Ei lisää Shefkejä, kuinka treenata salilla oikein?

[Sportacus]

Juu liikkeet löyty kyllä, mutta vielä on vähän sumeeta, että millaisia sarjoja ois hyvä kiskoo?
Kaveri sano ? x 15-20.

Liikkeinä parhaita on siis kyykyt, maastavedot ja painonnostoliikkeet. Ja oikealla tekniikalla suoritettuna.

Sarjojen pituus ja määrä riippuu siitä, että mitä ominaisuutta halutaan kehittää ja mikä on lähtötaso. Lähtönopeus on kiinni räjähtävästä voimasta, joten pitäisi tehdä lyhyttä sarjaa ja räjähtävästi. Mutta tuohon ei kannata lähteä noin vain kylmiltään, ensin pohjat kuntoon. Ensin perusvoimaa 2-3 kk toistoilla 6-10, sitten maksimivoimaa 1-2 kk toistoilla 1-5 ja sen jälkeen nopeusvoimaa vähän pienemmillä painoilla lyhyitä räjähtäviä sarjoja.

Jos voimaharjoittelua ei ole juurikaan aiemmin tehnyt, niin kannattaa ensin alkuun aika pitkään keskittää vaan tuohon perusvoiman treenaamiseen ja liikkeiden oikean suoritustekniikan opetteluun.

[Kepes]

Liikkeinä parhaita on siis kyykyt, maastavedot ja painonnostoliikkeet. Ja oikealla tekniikalla suoritettuna.

Sarjojen pituus ja määrä riippuu siitä, että mitä ominaisuutta halutaan kehittää ja mikä on lähtötaso. Lähtönopeus on kiinni räjähtävästä voimasta, joten pitäisi tehdä lyhyttä sarjaa ja räjähtävästi. Mutta tuohon ei kannata lähteä noin vain kylmiltään, ensin pohjat kuntoon. Ensin perusvoimaa 2-3 kk toistoilla 6-10, sitten maksimivoimaa 1-2 kk toistoilla 1-5 ja sen jälkeen nopeusvoimaa vähän pienemmillä painoilla lyhyitä räjähtäviä sarjoja.

Jos voimaharjoittelua ei ole juurikaan aiemmin tehnyt, niin kannattaa ensin alkuun aika pitkään keskittää vaan tuohon perusvoiman treenaamiseen ja liikkeiden oikean suoritustekniikan opetteluun.

Juuri näin. Räjähtyvyyttä on vaikea treenata, jos pohjalla ei ole mitään. Eli ensin perusvoimaa, jonka jälkeen vasta räjähtävyystreenit. Toistot räjähtävyydessä lähes aina 5-8 krt. Tärkeätä on se, että vastusta on riittävästi, mutta ei kuitenkaan liikaa. 5-8 kertaa pitäisi kuitenkin liike saada tehtyä ja vielä räjähtävästi.

Maastavetoa, rinnallevetoa ja penkkiä nyt syksystä tehneenä voin sanoa, että mitä parhaimpia liikkeitä. Vittuun kaikki prässit ja ojentelut. Lisäisin vielä futaajille hyödylliset liikkeet -listaan pull-overin (?).

[natiainen]

Esimerkki räjähtävästä voimaharjoittelusta:
> Liikeiden määrä/harjoitus: 3-6
Esimerkkiliikkeet: rinnalleveto, pudotuskyykky, päkiähyppely, puolikyykky
Sarjojen määrä: 4-10/liike
Toistojen määrä: 1-5 toistoa/sarja
Kuormituksen määrä: 50-90% maksimista
Toteutus: omana harjoituskokonaisuutena tai yhdistettynä maksimivoima-, pikavoima- tai lajivoimaharjoitukseen.
Palautukset: hyvät(2-4 minuuttia)
Suoritusnopeus: erittäin nopea, maksimaalisen räjähtävä
Tavoitteet: räjähtävän voiman lisääminen, hermo-lihasyhteistyön kehittäminen, jalostaa perus- ja maksimivoimaa tarvittavaksi räjähtäväksi voimaksi, luoda edellytykset lajivoimaharjoittelulle
Krt/viikko: räjähtävään voimaan painottuneella kaudella 3 kertaa/viikko, muulloin 0-2 kertaa/viikko.

(Misikangas, J., 1997)

[Sportacus]

Räjähtävää voimaa treenatessa pitää sitten muistaa se, että jokaisen toiston pitää tapahtua nimenomaan räjähtävästi. Sarjoja ei siis tehdä "loppuun asti", vaan sarja lopetetaan siinä vaiheessa, kun liikkeen suoritusnopeus alkaa hidastua. Tarkoitus ei ole saada lihasta väsytettyä loppuun asti, kuten perusvoimaharjoittelussa. Sarjoja voidaan kuitenkin tehdä aika montakin ja kaikkien pitää olla räjähtäviä. Niiden ensimmäisten sarjojen ei siis tarvitse vielä "tuntua" juuri missään. Ja treenin jälkeen pitää olla sellainen fiilis, että pystyisi tekemään vielä enemmänkin.

Liikkeen negatiivinen osuus pitää kuitenkin tehdä hallistusti, eli mennään kohtuullisen rauhallisesti kyykkyyn ja sitten vasta ylöspäin tullaan räjähtävästi. Muuten menee hosumiseksi, tekniikka hajoaa ja voi hajota mieskin.

[Qwerty-ASD]

Yleisesti ottaen fyysinen harjoittelu nuorten jalkapallossa on mielestäni aika heikonlaista ammattitaitoisten ohjaajien puutteen takia.

Toki se on ymmärrettävää, että miten voisi löytyä fysiikan asiantuntijoita jokaiseen seuraan ja joukkueeseen jos päteviä lajivalmentajiakaan ei riitä joka lähtöön.

Voimaharjoittelu on vain yksi hyvä esimerkki siitä missä pitäisi/voisi petrata paljon nuoren jalkapalloilijan fyysisen kunnon ja sitä kautta myös lajisuorituksen kehittämisessä kohti sitä omaa geneettistä potentiaalihuippua.

Niin kuin on tullut jo esille, työ voiman kehittämisen suhteen pitäisi aloittaa riittävän ajoissa valmistavilla harjoitteilla ja olla selkeä pidemmän aikavälin suunnitelma miten edetä nousujohteisesti oman biologisen kehityksen raameissa.

Voimaharjoittelun toteuttaminen itseopiskeluna, ilman asiantuntijan opastusta johtaa helposti jonkinlaisiin ongelmiin, ennemmin tai myöhemmin.

Iso haaste on voimaharjoittelun sovittaminen suureen lajiharjoittelun määrään/muuhun liikuntaan (hieman vanhemmilla junioreilla) - Mitä, Milloin ja Miten, jotta kokonaiskuorma ei olisi liian suuri palautumisen, loukkaantumisten ennaltaehkäisemiseksi ja sitä kautta kehittymisen takaamiseksi.

Palautumisen merkityksen aliarvionti, heikot ravintotottumukset ja ei-urheilijamainen siviilielämä (vuorokausirytmi, päihteiden käyttö jne) ovat omalta osaltaan vaikuttamassa niin hyvässä kuin pahassa kehitykseen.

[Lance Romance]

Voisiko topicin otsikon ensimmäinen sanan ottaa pois.

[Weki]

Voisiko topicin otsikon ensimmäinen sanan ottaa pois.

Voisi!

Mielestäni yleinen ongelma on siinä, että ihmiset luulevat punttisalitreenaamisen vahingoittavan tekniikkaa ja kosketusta palloon. Taustalla on louhikko-Shefki ja Miklu. Shefki on kuulemani perusteella ollut aina täysin jalaton veikko, jo junnusta saakka. Hän on kuitenkin onnistunut asenteellaan ja fysiikallaan hankkimaan jalkapallosta ammatin. Miklulla taas polvivammat ovat vieneet terän, ei todellakaan punttisali.

En usko, että kenellekkään jalkapalloilijalle on punttaamisesta haittaa, mikäli siinä vain on järki mukana. Lihastasapaino on tärkeää säilyttää. Alaselkäkivut ovat usein merkki lihasmassan epätasapainosta.

[Murheensa Natsi]

En usko, että kenellekkään jalkapalloilijalle on punttaamisesta haittaa, mikäli siinä vain on järki mukana. Lihastasapaino on tärkeää säilyttää. Alaselkäkivut ovat usein merkki lihasmassan epätasapainosta.

Minkäs sortin epätasapainosta tässä on kyse? Itse olen käynyt aktiivisesti salilla suunnilleen vuoden verran ja alaselkäkipuja on ajoittain. Muistaisin kylläkin niitä olleen jo ennen säännöllistä treenaamista.. Lihasta mulla ei ole kyllä missään, tasanen riuku koko jätkä. Vatsa- ja selkälihasten tasapainoon olen ainakin itse yrittänyt päästä, taitaa olla vatsassa aika paljonkin enemmän tavaraa kuin selkäpuolella.

[Qwerty-ASD]

Kannattaa miettiä miten keskivartaloa voisi harjoitella niin että siirtovaikutus olisi kentälle lajisuorituksiin mahdollisimman optimaalinen.

Keskivartalon monipuolinen ja etenkin lajinomainen harjoittelu on hieman muuta kuin kaikkien tietämät "vatsarutistukset lattialla" ja "selkäpenkissä ojennukset".

Onko se sitä selkämakuulla tehtyjen liikeiden ja laiteharjoittein voi jokainen miettiä.

Lisäksi suurin osa urheilijoista tekee keskivartaloliikkeet väärin - nimen omaan keskivartaloliikkeissä liikkeen laatu on ylivoimaisesti tärkein asia - ei vastus, suoritustempo jne.

Alaselkäkivut voivat johtua lukemattomista eri asioista, jossa vatsa/selkälihasten lihastasapaino on vain yksi pieni osa kokonaisuutta.

Syvien ja pinnallisten lihasten epätasapaino on se suurin ongelma monesti keskivartalon alueella - tämä voi saada aikaan monia erilaisia vammoja ja kiputiloja eri puolella kroppaa.

Joka tapauksessa keskivartalo on erittäin tärkeä huomioida harjoittelussa oli nuori tai vanha, kuntoilija tai urheilija, mies tai nainen...

[Ginola]

Minkäs sortin epätasapainosta tässä on kyse? Itse olen käynyt aktiivisesti salilla suunnilleen vuoden verran ja alaselkäkipuja on ajoittain. Muistaisin kylläkin niitä olleen jo ennen säännöllistä treenaamista.. Lihasta mulla ei ole kyllä missään, tasanen riuku koko jätkä. Vatsa- ja selkälihasten tasapainoon olen ainakin itse yrittänyt päästä, taitaa olla vatsassa aika paljonkin enemmän tavaraa kuin selkäpuolella.

Satunnaiset alaselkäkivut voivat johtua niin monesta asiasta. Mutta itse sain aikanaan hyvän hyvän vinkin, kun kevään tullen aloin juoksemaan ja pelaamaan palloa niin alaselkä kipeytyi yleensä suorituksen aikana. Takareisien venyttely jäi aina aika torsoksi, mikä johti kipua sitten alaselkään. Itsellä ainakin tuo takareisien venyttely auttoia asiaan. Sitä ei välttämättä kaikki tule huomanneeksi.

[Ior Bock]

En jaksanut koko topiccia lukea läpi mutta tuolla on pari muutakin jalkapallojuttua. Myös muista lajeista kattava ja varmasti jalkapallossakin toimivia liikkeitä.

http://www.myfit.ca/fitnessprograms/viewprogram.asp?title=Pre%2DSeason+Soccer+%28Football%29+Program&programid=445

[Wilhelm85]

Satunnaiset alaselkäkivut voivat johtua niin monesta asiasta. Mutta itse sain aikanaan hyvän hyvän vinkin, kun kevään tullen aloin juoksemaan ja pelaamaan palloa niin alaselkä kipeytyi yleensä suorituksen aikana. Takareisien venyttely jäi aina aika torsoksi, mikä johti kipua sitten alaselkään. Itsellä ainakin tuo takareisien venyttely auttoia asiaan. Sitä ei välttämättä kaikki tule huomanneeksi.

Sama itsellä huomattu. Jos pakarat/takareidet jumissa niin kipu säteilee alaselkään. Tätä ei tietenkään voi yleistää koska selkäkipuihin voi johtaa väärät tekniikat puntilla, mutta myös rasitus. Hyvän kaverini kausi on jo nyt loppu, koska selkään on tullut rasitusmurtuma. Eli selkäkipujen kanssa ei saisi leikkiä vaan heti tutkia mikä koskee.

Mitä itse olen huomannut niin jalkapalloija ei tarvitse maksimivoimaa aivan samassa määrässä kuin esim. kendistit, mutta räjähtävyyttä erityisesti jalkoihin. Eli perusvoiman kanssa nopeusvoima myös tärkeää.

En jaksanut selata koko topicia joten anteeks jos joku kertonut samat asiat aikaisemmin.

[Pökäle]

Luin jostain, että Christiano Ronaldo harjoitteli/harjoittelee usein pallolla painot jaloissa, jotta voisi tehdä asioita vielä terävemmin. Christiano Ronaldohan tunnetaan räjähtävänä, nopeana ja vikkelänä pelaajana. Olisiko osittain mahdollista, että nilkkapainojen kanssa treenaus on tehnyt hänestä tällaisen.

En ole kuitenkaan kuullut kenenkään muun jalkapalloilijan käyttäneen painoja palloharjoittelussa. Mistä tämä voisi johtua? Onko harjoitusmetodissa oikeasti mitään perää? Onko loukkaantumisriski liian suuri?

Kuulisin mielelläni painot jalassa harjoitelleiden kokemuksista tai muuten vain asiantuntijoiden kommentteja aiheesta.

[Siperia]

Luin jostain, että Christiano Ronaldo harjoitteli/harjoittelee usein pallolla painot jaloissa, jotta voisi tehdä asioita vielä terävemmin. Christiano Ronaldohan tunnetaan räjähtävänä, nopeana ja vikkelänä pelaajana. Olisiko osittain mahdollista, että nilkkapainojen kanssa treenaus on tehnyt hänestä tällaisen.

En ole kuitenkaan kuullut kenenkään muun jalkapalloilijan käyttäneen painoja palloharjoittelussa. Mistä tämä voisi johtua? Onko harjoitusmetodissa oikeasti mitään perää? Onko loukkaantumisriski liian suuri?

Kuulisin mielelläni painot jalassa harjoitelleiden kokemuksista tai muuten vain asiantuntijoiden kommentteja aiheesta.

Treenasi ilmeisesti askelharhautuksia yksikseen näin.

[FC Dinamo Bucuresti]

Jos voimaharjoittelua ei ole juurikaan aiemmin tehnyt, niin kannattaa ensin alkuun aika pitkään keskittää vaan tuohon perusvoiman treenaamiseen ja liikkeiden oikean suoritustekniikan opetteluun.

Voimaharjoittelussa pitäisi käyttää "kolmen vuoden sääntöä". Eli ennen voimaharjoittelun alkua on salilla käyty säännöllisesti jo noin kolmen vuoden ajan. tässä ajassa on ehditty opetella oikeat suoritustekiniikat ja alkaa olemaan pikkuisen habaa pohjalla.

Fysiikka- ja voimaharjoittelu on tärkeä osuus urheilijan kokonaisvaltaisessa harjoittelussa. Siihen kannattaa (ja pitää) panostaa kunnolla. Salille pitää mennä kunnon alkulenkin kautta. Saleilla näkee näitä "bodareita" jotka salille tullessa pyrittelevät käsiä kaksi kertaa ja sitten alkaa raudan nostaminen. Ei näin. Lisäksi varustus kuuluu olla oikeanlainen. Kunnon kegät eikä mitään vanhoja venyneitä lenkkareita. Kaikista surkeinta olen nähnyt kendojanareilla kun kaverit tulee treeneihin läpsykät jalassa. No sillä kertaa vaihdettiin salitreeni 120min juoksulenkkiin kun kendoilijat tykkäävät niin paljon juoksemisesta.

Säännöllinen ravinto ja elämäntavat auttavat palautumiseen. Unohda kaikki pillerit ja palautumisjuomat. Pakkotoisto on niitä tulvillaan, mutta jotta niitä oikeasti tarvitsisit niin sinun pitäisi harjoitella +15h/vko. Esim. Mikko Koivulla on "palautusjuomana" vesi ja banaani. Perusravinto kuntoon ennen mitään lisäravinteita!

Testaaminen on myös tärkeää. Vähintään kahdesti vuodessa pitäisi tehdä perusteelliset fyysiset testit. Tällöin urheilijalle ja valmentajalle tulee selkeä kuva mikä on urheilijan fyysinen kunto ja miten harjoittelussa on edetty. Jalkapallossa testaamisessa ollaan lapsen kengissä. Muuta vuosi sitten hongan pelaajista puolet ei tiennyt mikä on esikevennyshyppy.

[mmide]

blaah

[Johnny99]

Nyt jos vaikka alkaisin ylä- ja keskikroppaa treenamaan nii mitä liikkeitä kannattaa tehdä?
Ja minkälaisissa sarjoissa?

Olet oikeassa topicissa, mutta "lue" toiminnon sijaan valitsitkin vahingossa "vastaus" toiminnon.

[mmide]

Olet oikeassa topicissa, mutta "lue" toiminnon sijaan valitsitkin vahingossa "vastaus" toiminnon.

??

[Srna]

??

Varmaan tarkoitti sanoa, että kysymykseesi löytyy vastaus lukasemalla aikaisemmat sivut

[mmide]

blaah

[FC Dinamo Bucuresti]

Nyt jos vaikka alkaisin ylä- ja keskikroppaa treenamaan nii mitä liikkeitä kannattaa tehdä?
Ja minkälaisissa sarjoissa?

Miten lihastasapaino? Vai treenaatko vaan kesää varten uimarannalle?

[mmide]

No siis en. En oikein ymmärtänyt kysymsystä, mutta lähinnä käsiä tarvis treenata

[Le pakko]

Nyt jos vaikka alkaisin ylä- ja keskikroppaa treenamaan nii mitä liikkeitä kannattaa tehdä?
Ja minkälaisissa sarjoissa?

Jos haluat keskivartaloon lisää voimaa mikä on tietysti tässä lajissa erittäin tärkeää, kannattaa siis tehdä selkää ja vatsoja tasapuolisesti. Eli selälle pari tehokasta perusharjoitusta kuten maastaveto ja kulmasoutu näitä liikkeitä voit täydentää ylä sekä alataljalla (myös se ihan perus selänojennus on kova). Jos et ole aiemmin näitä kahta ensimmäistä tehnyt niin kannattaa perehtyä liikkeiden suoritustapaan huolellisesti ja pitää ainakin ensimmäinen kuukausi (tai jopa kuukaudet) painot pieninä ja sarjat pitkinä, tarkoittaen 8-15 toistoa per sarja, sarjoja 2-4 per liike (tuntuman mukaan) kun olet oppinut oikean suoritustavan niin voit lisätä hiljalleen painoja oman voimatasosi mukaan ja alkaa käyttämään vaihtelevia sarja pituuksia, eli yhtenä viikkona voit tehdä pienillä painoilla pitkiä sarjoja ja toisena isommilla painoilla lyhyempiä sarjoja kuten 4-8 toistoa, tämä pätee kaikkeen salilla treenaamiseen yleensäkin koska lihas tottuu kuormitukseen jos sitä rasitetaan koko ajan samalla tavalla.
Näitä kahta perusharjoitusta voit täydentää talja liikkeillä, näihinkin liikkeisiin kannattaa tutustua tarkemmin vaikka ovatkin yksinkertaisempia toteuttaa kuin edellä mainitut, näissäkin liikkeissä voit pitää sarjat pitkinä eli toistot 8-15 ja sarjoja vaikka se 2-4 molempia.  Selkätreeniin on helppo sovittaa myös käsitreeni eli yhden selkäliikkeen kun olet saanut valmiiksi niin välissä on hyvä palautella selkää ja tehdä ojentajia tai hauiksia, (muista tässä kuitenkin se ettei hauiksia tai ojentajiakaan tarvitse tehdä aivan helvetisti vaan 1-3 liikettä per lihasryhmä ja 1-3 sarjaa per liike) liikkeitä löytyy valtavan paljon joten varmasti löydät sopivia ja itsellesi mieleisiä. Vatsojen tekemiseen ei voi oikeastaan antaa kuin yhden neuvon, eli oli liike mikä tahansa niin tee AINA sarjat loppuun asti eli ei tarvitse sen kummemmin toistoja laskea vaan teet toistoja niin pitkään että huomaat ettet jaksa enää yhtään ja teet vielä senkin päälle muutaman, näitäkin voit tehdä useamman sarjan jos jaksat mutta mielellään ainakin 3 sarjaa. Liikkeitä voit vatsoille valita mielesi mukaan ja yhdessä treenissä kannattaakin käyttää useampaa mutta mielellään ainakin kahta eri liikettä.

Kokonaisuudessaan tämä yksi treeni näyttäisi suurinpiirtein tältä (siis esimerkiksi):
Maastaveto                  3 srj. 8-15 toistoa.
Hauiskääntö käsipainoilla 3 srj. 8-15 toistoa.
Kulmasoutu                  2 srj. 8-15 toistoa.
Hauiskääntö tangolla      2 srj. 8-15 toistoa
Ylä-talja                      2 srj. 8-15 toistoa
joku hauis liike              1 srj. 8-15 toistoa
Ala-talja                      2 srj. 8-15 toistoa
Ja lopuksi vatsoja          3 srj. Loppuun asti.
Selkää tehdessä useimmat liikkeet rasittavat myös hauista joten voi olla että kannattaa tehdä hauis liikkeiden sijasta ojentajia, itse kuitenkin vaihtelen tätä. Samoilla sarja ja toisto systeemeillä voit tehdä myös muitakin treenejä. yleensä tapa taitaa olla että yhdistetään Rinta/kädet  Selkä/olkapäät Jalat/keskivartalo, mutta jokainen tekee omalla tavallaan eikä kaikki treenitavat sovi kaikille, eli mitä kauemmin salilla tahkoaa sitä enemmän itsestään oppii.

Tässä on nyt joitain vinkkejä kysymykseesi perustuen mutta, SUOTAVAA kuitenkin on että rakentaisit treeniohjelmasi sellaiseksi että harjoittaisit kroppaasi mahdollisimman monipuolisesti etkä vain käsiä ja ylä sekä keskivartaloa, tällä tavalla treeneistä saa myös enemmän irti eikä muutenkaan (mun mielestä ainakaan) ole kovinkaan terveellistä treenata niin että laiminlyö kaikki muut paitsi kaksi tai kolme lihasryhmää.

Muista myös että nämä selittämäni asiat eivät ole todellakaan mitään absoluuttisia totuuksia vaan salilla treenaamisen oppii ainoastaan käymällä siellä.

[Nice10]

Joko kohta päästään asiaan, kulmasoudut ja hauiskäännöt kun alkaa oleen jo foorumisteilla hanskassa.

1-2vk 15mg d-bol/ed
3-4vk 20mg d-bol/ed
5-6vk 30mg d-bol/ed
7-8vk 40mg d-bol/ed
9vk 100mg clomi/ed
10-11vk 50mg clomi/ed

[karutörky]

Joko kohta päästään asiaan, kulmasoudut ja hauiskäännöt kun alkaa oleen jo foorumisteilla hanskassa.

Jeps, ekat 12 viikkoa sustaa ja decaa molempia 2ml viikkoon. sen jälkeen pikkasen wintikkaa ja clenuja kiristelyyn. Toki aina ennen reenejä viä kourallinen efee+anadrolia. Kuurin jälkeen pikkasen nolvaa ja clomeja jos tuntuu että nännejä kutittaa ja testot ovat naapurin 10 vuatiaan liisan tasolla.