillä on kokonaisuutena mikään loistava fysiikka, koska se on sitä vain voiman osalta. Muilla fysiikan osa-alueilla on selviä puutteita.

[Sope]

Voisi ehkä sanoa, että Shefkillä on lähes niin hyvä fysiikka kuin mitä tuon ikäisenä harjoittelun aloittavalla voi olla (olettaen, että tasapaino- ja ketteryysherkkyyskaudet ovat menneet miltei täysin ohi).

[The Real Wolf]

Mutta minusta ainakin tuntuu, että ei hän ihan oikein ole treenannut.

-  Väärin luotu ammattifutaajan ura? 

Ehkä ongelma ei olekaan siinä, miten Shefki on treenanut, vaan siinä, missä ne kaikki suomalaiset oikeintreenaajat ovat, kun eivät ole (muutamaa muuta toki lukuunottamatta) pystyneet luomaan itselleen Shefkin uran kaltaista ammattilaisuraa ja toimeentuloa?

[Kansio]

Kyllähän tosiasia on se, että jalkapallossa treenataan voimajutskia suurimmaksi osaksi väärin. Toki nyt on olemassa jo entistä enemmän fysiikkavalmentajia, jotka tajuavat edes vähän alusta näissä asioissa. Suurin ongelma on kuitenkin jo lähtötasossa. Tekniikat pitäisi opetella jo tuossa 13-15-vuotiaana. Kuinka moni jalkapallojoukkue tekee tuolloin säännöllisesti voimaharjoittelua osaavan (voima)valmentajan johdolla? (Tai oikeammin sanottuna: aloittelee voimaharjoittelua). Toinen ongelma on jäykkyys. Kaikki eivät edes pääse kyykkyyn ilman, että kantapäät nousevat ilmaan.. -> oikeiden tekniikoiden oppiminen lähes mahdotonta puutteellisen liikkuvuuden takia. Loppujen lopuksi se lähtee kuitenkin siitä urheilijasta itsestään se halu kehittyä ja hakea tietoa tehdä asioita oikein. Parempi silti olla syyttelemättä ketään valmentajia, vaan keskityn itse tekemään edelleen kaikki mahdollisimman hyvin, jotta voin paukutella ensi syksynä henkseleitä. 

[The Real Wolf]

Parempi silti olla syyttelemättä ketään valmentajia, vaan keskityn itse tekemään edelleen kaikki mahdollisimman hyvin, jotta voin paukutella ensi syksynä henkseleitä. 

- Hyvä kiteytys. Oikeintreenaamisen neuvojia tuntuu olevan enemmän, kuin oikeintreenaajia. 

[Sportacus]

-  Väärin luotu ammattifutaajan ura? 

Ehkä ongelma ei olekaan siinä, miten Shefki on treenanut, vaan siinä, missä ne kaikki suomalaiset oikeintreenaajat ovat, kun eivät ole (muutamaa muuta toki lukuunottamatta) pystyneet luomaan itselleen Shefkin uran kaltaista ammattilaisuraa ja toimeentuloa?

En tarkoittanut tuota. Selväähän se on, että Shefki on mahdollistanut ammattilaisuransa nimenomaan tavanomaisesta poikkeavalla fyysisellä treenillä. Mutta mietin vain sitä, että onko se sittenkään ollut ihan optimaalista. Ehkä olisi ollut mahdollista joillakin osa-alueilla parempiin ominaisuuksiin tekemällä joitain asioita toisin? Olisiko ollut mahdollista saada vastaava fyysinen preesens (tm), mutta silti hieman enemmän ketteryyttä, nopeutta ja liikkuvuutta? Mutta tosiaan vähän arvailun puolelle menee, kun ei Shefkin treeneistä enempää tiedä. Tällaisen kuvan vaan saa miehen fyysisen ulkomuodon ja pelikentällä nähdyn liikkumisen perusteella.

Kyllähän tosiasia on se, että jalkapallossa treenataan voimajutskia suurimmaksi osaksi väärin. Toki nyt on olemassa jo entistä enemmän fysiikkavalmentajia, jotka tajuavat edes vähän alusta näissä asioissa. Suurin ongelma on kuitenkin jo lähtötasossa. Tekniikat pitäisi opetella jo tuossa 13-15-vuotiaana. Kuinka moni jalkapallojoukkue tekee tuolloin säännöllisesti voimaharjoittelua osaavan (voima)valmentajan johdolla? (Tai oikeammin sanottuna: aloittelee voimaharjoittelua). Toinen ongelma on jäykkyys. Kaikki eivät edes pääse kyykkyyn ilman, että kantapäät nousevat ilmaan.. -> oikeiden tekniikoiden oppiminen lähes mahdotonta puutteellisen liikkuvuuden takia. Loppujen lopuksi se lähtee kuitenkin siitä urheilijasta itsestään se halu kehittyä ja hakea tietoa tehdä asioita oikein. Parempi silti olla syyttelemättä ketään valmentajia, vaan keskityn itse tekemään edelleen kaikki mahdollisimman hyvin, jotta voin paukutella ensi syksynä henkseleitä. 

Tuo puuttellinen liikkuvuus on aika merkittävä ongelma. Se syö tehoja liikkumisesta ja aiheuttaa loukkaantumisia. Puuttellinen nilkan ja lantionseudun liikkuvuus olisi tosiaan kohtuullisen helposti korjattavissa oleva asia, mutta jostain syystä vaan ei ymmärretä tehdä sitä. Jokaisen urheilijan pitäisi pystyä tekemään syväkyykky puhtaalla tekniikalla, muuten jossain on vikaa. Oikein tehty voimaharjoittelu on siinäkin mielessä tärkeätä, että parantaa ja ylläpitää myös liikkuvuutta.

Ja tosiaankin voisi olla aiheellista jalkapallossakin alkaa tuossa 13-15 vuoden iässä opettelemaan voimaharjoittelua keppijumpalla tai vastaavalla, että saataisiin koordinaatio ja liikkuvuus kuntoon. Jääkiekon puolellahan näin jo ainakin paremmissa joukkueissa tehdään. Samoin niitä kiekkojunnuja näkee yu-kentälläkin tekemässä aitakävelyä, loikkia ja vastaavia, futisjunnuja sen sijaan ei juuri koskaan. Paljon on opittavaa ja kehitettävää.

[jykke]

Samoin niitä kiekkojunnuja näkee yu-kentälläkin tekemässä aitakävelyä, loikkia ja vastaavia, futisjunnuja sen sijaan ei juuri koskaan.

Jaa meinaat, että futiksen puolella ei koskaan tehdä aitakävelyä ja loikkia?

[Viduka]

Olisi kyllä mielenkiintoista tietää, mitä kaikkea Shefki on oikein treenannut, kun tollasen kropan saanut. 

[Sportacus]

Jaa meinaat, että futiksen puolella ei koskaan tehdä aitakävelyä ja loikkia?

Kyllä kai niitä jossain tehdään, mutta selvästi vähemmän kuin kiekkoilun puolella. Itse asiassa oli varsin mielenkiintoista nähdä jonkunlaista yhteenvetoa, että miten futisjunnuja treenataan Suomessa eri joukkueissa. Eli mitä asioita eri joukkueissa painotetaan minkäkin verran ja kuinka paljon eri joukkueiden treenit eroavat toisistaan. Onko tällaista selvitystä kukaan tehnyt? Ja sitten olisi kiva nähdä rinnalla vastaava selvitys jääkiekon puolelta ja vertailla niitä.

Kuinka paljon noita harjoittelun suuntaviivoja joukkeille tulee jostain palloliiton ohjeistuksesta? Vai tuleeko ne lähinnä valmentajakoulutuksen kautta? Vai pähkäileekö jokainen joukkue niitä itse?

[The Real Wolf]

Olisiko ollut mahdollista saada vastaava fyysinen preesens (tm), mutta silti hieman enemmän ketteryyttä, nopeutta ja liikkuvuutta?

- Shefkihän on nopea pelaaja, eikä tämä ole mikään provokatiivinen heitto, vaan häntä on uransa varrella usein kuvattu nopeaksi. Ison miehen liikkuminen vain aina näyttää hitaammalata, kuin pienen miehen yhtä nopea liikkuminen. Jos tarkastelet isoja pelaajia ylipäätään, Shefkin liikkuvuus ei ole heihin nähden mitenkään poikkeuksellista. Aika harvassa ovat isot, mutta 'vikkelät' pelaajat.  :

Tuo puuttellinen liikkuvuus on aika merkittävä ongelma. Se syö tehoja liikkumisesta ja aiheuttaa loukkaantumisia.

- Shefki ei juurikaan ole ollut urallaan loukkaantuneena, eikä ainakaan liikkuvuuden puutteen aiheuttamana.