Ei lisää Shefkejä, kuinka treenata salilla oikein?

[Le pakko]

Unohda kaikki pillerit ja palautumisjuomat. Pakkotoisto on niitä tulvillaan, mutta jotta niitä oikeasti tarvitsisit niin sinun pitäisi harjoitella +15h/vko. Esim. Mikko Koivulla on "palautusjuomana" vesi ja banaani. Perusravinto kuntoon ennen mitään lisäravinteita!

Tähän täytyy kyllä puuttua koska ei nimittäin pidä paikkaansa. Ei todellakaan tarvitse treenata +15h vko. vaan jokaisen treenin (varsinkin salitreenin) jälkeen lihakset tarvitsevat välittömästi energiaa jotta palautuminen saadaan käyntiin. Totta on että OIKEA ruoka on aina etusijalla näissä asioissa kun puhutaan lihaksen kasvattamisesta ja palautumis prosessista, mutta kenellä on oikeasti mahdollisuus syödä ruokaa välittömästi kun tulee salin ovesta ulos? niillä joilla on sali autotallissaan tai olo-huoneessa, eli helvetin harvoilla. Lihaksen kasvuärsyke (tälle on joku tieteelinen nimikin, muistaakseni superkompensaatio) on kovimmillaan 2h. treenaamisen jälkeen ja tässä vaiheessa on erittäin tärkeää saada palautumis prosessi käyntiin välittömästi! Elikkäs vetäkää vaan se palkkari huiviin kun olette treenin lopettaneet näin lihakset saavat tarvitsemansa energian heti käyttöön ja kun pääsette salilta kotiin niin sapuskaa koneeseen ja kunnolla.

Palkkaria valitessa ei kannata ajatella "Helvetin kallista siis Helvetin hyvää" koska se ei aina pidä paikkaansa, vaan ihan perus Heraprotsku ja siihen sekaan Maltoa niin sillä pärjää, menee muuten veden ja banaanin ohi heittämällä. Paitsi ehkä maun osalta

[dejan]

Tää on kaikkein paras punttitreeni futarille:
Ma: Penkki ja hauiskääntö
Ti: Hauiskääntö ja penkki
Ke: Penkki
To: Hauiskääntö
Pe: Kaljaa
La: Kaljaa
Su: Lepo

[urponaattori]

Tää on kaikkein paras punttitreeni futarille:
Ma: Penkki ja hauiskääntö
Ti: Hauiskääntö ja penkki
Ke: Penkki
To: Hauiskääntö
Pe: Kaljaa
La: Kaljaa
Su: Lepo

Suosittelen!

[jmh77]

Pian kymmenen vuotta tehnyt - ei toimi..

[Kaihlamo]

Väitätkö et joka pv oot salil ? Ellet omaa noit vehkeit.

Varmasti käy. Perjantaina ja lauantaina käy juomassa pukkarissa pelkät kaljat ja sunnuntaina käy vetämässä päiväunet ""... Sarkasmintaju missä pelaa?

[kaksi vasenta jalkaa]

Mites tuo starting strength sopii mielestänne (ikälopun) futaajan talvikauden treeniksi?
Tavoitteena voiman lisäys, ponnistuksen parantaminen ja nopeus.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

[Sportacus]

Mites tuo starting strength sopii mielestänne (ikälopun) futaajan talvikauden treeniksi?
Tavoitteena voiman lisäys, ponnistuksen parantaminen ja nopeus.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

Riippuu vähän harjoitustaustasta. Jos on jonkin verran pohjia, niin varmaan ihan toimiva ohjelma. Aika samalta vaikuttaa kuin 5x5 single factor, joka minusta on ehkä hiukan selkeämpi ohjelma. Tuota starting strength -ohjelmaa en oel itse koittanut, mutta 5x5 single factor ainakin toimii minulla varsin hyvin. Vielä kun sen tekee niillä alkuperäisillä liikkeillä, eli rinnalleveto kulmasoudun sijaan, niin pitäisi toimia aika kivasti noiden tavoitteiden kohdalla.

[Bench]

Omalta kohdaltani voin todeta kuntosaliharjoittelun - voiman lisäämisen ollessa yhtenä tavoitteena - auttaneen ja parantaneen pelisuoritusta huomattavasti. Amatööri- ja harrastepohjalla pelaajien väliset fyysiset erot ovat tuntuvia, joten fysiikkaansa panostava pelaaja saa merkittävän edun. Pelaajien taitoerojen ollessa myös huomattavat, voi "puujalkakin" olla joukkueensa parhaita pelaajia lähes pelkän fysiikkansa ansiosta. Ja taas toisaalta taitava pelaaja voi saada mahdollisesti heikompaan puoleensa voimaharjoittelun avulla korjausta. Alemmissa sarjoissa potkii läjäpäin 20kg ylimääräistä kuormaa kantavia pelaajia, joiden taidot riittäisivät heittämällä 2. tai 3. divariin, miksei jopa ykköseen.

Omat tavoitteeni olivat/ovat:

* Kehon muokkaaminen urheilullisempaan suuntaan
* Voiman lisääminen
* Yleiskunnon parantaminen
* Loukkaantumisten ennaltaehkäisy
* Tilannenopeuden kehittäminen

Projektiini lähdin noin kaksi ja puoli vuotta sitten. Ensimmäinen virhe, jonka nyt huomaa tehneensä oli alun "pikakehittymisen" jälkeen jumiutuminen samoihin sarjapainoihin. Kaiketi oikean tekniikan omaksuminen voimaharjoittelussa on se olennaisin osa, mutta mukavuusalueelle jämähtäminen lienee myös hyvin yleistä maallikoilla. Toinen virhe oli oma ymmärtämättömyys raskaiden perusliikkeiden vs. "pumppailun" hyödyistä. Vieroksuin esim. penkkiä, mavea ja kyykkyjä juuri liikkeissä suositeltavien isojen kuormien vuoksi. Lähes yksinomaan siksi, koska ympäriltä tuli signaaleja kangistumisen ja (entisestään) hidastumisen vaaroista.

Vasta noin vuoden kestäneen harjoittelun jälkeen aloin ottaa asioista enemmän selvää. Esim. tässä topikissa käsiteltyjen aiheiden tiimoilta. Nyt vanhempana ja viisampana olen vankka "kokeile ja havaitse" -ohjeen kannattaja. Nettihän on pullollaan vinkkejä voimaharjoitteluun, lihasmassan kasvattamiseen ym. Itsekin tein mitä hienoimpia harjoitusohjelmia. Määritin tarkasti etukäteen toisto- ja sarjamäärät, mutta kehitystä ei juurikaan syntynyt. Joku varoittaa ylitreenaamisesta, toinen taas kehoittaa jopa 5-6 treenipäivään viikossa. Itse treenasin määrällisesti riittävästi, itse sisällön mennessä mönkään. Kaiketi ensimmäiset puolitoista vuotta menivät pohjia rakennellessa. Kehitykseni ensimmäisen 18 kuukauden aikana oli jossain tyydyttävän ja auttavan välimaastossa. Ainoa kohta tavoitelistassani, jossa oli huomattavaa jatkuvaa kehitystä oli yleiskunto (hapenottokyky) kiitos lisääntyneen aerobisen harjoittelun (kenties juuri se helpoin kehitettävä tavoite). Loukkaantumiset ovat jäänet tosin vähemmälle.

Viimeisen vuoden aikana olenkin pureutunut voimaharjoitteluun ihan uudella asenteella. Kuntosalitreenini perustuu lähinnä raskaisiin perusliikkeisiin. Esimerkkitreeninä toimikoon vaikka jalkapäivä.

Esimerkkitreeni 1, jalat

PÄÄLIIKKEET
Maastaveto 5x5 (n. 70% max)
Penkki 5x5 (n. 80% max)
Kyykky 4x4 (n. 85% max)

TREENATTAVAN LIHASRYHMÄN LIIKKEET
Yhden jalan kyykky 3x10
SJMV 3x10
Reiden ojennus 4x8
Pohkeet 3x20

Monet varmasti kauhistelevat ja ovat jo kauhistelleetkin mm. 3x viikossa tapahtuvaa penkki-kyykky-mave -akselia. Mutta omat kokemukseni ovat pelkästään positiivisia. Kaikkien kolmen "pääliikkeen" ykkösmaksimi on kehittynyt radikaalisti. Suurimmat erot ovat kuitenkin tapahtuneet kentällä. Juoksunopeus, tilannekovuus- ja nopeus, tasapaino, potkuvoima, suunnanmuutokset, ponnistusvoima mm. ovat parantuneet huomattavasti. Ja kaikki tämä vanhemmalla iällä (nyt 26v). Pallokontrolli ie. tatsi on heikentynyt vähentyneen harjoittelun takia (monta syytä tähän). Se, onko harjoitusohjelmani kohdistettu futista varten kehitettävien lihasryhmien treenaamiseen ei ole tässä oleellista, enkä kehota muita treenaamaan tämän ohjelman mukaan. Kerron vain mikä on itselläni toiminut ja tuonut huomattavaa kehitystä. Omat tavoitteeni ovat varmasti noin 70-30 fyysisen olemuksen, voiman ja yleiskunnon kehittämisen hyväksi. Futiksesta en kuitenkaan tule leipääni ikinä tienaamaan, mutta kunnossa haluan pysyä loput päiväni.

En edes tiedä tämän viestini pointtia, mutta haluan vaan todeta voimaharjoittelun todellakin edistävän futisharrastusta - oli se sitten vakavampaa tai harrastepohjalla tapahtuvaa ajanvietettä, kuten itselläni. Peliä varten parhaiten kehittää pelaaminen, mutta pelaamista voi helpottaa voimaharjoittelulla.

[Opa1]

Satuin löytämään aiheeseen liittyvän nettisivun (http://jalkapalloilijanpunttitreeni.ilmainenwebhotelli.com/Jalkapalloilijan_punttiharjoittelu/Jalkapalloilijan_punttiharjoittelu.html), joka vaikuttaisi olevan ihan suhtkoht asiallinen. Kannattaa vilkaista. Mitä mieltä?

[Monska]

Ihan mielenkiinnosta kysyn vähän vinkkejä erotuomarin silmin (kait erotuomarikin saa kysyä) salitreenaamiseen. Itsellä se tilanne, että ikää alkaa olla jo aika paljon (29 v.) ja nuoret tuomarit ovat järjestäen hirveitä hybridejä, hyvällä tavalla, ja niiden kanssa kilpaillaan kuitenkin samoista otteluista puhallettavakseen. Omat parhaat osa-alueet yleensä tarkkailijaraporttien, sekä pelaajien kanssa käytyjen smalltalkien jälkeen ovat olleet johtaminen ja ote pelaajiin, mutta kehitettävänä osa-alueena on liikkumisen "kankeus". Tämä ei tosin johdu millään tasolla huonosta kunnosta, juoksuvoimaa on, mutta se on semmoista todellista dieseliä, kun olen aika kookas kaveri.

Nyt sitten otin itseäni niskasta kiinni ja järjestin mahdollisuuden treenata salilla lenkkieni lisäksi. Jos joku ystävällinen foorumisti voisi kertoa, miten vahvistaa liikkeelle lähdön nopeusominaisuuksia, sekä keskivartaloa (ryhdin parantamiseksi ja kropan kokonaisvaltaisempaa hallintaa varten) järkevästi vielä tässä iässä. Onhan se samalla teille pelaajillekin etu, kun olen lähempänä ja näen paremmin sekä oikeudenmukaisemmin .

[Ricardo Leite]

Satuin löytämään aiheeseen liittyvän nettisivun (http://jalkapalloilijanpunttitreeni.ilmainenwebhotelli.com/Jalkapalloilijan_punttiharjoittelu/Jalkapalloilijan_punttiharjoittelu.html), joka vaikuttaisi olevan ihan suhtkoht asiallinen. Kannattaa vilkaista. Mitä mieltä?

No ei nyt ihan paska ohjelma, mutta jos olisi tarkoitus optimoida harjoittelu palvelemaan jalkapallon pelaamista, niin joitain asioita kyllä muuttaisin.

[Srna]

No ei nyt ihan paska ohjelma, mutta jos olisi tarkoitus optimoida harjoittelu palvelemaan jalkapallon pelaamista, niin joitain asioita kyllä muuttaisin.

Mitä asioita muuttaisit?
Mietin tässä juuri itselleni sopivia liikkeitä / ohjelmaa

[murdock]

Mä en ymmärrä mitä järkeä jalkapalloilijan on vetää 8-10 toiston sarjoja tai varsinkaan jotain 10-50 toiston rykäisyjä. Kun voimaharjoitteluun vasta tutustutaan murrosiässä niin 1-2 vuotta voi olla parempi tehdä 8-12 toiston pituisia sarjoja, jolloin oppii liikkeet ja saa perustan kuntoon. Muuten pelkästään isoilla perusliikkeillä lyhyttä sarjaa, jotta sitä voimaa tarttuisi mahdollisimman paljon. Loikat, spurtit, syvävenyttelyt ja liikkuvuusharjoitukset sitten siihen kylkeen.

Jos suomalaiset jalkapalloilijat vetää edelleen tuolla iänikuisella "perus-kesto-nopeusvoima" -kaavalla, niin en ihmettele yhtään miksi ollaan fysiikassakin muuta maailmaa jäljessä.

[Ricardo Leite]

Mitä asioita muuttaisit?
Mietin tässä juuri itselleni sopivia liikkeitä / ohjelmaa

Ensin olisi tiedettävä suunnilleen ikä, fyysisten ominaisuuksien lähtötaso ja tavoitteet. Lajia tukevaan voimaharjoitteluun ei missään tapauksessa ole mitään yleispätevää ohjelmaa, vaan erittäin yksilöllisillä ohjelmilla tulisi mennä.

Nimimerkki murdock on sinällään oikeassa, että kun tietty perustaso on saavutettu, tulisi pääpaino olla nopeusvoimassa eli räjähtävyydessä. Ellei kyse ole sitten jostain kuntoutusjaksosta.

Joillekin 50 toiston sarjoille ei kukaan voi esittää mitään loogista perustelua.

[Kaihlamo]

Murdockilla muuten ihan fiksu viesti, mutta "syvävenyttelyyn" ainakin osittain eri. Ne voi parhaimmillaan olla hyvä juttu, mutta tämä(kin) asia on hyvin yksilöllistä. Joillekin toimii kun taas aika usealle voivat pahimmassa tapauksessa olla vahingollisia. Eli jos näitä käytetään niin silloin pitää oikeasti tuntea oma kroppansa niin että tietää tasan tarkkaan miten se vaikuttaa, varsinkin harjoittelukaudella. Tiiviissä harjoittelutahdissa ainakaan en suosittele kenellekkään. Kokeilut itse suosittelen tekemään niin asian suhteen että  vähintään "syvävenyttelyn" jälkeinen päivä olisi kokonaan harjoittelusta vapaa.

[Ricardo Leite]

Venyttelystä on yhtä monta oikeaa mielipidettä kuin säätäjääkin. Itse olen luopunut futisuran jälkeen staattisesta venyttelystä lähes kokonaan ja tunnen dynaamisen vemputtelun olevan huomattavasti parempi ratkaisu.

Toisaalta en tiedä miten elimistö reagoisi staattisen hylkäämiseen ja dynaamisen korostamiseen, mikäli vielä aktiivisesti harjoittelisi ja pelaisi.

[Jakedinho]

Ensin olisi tiedettävä suunnilleen ikä, fyysisten ominaisuuksien lähtötaso ja tavoitteet. Lajia tukevaan voimaharjoitteluun ei missään tapauksessa ole mitään yleispätevää ohjelmaa, vaan erittäin yksilöllisillä ohjelmilla tulisi mennä.

Nimimerkki murdock on sinällään oikeassa, että kun tietty perustaso on saavutettu, tulisi pääpaino olla nopeusvoimassa eli räjähtävyydessä. Ellei kyse ole sitten jostain kuntoutusjaksosta.

Joillekin 50 toiston sarjoille ei kukaan voi esittää mitään loogista perustelua.

Pystyisikö joku minulle kirjoittelemaan vähän sinne päin jotain ohjelmaa mitä kannattaisi tehdä? En ole koskaan ennen käynyt kunnolla salilla ja nyt olisi tarkoitus ottaa itseään niskasta kiinni, mutta vähän epätietoinen mitä siellä kannattaa/pitää futaajan tehdä. Toinen syy on myös se, että se alkaa selkeästi näkyä kentällä eikä tilannetta yhtään paranne se, että pituutta ja painoa on noin 167-169cm ja 62-63kg ja kaksikamppailuissa on tullut oltua melkoinen leppäkeihäs. Etenkin tilanteissa joissa pallo ei ole kellään ja kun vastustajan kanssa juostaan kilpaa pallolle ja jos ehdin ensin ja tulee pienikin töitäisy takaa päin niin sitä ollaan naamallaan. Ensimmäistä vuotta mennään A-junnuissa. Mainittakoon vielä se, että sarja-avaukseen 2kk. Jos hyvin menee niin parin vuoden päästä ollaan Alex Ringin kaltainen pieni, mutta yllättävän kovaa ja fyysisesti pelaava

[torakka]

-

[Sportacus]

Pystyisikö joku minulle kirjoittelemaan vähän sinne päin jotain ohjelmaa mitä kannattaisi tehdä? En ole koskaan ennen käynyt kunnolla salilla ja nyt olisi tarkoitus ottaa itseään niskasta kiinni, mutta vähän epätietoinen mitä siellä kannattaa/pitää futaajan tehdä. Toinen syy on myös se, että se alkaa selkeästi näkyä kentällä eikä tilannetta yhtään paranne se, että pituutta ja painoa on noin 167-169cm ja 62-63kg ja kaksikamppailuissa on tullut oltua melkoinen leppäkeihäs. Etenkin tilanteissa joissa pallo ei ole kellään ja kun vastustajan kanssa juostaan kilpaa pallolle ja jos ehdin ensin ja tulee pienikin töitäisy takaa päin niin sitä ollaan naamallaan. Ensimmäistä vuotta mennään A-junnuissa. Mainittakoon vielä se, että sarja-avaukseen 2kk. Jos hyvin menee niin parin vuoden päästä ollaan Alex Ringin kaltainen pieni, mutta yllättävän kovaa ja fyysisesti pelaava

2 kuukautta ennen kauden alkua on ehkä turhan myöhäistä alkaa tekemään kovempaa voimaharjoittelua, mutta kyllä ainakin aloittelija
jonkin asteista kehitystä tuossa ajassa saa aikaan.

Kun kysymys on A-junnusta, jolla ei ole aiempaa kokemusta salitreenistä, niin pikavoittoja ei kannata metsästää. Parissa kuukaudessa ei kiirehtimällä saa aikaan muuta kuin korkeintaan vammoja. Eli pikku hiljaa sinne salille opettelemaan liikkeitä ja totuttamaan lihaksia siihen touhuun. Tämän kauden alkuun on juna mennyt jo aikoja sitten, mutta ensi kauden alkuun mennessä voi jo saada ihan hyviä tuloksia aikaan.

Eli jakedinho alkaa nyt ensin opettelemaan niitä perusliikkeitä pienillä painoilla. Parhaiten ne oppii, jos joku kokeneempi auttaa ihan paikan päällä. Ja toki netistäkin löytyy paljon ohjeita. Youtubesta löytyy liikkeen englanninkielisellä nimellä hakemalla hyviä opetusvideoita. Ensin pienemmillä painoilla pidempiä sarjoja ja opetellaan tekniikka, hankitaan tarvittava liikkuvuus, jne. Sitten voi vaikka tulevan kesän kauden päätyttyä alkaa tekemään vähän lyhempiä sarjoja isommilla painoilla.

Itse on tullut tehtyä syyskuun lopusta seuraavanlaista ohjelmaa:
Etu/takakyykky 4x5-6
Maastaveto 4x5-6
Penkki/dipit 4x5-6
Leuanveto 4x5-6

Ei mikään maailman monipuolisin tuotos, mutta itselläni toiminut ihan ok.
Toki melko vähäistä on panostus voimaharjoitteluun ollut: 1-2 kertaa viikossa olen tuon tehnyt ja muutamia
kymmenenkin päivän taukoja on väliin tullut.
Pistoolikyykyt ja glute ham raise ovat myös ihan kokeilemisen arvoisia liikkeitä.

Ihan hyvä no-nonsense ohjelma. Ja tosiaan kohtuullisen pienellä panostamisella tullut ihan hyviä tuloksia. Painotus on jalkapalloa ajatellen juuri oikea, eli alavartalolle enemmän treeniä ja käsien pumppailut pois. Nyt kun perusvoimaa on jonkin verran hankittuna, niin tuota voisi ehkä muokata vähän enemmän jalkapallon vaatimuksien mukaan, eli yhden jalan kyykkyjä, rinnallevetoja, keskivartalotreeniä, jne. mukaan ohjelmaan. Ja ohjelma kannattaisi ehkä jakaa 2-3 kk kausiin ja pyrkiä systemaattisemmin progressiivisuuteen.

[Pussikalja]

Kerropa RL

Joillekin 50 toiston sarjoille ei kukaan voi esittää mitään loogista perustelua.

Kuinka jalkapalloilija voi harjoituttaa lihasten palautumiskykyä anaerobisesta rasituksesta,
eli suomennettuna, jos ei ikinä vedä lihaksia hapoille. Kuinka parista pitkästä juoksusta pelissä, ehtii saman ysikymppisen aikana palautua, jos lihaksia siihen ei totuta?

[murdock]

En oo Ricardo, mutta juoksemalla/pelaamalla jalkapalloa?

Jalkapalloilijan ei tarvitse muutenkaan vetää itseään koskaan hapoille treeneissä, koska fyysiset suoritukset kestävät yleensä niin vähän aikaa, ettei anaerobista laktaattista energiantuotantoa (keho tuottaa energiaa ilman happea, mutta synnyttää maitohappoa) yleensä tarvita. Ottelun aikana noita maitohappoja on mitattu, eikä määrät ole olleet kovinkaan suuria.

[Pussikalja]

En oo Ricardo, mutta juoksemalla/pelaamalla jalkapalloa?

Jalkapalloilijan ei tarvitse muutenkaan vetää itseään koskaan hapoille treeneissä, koska fyysiset suoritukset kestävät yleensä niin vähän aikaa, ettei anaerobista laktaattista energiantuotantoa (keho tuottaa energiaa ilman happea, mutta synnyttää maitohappoa) yleensä tarvita. Ottelun aikana noita maitohappoja on mitattu, eikä määrät ole olleet kovinkaan suuria.

Ja mitattu millä tasolla, miten ja minkäikäisiltä?

[tuuma]

Joillekin 50 toiston sarjoille ei kukaan voi esittää mitään loogista perustelua.

Sitä kutsutaan lihaskestävyydeksi, kestovoiman osa-alueeksi. Sillä parannetaan yleistä harjoituskestävyyttä ja lihaksiston paikallista aerobista energianmuodostustehoa, eli kapillaariverenkiertoa. Lihaskestävyydellä parannetaan myös asentoa tukevien pienten lihasten voimaa sekä hitaiden ns. punaisten lihassolujen työtehoa eli lihastyön taloudellisuutta. Joten on sille looginen perustelu mitä 50 toistoa sarjassa tarkoittaa.

[murdock]

Ja mitattu millä tasolla, miten ja minkäikäisiltä?

En muista mistä asiasta luin, enkä löytänyt mitään lähdettä pienen etsimisenkään jälkeen. Olen ymmärtänyt tuon niin, että koska jalkapallossa tulee luonnollisia lepotaukoja ja suoritukset ovat pääosin lyhyitä, ei maitohappoa pääse kertymään niin paljoa, että jalkapalloilijan tarvitsisi erityisesti pyrkiä nostamaan anaerobista kynnystään.

Tulkitsin tuon ensimmäisen viestisi niin, että tarkoitit nimenomaan anaerobisen kynnyksen nostamista.

[Pussikalja]

En muista mistä asiasta luin, enkä löytänyt mitään lähdettä pienen etsimisenkään jälkeen. Olen ymmärtänyt tuon niin, että koska jalkapallossa tulee luonnollisia lepotaukoja ja suoritukset ovat pääosin lyhyitä, ei maitohappoa pääse kertymään niin paljoa, että jalkapalloilijan tarvitsisi erityisesti pyrkiä nostamaan anaerobista kynnystään.

Kiitos vastauksesta. Uskon jopa tulokseen, jos arvoja on hyvin harjoitelleilta pelaajilta mitattu. Mitatut pelaajat tosin tuskin ovat voimaharjoittelusta perusvoimaa ja kestävyyttä laiminlyöneet.