Ei lisää Shefkejä, kuinka treenata salilla oikein?

[Pussikalja]

Eiköhän ensimmäiseksi vuodeksi yläkropalle riitä ihan keppijumppa, punnerrukset eri leveyksillä, dipit tuolilla jalat maassa ja ihan käsipainot/kuminauha erilaisilla vedoilla.

Sattumalta tuki tsekattua ruotsin 95.majusta juttu, jossa edustusmaajoukkueen valmentaja kertoi tarinaa pojille Ronaldosta, joka oli rakentanut kroppansa mm. tuhannella vatsalla joka aamu. Aika jännä, kun kisoissa liitelee laidalta läpi, vaikka täysin "väärin" nykyopin mukaan on fysiikkaa rakentanut, jos tarina pitää paikkaansa.

Oikeesti on aika turha lähteä puntille, ennenkuin punnerruksia, dippejä, leuanvetoja, luisteluhyppyjä, askelkyykkyjä yms. oman kropan liikkeitä jaksaa tehdä esim. 3 sarjaa 30 kappaletta helposti..No, leuanvedossa 15 on jo aika kova. Kuukausi toistoja joka ilta oman kropan vastuksella perusliikkeitä n. 15 min-20 min kuntopiirimäisesti, on aika hyvä pohja millä fysiikkaa rakentaa.
Jos tuo pohja puuttuu, ei puntista juuri mitään hyötyä jalkapalloonkaan ole.

Ja tuo yläkropan laiminlyöminen maksaa hintansa ennemmin tai myöhemmin olkapää/kyynärpää ongelmina. Yläkroppaa täytyy huoltaa peruskuntopiireillä vähintään, jotta nivelet kestää kaatumiset, liut ja pääpallot. Ei välttämättä puntilla isoilla painoilla, mutta punnerruksilla ja erilaisilla pystysouduilla, vedoilla jne. kuitenkin.

[Felitto]

Järkyttävän alhaisella tasolla tiedot voimaharjoittelusta joillakin täällä nimellä mainitsemattomilla. Tässä lopussa kyllä asiaa on tullut kuitenkin paremmin. Olen itse todella kiinnostunut kaikenlaisiin treenimuotoihin lihastreenistä aerobiseen ja olen kolunut vapaa-ajallani kaikenmoiset nettisivut ja kirjat läpi, puhumattakaan siitä että opiskelen liikunnanohjaajaksi joten toivon monen hyötyvän minun aatteistani jotka esittelen toivottavasti ei niin sekavalla tavalla tässä  (P.S. nämä eivät ole junioreille tarkoitettuja periaatteita, enkä aio ottaa kantaa heidän harjoittelusta...ainakaan tässä postissa);

Lihastreeniä löytyy kaksi yleistä muotoa; massanrakennusta ja maksimivoima. Oma (HUOM! OMA) mielipiteeni lihastreeniin yleisesti ottaen on se että alle 60 prosenttia liikkeen maksimipainosta ei tehdä mitään muuta kuin lämmitellä tai mahdollisesti lisäpainoa anaerobiseen treeniin mukaan. Puhutaan kuitenkin optimaalisista treenitulosten hausta. Massanrakentelun optimaalisin kehitysalue on 60-80 % liikkeen maksimipainosta, ja 80-100 % on sitten parasta maksimivoimaa ajatellen. Tietenkin molempien muotojen tavoitteet korreloivat toisiaan, mutta kaikkien (ja omani) helpotukseksi otan nytten "joko tai" asenteen esittää asian.
Jalkapalloilijan kannattaa panostaa maksimivoimaharjoitteluun. Miksi? Koska massanrakentelussa kehitetään lihaskuitujen kokoa siinä missä maksimivoiman harjoittelu stimuloi enemmänkin hermoverkostoa/hermojärjestelmää. Hermojärjestelmää stimuloidessa kehitetään/herätellään lisää hermoreseptoreita lihaksissa jotta "kattavampi osa" lihaksesta pystytään käyttämään suorituksen aikana. Tällä taas on selkeä vaikutus voiman kehitykseen. Miksi mielestäni jalkapalloilija hyötyy tästä enemmän kuin massarakentelusta? Koska hermorespetoreiden lisätty määrä tarkoittaa sitä että ne ovat käytössä myös monessa muussa lihasta rasittavassa suorituksessa, kuten nopeudessa.
Liikkuvuutta/ketteryyttä ei kuitenkaan haittaa kumpikaan treenimuoto (ellei pumppaa ihan älyttömän isoksi) sillä niihin vaikuttaa henkilön käyttämä aika ja panostus koordinaatioharjoitteisiin ja venyttelyyn.
Nopeutta ja räjähtävyyttä kehittävät harjoitteet kannattaa tehdä ilman painoja kuten ala-mäki juoksu nopeudelle, ja plyometriset harjoitteet räjähtävyyttä varten.
Ainoa selvä haitta lihastreenistä, riippumatta muodosta, on se että mitä "epäluonnollisempi" liike, sitä enemmän se rasittaa väärällä tavalla niveliä ja jänteitä, eli loukkaantumisriski on suurempi. Mutta tämäkin on pidempikestoisen lihastreenin ongelma ILMAN muiden treenimuotojen käyttöä.
Henkilökohtainen mielipiteeni on että maksimivoima harjoittelu on AINOA mikä jalkapalloilijan pitää mennä puntille tekemään. Yleisen lihaskunnon voi pitää hyvällä tasolla tavallisten "klassisten" liikkeiden avulla (punnerrus, kyykky eri muodoissa, vatsa ja selkä). Nämä "klassiset" liikkeet ovat luonnollisempia ihmiskeholle joten ne myöskin pitävät nivelet ja jänteet jopa terveinä ja  EDISTÄVÄT näiden "pitävyyttä".

Anaerobinen harjoittelu on selvästi tärkein jalkapallossa kun puhutaan itse kunnosta. Intervalli treeni kehittää sydäntä ja laktaattitason ylläpitoa. Mutta tämän tyypin harjoittelu EI kehitä keuhkoja, koska ei ole tarpeeksi pitkäkestoista treeniä. Tämän takia tasatahti kuntotreeni on myös todella tärkeää jalkapalloilijalle koska tämä on ainoa ILMAINEN tapa kehittää keuhkojen toimintaa. Treenin pitää kestää vähintään 30 minuuttia jotta keuhkojen suoritusta voidaan kehittää, ja näin pitkäkestoisen harjoitteen ei kannata olla intervalli omaista harjoittelua koska anaerobisen tilan ylläpito niin pitkäksi aikaa voi pahimmassa tapauksessa olla jopa hengen vaarallista.
Joku kirjoitti tämän threadin aikana jossain kohtaan että mittausten mukaan laktaatti tasot eivät nousseet niin paljon ottelun aikana jotta aerobiseen treeniin olisi tarvetta panostaa paljoa. Väärin. Laktaatti tasot ovat matalia ottelun lopussa koska nämä, luultavimmin, huippujalkapalloilijat ovat treenanneet aerobista ja anaerobista kuntoa hyvin mittasuhtein. Elikkä anaerobinen treeni on tärkeätä jotta saadaan hidastettua laktaatin vaikutusta kehoon, mutta aerobista treeniä tarvitaan jotta sitä tilaa voidaan ylläpitää 90 minuuttia. Jos pelaaja ei ole aerobista kuntoa treenaillut, tulee hän olemaan puhki heti kun hän on pelannut hänen pitkäkestoisimman anaerobisen harjoitteen verran. Koska en ole itse varma tarkoittiko viimeisin lause yhtikäs mitään, annan esimerkin; pelaaja on harjoitellut säännöllisesti 20 minuutin verran anaerobisia harjoitteita mutta ei aerobista ollenkaan. Ottelussa tulee hänen rajansa vastaan 20 minuutin peliajan paikkeilla.

[pekkham]

Anaerobinen harjoittelu on selvästi tärkein jalkapallossa kun puhutaan itse kunnosta. Intervalli treeni kehittää sydäntä ja laktaattitason ylläpitoa. Mutta tämän tyypin harjoittelu EI kehitä keuhkoja, koska ei ole tarpeeksi pitkäkestoista treeniä. Tämän takia tasatahti kuntotreeni on myös todella tärkeää jalkapalloilijalle koska tämä on ainoa ILMAINEN tapa kehittää keuhkojen toimintaa. Treenin pitää kestää vähintään 30 minuuttia jotta keuhkojen suoritusta voidaan kehittää, ja näin pitkäkestoisen harjoitteen ei kannata olla intervalli omaista harjoittelua koska anaerobisen tilan ylläpito niin pitkäksi aikaa voi pahimmassa tapauksessa olla jopa hengen vaarallista.

Miksi vitussa sinä tunget tänne tuollaista mutu-paskaa faktana? Joku voi ottaa tuon kaiken paskan (muunkin kuin vain tuon lainatun kohdan) ihan totuutena.

[Felitto]

Oho...myönnän että toi "hengenvaarallista" tuli ilmaistua vähän väärin. Intervalli treeniä siis pystyy tekemään pitempäänkin, mutta se ei ole välttämätöntä. Piti sanoa että jos pitää itteensä anaerobisessa tilassa pidemmän aikaa niin sitten saattaa olla haitallista. Mutta muuten en ymmärrä lohkaisuasi mutu-paska tiedosta. Jos kerran osaat tämän niin paljon paremmin niin kerroppa mikä kaikki tossa meni niin väärin?! Taas se keskuatelun taso kohdallaan...

[Mason]

Oho...myönnän että toi "hengenvaarallista" tuli ilmaistua vähän väärin. Intervalli treeniä siis pystyy tekemään pitempäänkin, mutta se ei ole välttämätöntä. Piti sanoa että jos pitää itteensä anaerobisessa tilassa pidemmän aikaa niin sitten saattaa olla haitallista. Mutta muuten en ymmärrä lohkaisuasi mutu-paska tiedosta. Jos kerran osaat tämän niin paljon paremmin niin kerroppa mikä kaikki tossa meni niin väärin?! Taas se keskuatelun taso kohdallaan...

Yleinen internetsongelma. Tullaan huutelemaan että "PASKAA!", mutta asioita ei perustella mitenkään.

[falcao12]

 Jalkapallo monen muun pallopelin tavoin on suunnanmuutospeli, jossa keskeistä on kiihdyttäminen, hidastaminen ja suunnanmuutokset. Toiminnallisen harjoittelun tulisi tähdätä kehittämään lajinomaista voimaa ja nopeutta sekä ehkäisemään loukkaantumisia. Monet "klassiset" kuntopiirilikkeet heittäisin heti romukoppaan. Esim istumaannousu on kaikkea muuta kuin toiminnallinen liike - ellei lajisi ole kehonrakennus. Sen sijaan tulisi keskittyä syviin ja vinoihin vatsoihin. Takakyykyn sijaan yhden jalan kyykky on huomattavasti toiminnallisempi ja turvallisempi. Lihasepätasapainon välttämiseksi ei ole myöskään perusteltua reenata esim punnerrusliikkeitä, mikäli ohjelma ei sisällä samaa määrää myös vastavaikuttajalihasten liikkeitä kuten soutuja. Tavallisen selkäliikkeen tilalle on olemassa huomattavasti toiminnallisempia ja motorisesti haastavampia liikkeitä, esim. ristikkäisten raajojen ojennus punnerrusasennosta.

Kaikkien vähääkään urheilijan voimaharjoittelusta kiinnostuneiden olisi hyvä lukea opus Functional Training For Sports (Michael Boyle, 2004).

[Mason]

Jalkapallo monen muun pallopelin tavoin on suunnanmuutospeli, jossa keskeistä on kiihdyttäminen, hidastaminen ja suunnanmuutokset. Toiminnallisen harjoittelun tulisi tähdätä kehittämään lajinomaista voimaa ja nopeutta sekä ehkäisemään loukkaantumisia. Monet "klassiset" kuntopiirilikkeet heittäisin heti romukoppaan. Esim istumaannousu on kaikkea muuta kuin toiminnallinen liike - ellei lajisi ole kehonrakennus. Sen sijaan tulisi keskittyä syviin ja vinoihin vatsoihin. Takakyykyn sijaan yhden jalan kyykky on huomattavasti toiminnallisempi ja turvallisempi. Lihasepätasapainon välttämiseksi ei ole myöskään perusteltua reenata esim punnerrusliikkeitä, mikäli ohjelma ei sisällä samaa määrää myös vastavaikuttajalihasten liikkeitä kuten soutuja. Tavallisen selkäliikkeen tilalle on olemassa huomattavasti toiminnallisempia ja motorisesti haastavampia liikkeitä, esim. ristikkäisten raajojen ojennus punnerrusasennosta.

Kaikkien vähääkään urheilijan voimaharjoittelusta kiinnostuneiden olisi hyvä lukea opus Functional Training For Sports (Michael Boyle, 2004).

Istumaannousu on silti varsin hyvä perusliike vatsoille, jota kannattaa treenata lisäpainojen kanssa. Enkä itse ole samaa mieltä, että yhden jalan kyykky olisi normaalia takakyykkyä turvallisempi. Voitko avata tuota hieman enemmän?

[murdock]

Väittäisin myös, että yhden jalan kyykyllä/pistoolikyykyllä ei ole mahdollista hankkia raakaa voimaa reisiin, lantioon ja perseeseen samalla kapasiteetilla kuin takakyykyllä. Hyvä liike pistoolikyykky on silti.

[falcao12]

Istumaannousu on silti varsin hyvä perusliike vatsoille, jota kannattaa treenata lisäpainojen kanssa. Enkä itse ole samaa mieltä, että yhden jalan kyykky olisi normaalia takakyykkyä turvallisempi. Voitko avata tuota hieman enemmän?

Istumaannousuissa rasitus kohdistuu vain pinnallisille suorille vatsoille, ellei napaa purista selkärankaa kohti (draw in), jolloin aktivoituvat syvät vatsat. Silloin riittää ylävartalon vähäinen nostaminen alustasta. (Lähde: http://www.aikakaus.fi/al_koulussa/artikkelipankki/juoksija.htm)
Valitettavan usein liike käsitetään riuhtomisena, jossa koville joutuvat niska ja varsinkin lonkan koukistajat. Ja mitä lajinoimaisuuteen tulee, niin istumaannousun konkreettinen hyöty pelikentälle (huom: kyse vain kenttäpelaajista) ei aukene minulle. Sinällään se on toki hyvä perusliike (suorille) vatsoille eikä pieninä annoksina erityisen haitallinen, kunhan lihastasapaino ei häiriinny.

Hyvä lisäys tuohon 1 jalan kyykkyyn olisi, että oikein tehtynä se on takakyykkyä turvallisempi. Silloin rasitus ei kohdistu selkään, koska mahdollinen lisäpaino pidetään käsissä. Polven rasitus pysyy myöskin vähäisenä, kunhan pitää huolen, että nilkka-polvi-linja pysyy suorassa eikä polvi ala-asennossa mene varpaita pidemmälle. Toki aloittelijan ja varsinkin polvivammaisen tulee olla liikkeessä varovainen. Käytännön ongelman kehittymiselle havaitsin siinä vaiheessa, kun lisäpaino on niin painava (n. 20 kg), että suurin rasitus kohdistuu olkapäille, jotka kannattelevat painoa. Painoliivi olisi kätevä. Jos kyykyn haluaa välttämättä tehdä kahdella jalalla, niin ehdottomasti etukyykky.

[falcao12]

Väittäisin myös, että yhden jalan kyykyllä/pistoolikyykyllä ei ole mahdollista hankkia raakaa voimaa reisiin, lantioon ja perseeseen samalla kapasiteetilla kuin takakyykyllä. Hyvä liike pistoolikyykky on silti.

Perusteluita? Toki pistoolikyykky on aluksi hankala ihan jo tasapainonkin takia, mutta harjaantumisen jälkeen ainakin itse olen saanut sarjoista yhtä kovia kuin takakyykyssä. Tulee muistaa, että yhden raajan liike on aina toiminnallisempi kuin kahden.

[Mason]

Istumaannousuissa rasitus kohdistuu vain pinnallisille suorille vatsoille, ellei napaa purista selkärankaa kohti (draw in), jolloin aktivoituvat syvät vatsat. Silloin riittää ylävartalon vähäinen nostaminen alustasta. (Lähde: http://www.aikakaus.fi/al_koulussa/artikkelipankki/juoksija.htm)
Valitettavan usein liike käsitetään riuhtomisena, jossa koville joutuvat niska ja varsinkin lonkan koukistajat. Ja mitä lajinoimaisuuteen tulee, niin istumaannousun konkreettinen hyöty pelikentälle (huom: kyse vain kenttäpelaajista) ei aukene minulle. Sinällään se on toki hyvä perusliike (suorille) vatsoille eikä pieninä annoksina erityisen haitallinen, kunhan lihastasapaino ei häiriinny.

Hyvä lisäys tuohon 1 jalan kyykkyyn olisi, että oikein tehtynä se on takakyykkyä turvallisempi. Silloin rasitus ei kohdistu selkään, koska mahdollinen lisäpaino pidetään käsissä. Polven rasitus pysyy myöskin vähäisenä, kunhan pitää huolen, että nilkka-polvi-linja pysyy suorassa eikä polvi ala-asennossa mene varpaita pidemmälle. Toki aloittelijan ja varsinkin polvivammaisen tulee olla liikkeessä varovainen. Käytännön ongelman kehittymiselle havaitsin siinä vaiheessa, kun lisäpaino on niin painava (n. 20 kg), että suurin rasitus kohdistuu olkapäille, jotka kannattelevat painoa. Painoliivi olisi kätevä. Jos kyykyn haluaa välttämättä tehdä kahdella jalalla, niin ehdottomasti etukyykky.

Lajinomaista hyötyä siitä ei suoraan olekaan, sillä vaan pakataan voimaa vatsalihaksiin, jolloin saadaan lajinomaisissa treeneissä treenattua se lihas työskentelemään tehokkaammin futarille. Ja itse kun puhun liikkeistä, niin oletan automaattisesti että se liike tehdään oikein. Eli naamaa nivusia kohti tottakai, muutenhan toi istumaannousu on jopa vaarallinen, kun alaselkään alkaa kohdistua koviakin paineita.

Sama juttu kyykyssä. Sekä yhdenjalan että kahdenjalan kyykky tehdään oikealla tekniikalla. Tuo nilkka-polvilinjajuttukin on hyvin paljon yksilöstä kiinni, joillain se polvi vaan menee varvaslinjan yli, jos liike tehdään tarpeeksi alas. Väittäisinkin, että etenkin aloittelijoille tuo yhden jalan kyykky on vaarallisempi, koska lihasvoimaa ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi liikkeen oikeaan suoritustapaan, ja jotenkin tuntuu vaikealta nähdä polvivammaisen tuota tekevän (riippuu varmaan vammasta). Takakyykynhän voi aloittaa vaikka jumppakeppi olkapäillä. Ja selän rasitushan on vaan plussaa, koska kyykky on aika kokonaisvaltainen liike.

Voitko heittää jotain perusteluja tuohon etukyykky vs takakyykky-suositukseen?

[Sportacus]

Jalkapallo monen muun pallopelin tavoin on suunnanmuutospeli, jossa keskeistä on kiihdyttäminen, hidastaminen ja suunnanmuutokset. Toiminnallisen harjoittelun tulisi tähdätä kehittämään lajinomaista voimaa ja nopeutta sekä ehkäisemään loukkaantumisia. Monet "klassiset" kuntopiirilikkeet heittäisin heti romukoppaan. Esim istumaannousu on kaikkea muuta kuin toiminnallinen liike - ellei lajisi ole kehonrakennus. Sen sijaan tulisi keskittyä syviin ja vinoihin vatsoihin. Takakyykyn sijaan yhden jalan kyykky on huomattavasti toiminnallisempi ja turvallisempi. Lihasepätasapainon välttämiseksi ei ole myöskään perusteltua reenata esim punnerrusliikkeitä, mikäli ohjelma ei sisällä samaa määrää myös vastavaikuttajalihasten liikkeitä kuten soutuja. Tavallisen selkäliikkeen tilalle on olemassa huomattavasti toiminnallisempia ja motorisesti haastavampia liikkeitä, esim. ristikkäisten raajojen ojennus punnerrusasennosta.

Kaikkien vähääkään urheilijan voimaharjoittelusta kiinnostuneiden olisi hyvä lukea opus Functional Training For Sports (Michael Boyle, 2004).

Tuo lajinomainen voimaharjoittelu on melko kiistanalainen juttu. Aika moni asiantuntija on sitä mieltä, että "lajinomaisten" kuntosaliliikkeiden hyöty ei käytännössä siirry pelikentän puolelle. Niinpä salilla tulisi pyrkiä kehittämään vain ihan voimaa ja sen jalostaminen lajinomaiseksi tapahtuu sitten siellä pelikentällä oikeasti lajinomaisissa harjoituksissa.

Toki tämä ei ole ihan näin mustavalkoista, vaan esimerkiksi yhdenjalan kyykyt kuormittavat vaikka joitakin lantionseudun lihaksia enemmän kuin kahden jalan kyykky, koska liikkeessä joudutaan tukemaan enemmän sivusuunnassa. Tietyllä tavalla siis pitää harjoitella lajinomaisesti, pitää tehdä sellaisia perusliikkeitä, joista on hyötyä. Mutta ei kuitenkaan ole järkeä lähteä väkisin muokkaamaan liikkeistä lajinomaisia, siitä on seurauksena vain heikommat tulokset sen primäärisen tavoitteen, eli voimatasojen kehittämisen, puolella.

Ihan lyhyenä heittona fiksua treeniä voisi olla vaikkapa tehdä ensin 5x5 jalkakyykkyä ja sen päälle sitten 3x8 yhden jalan kyykkyä. Näin saadaan molemmista harjoitteistä hyödyt. Ja se pistoolikyykky ei tosiaankaan ole mikään kovin toimiva yhden jalan kyykkyliike, ennemmin erilaisia askelkyykkyjä.

[Sportacus]

Istumaannousu on silti varsin hyvä perusliike vatsoille, jota kannattaa treenata lisäpainojen kanssa. Enkä itse ole samaa mieltä, että yhden jalan kyykky olisi normaalia takakyykkyä turvallisempi. Voitko avata tuota hieman enemmän?

Istumaannousu ei ole hyvä perusliike vatsoille, ainakaan jos tarkoituksena on fyysisen suorituskyvyn lisääminen. Urheiluun liittyvän vatsalihastreenin pitäisi pääasiallisesti keskittyä staattisiin liikkeisiin.  Istumaannousu lisäpainoilla on hyvinkin potentiaalinen selkävaivojen synnyttäjä.

Yhden jalan kyykyt ovat takakyykkyä turvallisempia selkää ajatellen. Jos urheilijalla on selkävaivoja, niin voi olla ihan fiksua keskittyä yhden jalan kyykkyihin, jolloin pystytään treenaamaan jalkoja tehokkaasti ilman selän hajoamista. Terveselkäisillä ja -polvisilla takakyykky ei ole mitenkään erityisen vaarallinen liike.

Voitko heittää jotain perusteluja tuohon etukyykky vs takakyykky-suositukseen?

Etukyykky on tietyllä tavalla vaikeampi tehdä väärin. Siinä ei alaselkä pääse pyöristymään, toisin kuin takakyykyssä joillakin käy. Ja kehon mittasuhteista riippuen takakyykky voi joillakin olla hiukan epäluonteva ja vaikea liike, vaikka kuinka opettelisi tekniikkaa ja treenaisi liikkuvuutta. Pitkät reidet omaavilla etukyykky voi olla toimivampi ratkaisu.

Noin yleisesti ottaen en kyllä rankkaisia etukyykkyä paremmaksi yleisliikkeeksi, se on yksilökohtaista.

Perusteluita? Toki pistoolikyykky on aluksi hankala ihan jo tasapainonkin takia, mutta harjaantumisen jälkeen ainakin itse olen saanut sarjoista yhtä kovia kuin takakyykyssä. Tulee muistaa, että yhden raajan liike on aina toiminnallisempi kuin kahden.

Ja vielä toiminnallisempaa on tehdä se yhden jalan kyykky jumppapallon päällä silmät kiinni ja tehdä samallatoisella kädellä hauiskääntöä ja toisella pystypunnerrusta käsipainoilla, eiks jeh? Jossain vaiheessa tuon toiminnallisuuden korostamisen kanssa tulee se raja vastaan, että se itse perusvoiman treenaaminen kärsii. Pistoolikyykylläkin saa toki lihaksia rasitettua, mutta ei se kuitenkaan ole koko ala- ja keskivartalon kuormittamisessa sama asia kuin jalkakyykky kunnon painoilla.

[falcao12]

Sama juttu kyykyssä. Sekä yhdenjalan että kahdenjalan kyykky tehdään oikealla tekniikalla. Tuo nilkka-polvilinjajuttukin on hyvin paljon yksilöstä kiinni, joillain se polvi vaan menee varvaslinjan yli, jos liike tehdään tarpeeksi alas. Väittäisinkin, että etenkin aloittelijoille tuo yhden jalan kyykky on vaarallisempi, koska lihasvoimaa ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi liikkeen oikeaan suoritustapaan, ja jotenkin tuntuu vaikealta nähdä polvivammaisen tuota tekevän (riippuu varmaan vammasta). Takakyykynhän voi aloittaa vaikka jumppakeppi olkapäillä. Ja selän rasitushan on vaan plussaa, koska kyykky on aika kokonaisvaltainen liike.

Voitko heittää jotain perusteluja tuohon etukyykky vs takakyykky-suositukseen?

Polvien meneminen varpaiden yli johtuu nilkan, lonkan tai takareiden huonosta liikkuvuudesta. Valitettavan harva urheilija edes osaa mennä oikeaoppisesti kyykkyyn johtuen usein yksipuolisen harjoittelun ja lihashuollon aiheuttamista liikkuvuusongelmista.

1 jalan kyykkyä voi hyvin harjoitella TRX:n avulla: http://www.youtube.com/watch?v=4VUMnl8IX3w. Esim hyppynarulla tai muulla köydellä voi ajaa saman asian.

Etu-/ takakyykky tosiaan jakaa mielipiteitä. Etukyykky on tasapainolle haastavampi, tarjoaa pienemmän loukkaantumisriskin (selälle) sekä kehittää olkapäiden liikkuvuutta, joka on yleinen ongelma varsinkin paljon punnerrusliikkeitä vääntäneillä. Lisäksi etukyykyn aloitusasentoa tarvitaan sellaisissa liikkeissä kuin rinnalle veto, push jerk ja push press (pätevämpi suomentakoot). Jos kykenee takakyykkäämään virheettömästi eikä selkävaivojakaan ole ollut, niin onhan se loistava liike.

[falcao12]

Ja vielä toiminnallisempaa on tehdä se yhden jalan kyykky jumppapallon päällä silmät kiinni ja tehdä samallatoisella kädellä hauiskääntöä ja toisella pystypunnerrusta käsipainoilla, eiks jeh? Jossain vaiheessa tuon toiminnallisuuden korostamisen kanssa tulee se raja vastaan, että se itse perusvoiman treenaaminen kärsii. Pistoolikyykylläkin saa toki lihaksia rasitettua, mutta ei se kuitenkaan ole koko ala- ja keskivartalon kuormittamisessa sama asia kuin jalkakyykky kunnon painoilla.

Juu kyllähän monilla mopo keulii tuon toiminnallisuuden suhteen, mutta 1 jalan kyykky pysyy vielä komeesti lapasessa. Ohan se myös jonkun verran lajinomainen, kun miettii tilannetta jossa suojaat palloa selkä vastustajaan päin, toinen jalka pallon päällä ja toinen hivenen koukussa, ja pitäs päästä mahdollisimman nopeasti liikkeelle. Varsinkin target-pelaajille melko tyypillistä.

[Mason]

Istumaannousu ei ole hyvä perusliike vatsoille, ainakaan jos tarkoituksena on fyysisen suorituskyvyn lisääminen. Urheiluun liittyvän vatsalihastreenin pitäisi pääasiallisesti keskittyä staattisiin liikkeisiin.  Istumaannousu lisäpainoilla on hyvinkin potentiaalinen selkävaivojen synnyttäjä.

Ehkä meillä on vaan eri käsitys hyvästä. Mulla oli keväällä noi istumaannousut ohjelmassa yhtenä päivänä (viidestä) tyylliin n. viisi sarjaa n. 7-15 sarjoina. Muina päivinä vatsat tuli sit isojen perusliikkeiden ja erilaisten "temppuiluiden" kautta. Eli selkeässä vähemmistössä ne oli, mutta silti mä pidän niitä hyvinä perusliikkeinä. Ja kyllä, potentiaalia on selkävaivoihin, kuten totesin itsekin, mutta ainankin itse olen lukenut että tämä eliminoituu lähes kokonaan kun selkää köyristää oikein.

Pointtina nyt kuitenkin se, että keskivartaloa pitää treenata tosi monipuolisesti, mikä nyt toisaalta on varmaan kaikille ihan selvääkin.

Polvien meneminen varpaiden yli johtuu nilkan, lonkan tai takareiden huonosta liikkuvuudesta. Valitettavan harva urheilija edes osaa mennä oikeaoppisesti kyykkyyn johtuen usein yksipuolisen harjoittelun ja lihashuollon aiheuttamista liikkuvuusongelmista.

Urheilijoista varmaan moni osaa, mutta monelle meistä tavan harrastajista tuo on varmasti ongelma Painonnostokengät taitaa auttaa tuohon jonkinverran, pitäisi varmaan niitä itsekin testata.

Etu-/ takakyykky tosiaan jakaa mielipiteitä. Etukyykky on tasapainolle haastavampi, tarjoaa pienemmän loukkaantumisriskin (selälle) sekä kehittää olkapäiden liikkuvuutta, joka on yleinen ongelma varsinkin paljon punnerrusliikkeitä vääntäneillä. Lisäksi etukyykyn aloitusasentoa tarvitaan sellaisissa liikkeissä kuin rinnalle veto, push jerk ja push press (pätevämpi suomentakoot). Jos kykenee takakyykkäämään virheettömästi eikä selkävaivojakaan ole ollut, niin onhan se loistava liike.

Loistava liikehän etukyykkykin on ja ehdottomasti pitäisi jokaisen treenarin ohjelmaan ainankin jossain vaiheessa kuulua. Mulla vaan särähti se korvaan kun suosittelit sitä ehdottomasti yli takakyykyn, mun mielestä kun ne kumpikin kannattaa sisällyttää treeniin.

[murdock]

Perusteluita? Toki pistoolikyykky on aluksi hankala ihan jo tasapainonkin takia, mutta harjaantumisen jälkeen ainakin itse olen saanut sarjoista yhtä kovia kuin takakyykyssä. Tulee muistaa, että yhden raajan liike on aina toiminnallisempi kuin kahden.

Ajatukseni on siis se, että takakyykyllä saa sarjapainoja nostettua tehokkaammin (= lisää voimaa) kuin pistoolikyykyllä. Perusteluna, että takakyykyssä pystyy käyttämään yli kaksi kertaa isompia sarjapainoja kuin pistoolikyykyssä eli kärjistäen enemmän vastusta per jalka. Sama periaate toteutuu punnerrus- ja vetoliikkeissä. Penkkipunnerruksella saat nopeammin sarjapainoja ylöspäin kuin käsipainoilla tehtävällä penkillä. Sama kulmasoudussa, hauiskäännössä, pystypunnerruksessa jne.

[Ricardo Leite]

Istumaannousu ei ole hyvä perusliike vatsoille, ainakaan jos tarkoituksena on fyysisen suorituskyvyn lisääminen. Urheiluun liittyvän vatsalihastreenin pitäisi pääasiallisesti keskittyä staattisiin liikkeisiin.

Sportacuksen kanssa pitkästä aikaa fyysisestä harjoittelusta puhuttaessa eri mieltä. Siis staattisista. Itsekään en usko istumaannousun ylivoimaisuuteen liikkeenä, vaan en myöskään staattisiin. Dynaamiset vartalonkierrot ovat Rickyn valinta. "Valinta" siksi, että uskomuksistahan ihmiskehon suorituskyvyn lisäämisen optimoinnissa edelleen puhutaan.

[Sportacus]

Polvien meneminen varpaiden yli johtuu nilkan, lonkan tai takareiden huonosta liikkuvuudesta. Valitettavan harva urheilija edes osaa mennä oikeaoppisesti kyykkyyn johtuen usein yksipuolisen harjoittelun ja lihashuollon aiheuttamista liikkuvuusongelmista.

Urheilijoista varmaan moni osaa, mutta monelle meistä tavan harrastajista tuo on varmasti ongelma Painonnostokengät taitaa auttaa tuohon jonkinverran, pitäisi varmaan niitä itsekin testata.

Polven menemimnen varpaiden yli ei todellakaan johdu ainakaan nilkan huonosta liikkuvuudesta. Nimenomaan nilkan hyvä liikkuvuus mahdollistaa sen, että polvi menee varpaiden yli. Ja painonnostokengät, joissa on jonkin verran korkoa, auttavat nilkan puutteelliseen liikkuvuuteen. Kun kantapää on korkeammalla niin polvi pystyy helpommin menemään varpaiden yli.

Polven meneminen kyykyssä varpaiden yli riippuu pääasiassa tangon paikasta ja vartalon mittasuhteista, siihen pysty kovinkaan paljoa tekniikalla vaikuttamaan. Säären, reiden ja selän pituudet ja niiden suhteet on mitä on ja painopiste on pakko pitää tukipinnan päällä, muuten kaatuu. Noin lähtökohtaisesti polven meneminen varpaiden yli ei ole huono asia tai mitenkään polville vaarallista. Esimerkiksi painonnostajilla polvi menee hyvinkin paljon varpaiden yli nostoissa, eikä painonnostajilla ole polvivammoja mitenkään erityisen paljon.

[Sportacus]

Juu kyllähän monilla mopo keulii tuon toiminnallisuuden suhteen, mutta 1 jalan kyykky pysyy vielä komeesti lapasessa. Ohan se myös jonkun verran lajinomainen, kun miettii tilannetta jossa suojaat palloa selkä vastustajaan päin, toinen jalka pallon päällä ja toinen hivenen koukussa, ja pitäs päästä mahdollisimman nopeasti liikkeelle. Varsinkin target-pelaajille melko tyypillistä.

Sillä lajinomaisuudella ei edelleenkään ole punttisalilla juurikaan merkitystä. Vaikka se liike olisi samankaltainen, niin salilla hankittu hermotus ei kuitenkaan siirry sellaisenaan pelikentän puolelle. Voimaa kannattaa hankkia sellaisilla liikkeillä joilla se onnistuu parhaiten, ei lajinomaisimmilla liikkeillä. Yhden jalan kyykkyjäkin kannattaa toki tehdä, mutta ei pelkästään.

Tässä esimerkiksi juttua aiheesta:
http://timyuhas.blogspot.fi/2010/01/myth-of-sport-specific-training.html

[Sportacus]

Ehkä meillä on vaan eri käsitys hyvästä. Mulla oli keväällä noi istumaannousut ohjelmassa yhtenä päivänä (viidestä) tyylliin n. viisi sarjaa n. 7-15 sarjoina. Muina päivinä vatsat tuli sit isojen perusliikkeiden ja erilaisten "temppuiluiden" kautta. Eli selkeässä vähemmistössä ne oli, mutta silti mä pidän niitä hyvinä perusliikkeinä. Ja kyllä, potentiaalia on selkävaivoihin, kuten totesin itsekin, mutta ainankin itse olen lukenut että tämä eliminoituu lähes kokonaan kun selkää köyristää oikein.

Pointtina nyt kuitenkin se, että keskivartaloa pitää treenata tosi monipuolisesti, mikä nyt toisaalta on varmaan kaikille ihan selvääkin.

Kannattaa lukea tästä yhden todellisen selkägurun haastattelua ja miettiä, että kannattaako lannerankaa kuormittaa silloin kun se on taipuneena:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/an_interview_with_dr_stuart_mcgill_part_i
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/an_interview_with_dr_stuart_mcgill_part_ii&cr=

Tässä juttua miten urheilijoiden (ja muidenkin) kannattaa treenata keskivartaloa:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/high_performance_core_training&cr=
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/cant_turn_this_a_simple_plan_for_rotary_stability&cr=

Istumaannousunkin voi toki tehdä monella tavalla, eikä se kaikilla riko alaselkää. Itsekin teen niitä pilatestyylisesti todella hitaasti nikama kerrallaan rullaten ja ilman painoja. Mutta noin yleisesti ottaen en kyllä suosittelisi keskivertotreenaajille, ainakaan lisäpainoilla.

[Mason]

Kannattaa lukea tästä yhden todellisen selkägurun haastattelua ja miettiä, että kannattaako lannerankaa kuormittaa silloin kun se on taipuneena:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/an_interview_with_dr_stuart_mcgill_part_i
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/an_interview_with_dr_stuart_mcgill_part_ii&cr=

Tässä juttua miten urheilijoiden (ja muidenkin) kannattaa treenata keskivartaloa:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/high_performance_core_training&cr=
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/cant_turn_this_a_simple_plan_for_rotary_stability&cr=

Istumaannousunkin voi toki tehdä monella tavalla, eikä se kaikilla riko alaselkää. Itsekin teen niitä pilatestyylisesti todella hitaasti nikama kerrallaan rullaten ja ilman painoja. Mutta noin yleisesti ottaen en kyllä suosittelisi keskivertotreenaajille, ainakaan lisäpainoilla.

Oli kyllä hyvä haastattelu. Pitänee lukea vielä uudestaan, kun englantia ei loppupelissä tule ihan hirveästi luettua ja olihan tuolla mukana välillä melkoista sanastoa. Mutta joo, tuon perusteella lopetan kyllä noi istumaannousut. Onhan noi vielä sieltä tylsimmästä päästäkin liikkeenä.

[Sportacus]

Oli kyllä hyvä haastattelu. Pitänee lukea vielä uudestaan, kun englantia ei loppupelissä tule ihan hirveästi luettua ja olihan tuolla mukana välillä melkoista sanastoa. Mutta joo, tuon perusteella lopetan kyllä noi istumaannousut. Onhan noi vielä sieltä tylsimmästä päästäkin liikkeenä.

McGill ei toki sano, ettei istumaannousuja saisi kukaan tehdä ollenkaan. Ei ne kaikille aiheuta selkäongelmia, ellei liikaa tee. Ratkaisevaa on selän kokonaiskuormitus ja selän reagointi siihen on yksilöllistä. Jos runsaista istumaannousuista huolimatta selkä on täytsin kivuton ja toimiva, niin ei niitä välttämättä tarvitse pois jättää. Ja toisaalta jos on selkäongelmia, niin sitten ainakin kannattaisi koittaa välttää liikkeitä, joissa lannerankaa kuormitetaan taivutettuna.

Tuo istumaannousu on vaan suurten massojen keskuudessa saanut "the vatsaliikkeen" aseman, vaikka muitakin hyviä, ja uskallan sanoa että parempia, vatsaliikkeitä löytyy runsaasti. Suurinta idiotismia on ne puolustusvoimien ja muiden lihaskuntotestit, jossa tehdään istumaan nousuja aikaa vasten tyylin ollessa vapaa. Ja valitettavasti tuo on se aika pitkälti se tyyli miten useimmat tuon liikkeen tekee. Suurimman osan treenaajista kannattaisi kiinnittää paljon enemmän huomiota noihin staattisiin keskivartaloliikkeisiin, niitä löytyy todella monenlaisia. Ja niiden kanssa ei tule selkäongelmia, vaan päinvastoin.

[Mason]

Tuo istumaannousu on vaan suurten massojen keskuudessa saanut "the vatsaliikkeen" aseman, vaikka muitakin hyviä, ja uskallan sanoa että parempia, vatsaliikkeitä löytyy runsaasti. Suurinta idiotismia on ne puolustusvoimien ja muiden lihaskuntotestit, jossa tehdään istumaan nousuja aikaa vasten tyylin ollessa vapaa. Ja valitettavasti tuo on se aika pitkälti se tyyli miten useimmat tuon liikkeen tekee. Suurimman osan treenaajista kannattaisi kiinnittää paljon enemmän huomiota noihin staattisiin keskivartaloliikkeisiin, niitä löytyy todella monenlaisia. Ja niiden kanssa ei tule selkäongelmia, vaan päinvastoin.

Nimenomaan. Ja monet noista vaihtoehtosista liikkeistä on vielä todella helppoja. Laskin tuossa niin omaan reeniin keväällä kuului istumaannousujen ohella viisi muuta liikettä suoraan keskivartalolle, jotka perustu hyvin pitkälti tohon staattiseen pitoon ja syvien lihasten aktivointiin. Liikkeet löytyy mm. tästä listasta: http://www.pakkotoisto.com/treeni/68961-syvaet-vatsalihakset/#post1842655

E: Kerroppa muuten Sportacus, että mistä sä oot tietosi imenyt. Kirjoista, netistä, valmentajilta vai kaikista näistä?