Ei lisää Shefkejä, kuinka treenata salilla oikein?

[Tozsér]

Täysin aiheeton topic, juuri lisää Sheriffejä tarvitaan ja Tilaa maajoukkueeseen! 

Sama. Kuqi on kovimpia kärkiä joka suhteessa mitä meillä on koskaan ollut.

[jRockS]

Sama. Kuqi on kovimpia kärkiä joka suhteessa mitä meillä on koskaan ollut.

Toi on kyl ihan totta. Ehkä topicin otsikolla viitataan kuitenkin siihen, että tarkoituksenmukainen punttisharjoittelu kannattaa aloittaa jo mahdollisimman aikaisessa vaiheessa. Shefkihän on myöhäisherännäinen ja voisi olla parempi pelaaja jos olisi aloittanut futaajalle räätälöidyn puntin aikaisemmin.

[Stoitshkov]

Vastauksia löytyy varmaan hyvin esimerkiksi pakkotoiston foorumilta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/

Löytyy hyviä vastauksia, mutta on yleisesti muistettava, että jalkapallon nopeusharjoittelu on erilaista kuin jääkiekkoilussa, puhumattakaan jostain pikajuoksusta, yleisurheilulajeista tai vaikka yleisestä puntilla käynnistä ja bodaamisesta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että käsien ja ylävartalon harjoittelua ei kannattaisi harjoittaa ollenkaan, vaan kehon on oltava tasapainossa, sillä juoksun rytmi lähtee ylävartalon ja käsien liikkeestä. Monet ammattipelaajat eivät ole ikinä harjoitelleet punttisalilla juniori-ikäisinä, mutta ovat silti huippuammattilaisia.

En nyt jaksa tuntikaupalla etsiskellä, joten kysyn: Minkälaista treeniä foorumin ns. asiantuntijat suosittelevat räjähtävyyden ja "alkuspurtin" parantamiseen? Nopeuttahan ei tunnetusti voi paljoakaan parantaa, mutta liikkeelle lähtöä ja räjähtävyyttä kyllä. Sekä sali että kepillä/juosten tehtävät harjoitukset käyvät. Joukkueen kanssa treeniä n. 4-5 krt viikossa ja ikä B-junnu.

Suomessa on täysin väärä käsitys yleisesti pallopelien fyysisestä harjoittelusta. Monissa jalkapallomaissa eivät juniorit harjoittele punttien kanssa ollenkaan, mutta silti ammattilaispelaajia tulee huomattavasti enemmän ja parempilaatuisia kuin Suomessa. Jääkiekko ja jalkapallovalmennuksessa tehdään testejä ja otetaan aikoja jostain 30 metrin juoksuista ja tullaan siihen lopputulokseen, että Jani Rita on maailman paras jääkiekkoilija, mutta tosielämässä hän ei osu edes ladon seinään. Sama ongelma on jalkapallossa. Onneksi muutamissa seuroissa tehdään hyvää työtä, mutta suurin osa B-juniorijoukkueista nuorten ratkaisevassa kehitysvaiheessa juoksevat talvet jotain viivoja, jotka parantavat mahdollisesti pelaajien kipukynnystä, mutta eivät kehitä pelitaitoja ja pitkällä aikavälillä yhtään mitään.

Jos B-ikäinen pelaaja harjoittelee lähtönopeuden kehittämiseksi, on hyvä muistaa puntti-ja juoksuharjoittelun suhde. Eli molempia tasapäisesti. Ei kannata harjoittaa liian pitkiä spurtteja, 30-40 -metriset riittävät aivan hyvin. Panosta tekniikkaan ja rentouteen. Sitten voidaan lisätä intensiteettiä ja raivokkuutta suorituksiin. Lisäksi lepo on syytä muistaa. Punttiharjoittelu maltillista, mielummin nopeita suorituksia, kuin painojen määrien kasvattamista. Korkeimman suoritustason maltillinen nostaminen on kuitenkin syytä pitää mielessä. Sellaisia suorituksia on syytä harjoittaa, jossa liikkeet ovat mahdollisimman laajoja, eli kyykyssä mahdollisimman alas ja terävästi ylös, eli painot eivät voi olla kovinkaan korkeita.

Yksi tärkeä asia, joka vaikuttaa myös pallonhallintaan ja tekniikkaan on se, että keskivartalo-perse-akselin harjoittelua on syytä pitää maltillisena, koska sieltä se kankeus lähtee.

Monipuolisia juoksuharjoitteita(ylämäki, alamäki jne) ja voimaharjoitteita, jos niitä on pakko tehdä! Mielummin pallon kanssa tekemään tekniikkaharjoitteita. Harjoittele vaikka pallon kanssa juoksua, se on perustaito, jota ei Suomessa pelaajilta löydy tarpeeksi.

[Kepes]

Kiitos valaisevasta vastauksesta. Jo pidemmän aikaa minulle on toitutettu, että tekniikalla ja yleisesti taitotasolla pärjäisit vallan mainiosti, mutta fyysisyyttä ja sitä lopullista terävyyttä liikkeisiin lähtöön tarvittaisiin. Samaa myös itse huomannut. Talvisin mahdollisuudet pallon kanssa treenaamiseen kuitenkin heikohkot, joten talvella voisi hyvinkin panostaa tuohon puntti- ja spurttitreeniin.

Pallon kanssa on tullut oltua lapsena paljon, mutta ymmärrän vieläkin tekniikkaharjoitusten merkityksen pallon kanssa. Viikonloppuisin löytynee aikaa sitten panostaa pallon kanssa temppuilemiseen ja tällä tarkoitan erilaisia syöttöjä, vetoja sekä liikkestä että ilman, peruspallonhallintaa ym.

[jykke]

Yksi tärkeä asia, joka vaikuttaa myös pallonhallintaan ja tekniikkaan on se, että keskivartalo-perse-akselin harjoittelua on syytä pitää maltillisena, koska sieltä se kankeus lähtee.

Kerrohan vähän tarkemmin mitä tällä tarkoitat.

[Stoitshkov]

Kerrohan vähän tarkemmin mitä tällä tarkoitat.

Vaikka lantion, keskivartalon ja jalkojen yläosan lihakset vaikuttavat nopeuteen, ne vaikuttavat myös tekniikkaan. Ei puhtaaseen pallolliseen tekniseen osaamiseen, vaan nopeiden ja teknisten suorituksien mahdollistamiseen. Eli ei liian kovia painoja, vaan nopeita, puhtaita ja laajoja suorituksia mielummin alemmilla painomäärillä, jottei kangistu. 

[Johnny99]

Eikö näitä voimaharjoittelujuttuja jo saada yhteen topikkiin? Kuka olisi se hieno mode joka yhdistäisi tämän ketjun viestejä siihen erinomaiseen Sportacuksen ja Tukeemin keskusteluun (jota suosittelen Stoitshkovillekin)?

edit

http://futisforum2.org/index.php?topic=59090.0

[SirLoser]

Vaikka lantion, keskivartalon ja jalkojen yläosan lihakset vaikuttavat nopeuteen, ne vaikuttavat myös tekniikkaan. Ei puhtaaseen pallolliseen tekniseen osaamiseen, vaan nopeiden ja teknisten suorituksien mahdollistamiseen. Eli ei liian kovia painoja, vaan nopeita, puhtaita ja laajoja suorituksia mielummin alemmilla painomäärillä, jottei kangistu. 

Kyse ei lienee liiasta voimasta, vaan koordinaation puutteesta. Jos voimaa hankitaan liian nopeasti, niin ettei lihaskoordinaation kehitys pysy voiman kehittymisen mukana, niin tämä ilmenee "kangistumisena"? Pienillä painoilla ja laajoilla liikkeillä perusvoimaa ei kehity samalla tavalla kuin suurilla painoilla, lyhyillä sarjoilla, ja näin ollen lihaskoordinaatio ei jää jälkeen voiman kehityksestä.

Esimerkiksi voisi ottaa Ronaldinhon ala- ja keskivartalon lihaksiston koon ja voiman muutama vuosi sitten, jolloin kankeaksi häntä tuskin kukaan kuvasi - ennemmin räjähtävä, ketterä, tasapainoinen. Nykyinen tilanne on hieman erilainen painon nousun, huonon treenauksen ym. ongelmien vuoksi.

[pohjolan pyssy]

kyllähän urheilijan tärkeimmät osat on keskivartalo, perse ja reiret.. ei se ylävartalon hinkkaaminen oo niin tärkeetä, kerta kahteen viikkoon riittää..

[Väärä Cowboy]

kyllähän urheilijan tärkeimmät osat on keskivartalo, perse ja reiret.. ei se ylävartalon hinkkaaminen oo niin tärkeetä, kerta kahteen viikkoon riittää..

Kyllä käsiä, rintoja ja hartioita yms ylävartalon lihaksia tarvitsee erittäin paljon.

[member of global family]

joo ainakin rannalla

[Väärä Cowboy]

Tietenkin riippuu pelipaikasta mutta kun väännät pelaajaa vastaan, suojaat yms tarvitset voimaa käsiin ja ylävartaloon. Samoin nopeutta varten ylävartalon lihakset ovat tärkeitä. Miksi muutenkaan noilla pelaajilla (varsinkin pakit ja jotkut kärjet) ovat niin lihaksikkaita ylävartaloita?

[member of global family]

Kyllä suojaamisessa se voima tulee nimenomaan keskivartalosta joka sitä ylävartaloa liikuuttaa. Ylävartalo täytyy tietenkin olla jonkinlaisessa kunnossa jo lihastasapainon kannalta ja tietenkin massasta on hyötyä sillä jos leka(ylävartaloa) on pieni ei sillä oikein ole väliä miten kovalla voimalla(keskivartalo) sillä iskee

[Kepes]

Siis ylävartaloon(kin) tarvitaan voimaa. Varsinkin käsiin, jotka oikean tekniikan löytyessä helpottavat ja nopeuttavat juoksua. Käsistä tulee ja lähtee voimaa juoksuun. Mutta tosiaan, keskivartalo ja reidet ne tärkeimmät treenattavat asiat salilla futaajille.

[Ralliraita]

Koko topicin läpi lukeneena voin sanoa, että kannattaa kyllä suhtautua vakavasti noihin sportacuksen postaamiin ohjeisiin. Mies on alan ammattilainen ja tietää mistä puhuu. Tarkoitan siis noita liikkeitä ja niiden tarkoitusta. Keskivartalon voiman hän on ehkä jättänyt vähemmälle huomiolle, mutta se kehittyy myös noissa "isoissa" perusliikkeissä. Nämä keskivartalon perusliikkeet, eli vatsat,selät ym.  ainakin itse jätän aina viimeisiksi liikkeiksi saliharjoitelussa. Kuten sanottua tuo jaottelu perusvoiman, maksimin ja räjähtävyyden kanssa on jokseenkin yksilöllistä eikä sitä muutamassa kuukaudessa opi. Sportacukselle ja hänen vinkeilleen täytyy antaa kiitosta, ainakin omalla kohdalla toiminut hyvin.

E: siis nämä herra Sportacuksen ohjeet olen yhdistänyt monesta eri topicista

[natiainen]

Sellaisia suorituksia on syytä harjoittaa, jossa liikkeet ovat mahdollisimman laajoja, eli kyykyssä mahdollisimman alas ja terävästi ylös, eli painot eivät voi olla kovinkaan korkeita.

Mistä oot tommosta keksiny Miten usein lähdet futismatsissa liikkeelle syväkyykystä? Ominaisuusharjoittelussa on tärkeää lajinomaisuus eli esim. kyykyt kannattaa tehdä 90asteen kulmasta. Painoja sen verran kuin on jonkin ominaisuuden kehittämisen kannalta tarvis.

[Sportacus]

Koko topicin läpi lukeneena voin sanoa, että kannattaa kyllä suhtautua vakavasti noihin sportacuksen postaamiin ohjeisiin. Mies on alan ammattilainen ja tietää mistä puhuu. Tarkoitan siis noita liikkeitä ja niiden tarkoitusta.

En oo Sportacus, mutta... Eikun olenpas. Mutta sen verran korjattakoon, että en ole alan ammattilainen. Enkä ole myöskään minkään lajin valmentaja. Olen perehtynyt asiaan vain oman harrastamisen muodossa. Eli ei kannata ottaa minunkaan sanomisiani minään totuutena, kuten ei kenenkään muunkaan.

Keskivartalon voiman hän on ehkä jättänyt vähemmälle huomiolle, mutta se kehittyy myös noissa "isoissa" perusliikkeissä. Nämä keskivartalon perusliikkeet, eli vatsat,selät ym.  ainakin itse jätän aina viimeisiksi liikkeiksi saliharjoitelussa.

Ehdottomasti suosittelen myös erillistä keskivartalotreeniä, vaikka keskivartalo kyllä saa rasitusta myös kyykyssä, maastavedossa ja vastaavissa liikkeissä. Keskivartalon treeni vaan kannattaa tehdä muulla tavoin kuin perinteisillä istumaannousuilla ja selänojennuksilla. Pilates-tyyppiset keskivartaloharjoitukset on urheilijoille erittäin toimivia.

Sellaisia suorituksia on syytä harjoittaa, jossa liikkeet ovat mahdollisimman laajoja, eli kyykyssä mahdollisimman alas ja terävästi ylös, eli painot eivät voi olla kovinkaan korkeita.

Mistä oot tommosta keksiny Miten usein lähdet futismatsissa liikkeelle syväkyykystä? Ominaisuusharjoittelussa on tärkeää lajinomaisuus eli esim. kyykyt kannattaa tehdä 90asteen kulmasta. Painoja sen verran kuin on jonkin ominaisuuden kehittämisen kannalta tarvis.

Pääsääntöisesti kannattaa yleensä treenata koko liikeradalla, vaikka itse lajisuorituksessa ei välttämättä koko liikerataa käytettäisikään. Tämä on tärkeätä monenkin asian takia. Näin saadaan kuormitettua lihaksia monipuolisemmin ja tasapainoisemmin. Ja myöskin liikkuvuus pysyy kunnossa näin harjoitellessa. Kuten aiemminkin on ollut puhetta, voimaharjoittelussa ei kannata liian paljoa tuijottaa noihin nivelkulmiin ja lajinomaisuuteen. Ainakin perusvoimaharjoittelussa kyykyt kannattaa tehdä syvänä. Eri asia on sitten räjähtävää voimaa treenattaessa, siihen vajaat kyykyt voivat olla ihan toimivia.

[pohjolan pyssy]

täyret liikeradat on tärkeitä, punttihan on huoltava harjoitus(jollei sitten harrasta pelkkää punttia).. syväkyykky puhtaasti on kova liike jo omalla painolla.. tempauksesa ja tyännösä tullee tarpeeks räjähtävyys reeniä, jos kyseisten liikkeitten tekniikka ei oo hallusa ja haluaa tehrä räjähtävyyren kyykyllä, ni sillonkin syvälle ja helvetin kyytiä ylös, eikä taaskaan tarvita kauheita rautoja..
keskivartaloon ensiks syvät lihakset kuntoon ja sitten vasta niitä pinnallisia(ootteko nähny talon, mikä on rakennettu ensin valmiiks ja sitten vasta perustukset!) nimenomaan pilates-tunnilta saa hyviä vinkkejä.

punttia pitäs tehdä ns. pelikaudella tommonen pari kertaa viikosa, se on ylläpitävää reeniä ja sillon väkisinkin max. tulokset hiukan tippuu.

[Kepes]

Tässä on mielestäni loistava sivusto, jossa kerrotaan mm. voimasta ja nopeudesta ja kuinka sitä voi harjoitella ja minkä ikäisenä mitäkin: http://virtualcoach.pikkis.fi/index.html

Suosittelen kaikille junnuille 

[plil]

Hetkeen ei oo jaksanu kirjoiteltua, mutta liitytääs taas keskusteluun. Kerrottakoon heti alkuun, että en ole ammattivalmentaja vaan pikemminkin alaan perehtynyt harrastelija. Valmennuskokemusta löytyy, mutta ei varsinaisesti futaajista kylläkään. Kirjoittelen lähinnä, jos vaikka joku junnu/valmentaja onnistuisi saamaan itsensä oikealle tielle ja yleinen taso menisi hieman paremmaksi. Liitetään alkuun vähän omia lainauksia mitä olen aikaisemmin kirjoitellut:

Miksi kuntosaliharjoittelua? Oikeaoppinen kuntosaliharjoittelu parantaa mm. seuraavia asioita.

Juoksunopeus
Räjähtävyys
Tasapainoiset lihakset --> vähemmän vammoja
Lisääntynyt koordinaatiokyky
Liikkuvuus (yhdessä muiden liikkuvuusharjoittelujen kanssa)

Liikkeet tulisi yleisesti ottaen suorittaa mahdollisimman nopeasti. Bodaustyylistä pumppailua ja hidasta tuntumanhakua ei siis varsinkaan pääliikkeissä kannata tehdä.

Alakroppa:

Ensinnäkin mainittakoon, että yksi yleisimmistä virheistä on liika kyykky / etureisipainotteisuus ja takareisien harjoittelun unohtaminen. Juoksussa kuitenkin on erittäin tärkeää, että takareisi-pakara akseli toimii täydellä teholla. Tasapainoiset lihakset ehkäisee myös tehokkaasti vammojen syntymistä. Myös yhdellä jalalla tehtävät liikkeet auttavat lihastasapainoon ja sen takia niitä on hyvä käyttää isojen pääliikkeiden lisäksi.

Jalkatreenit olisi hyvä koostaa esim. yhdestä "isosta" liikkeestä ja muutamasta apuliikkeestä. Iso liike voi olla etureisipainotteinen tai takareisipainotteinen. Myös molempia voi tehdä samassa treenissä, jos alaselkä vaan kestää (useimmilla ei kestä kun painot nousee tarpeeksi)

Kyykkyihin antaisin yleisohjeeksi, että ne tehdään syväkyykkyinä, eikä mitään 1/4 kyykkyjä mitä usein näkee salilla. Tämä vaatii tosin tarpeeksi hyvän liikkuvuuden, jotta voidaan toteuttaa turvallisesti (mm. liian kankeat lonkankoukistajat saa alaselän pyöristymään ja tämä asettaa liikaa painetta sille). Syväkyykkyjen etuna on mm. se, että takareidet ja pakarat aktivoituvat paremmin, sekä ihan yleisjuttuna, että eihän muitakaan liikkeitä suositella tekemään vajaina?

Alkulämpäksi salille suosittelisin opettelemaan tehokkaat dynaamiset venyttelyt sekä tankojumppaa. Lihakset lämpimiksi ja liikkuvuus paremmaksi. Aerobinen alkulämppä on aika vanhanaikaista treenioppia

Etureisien isot liikkeet:
Takakyykky
Etukyykky (monet valmentajat suosittelevat jopa enemmän kuin takakyykkyä)
Boxikyykky
Tempauskyykky (tanko pään yläpuolella)

Etureisipohjaiset apuliikkeet
Bulgarialainen kyykky (käsipainot kädessä, askelkyykky, mutta takajalka on koko aika korokkeella ja tehdään jalka kerrallaan)
Askelkyykky
1-jalan kyykky
step-upit lisäpainoilla
(urheilijoille ei kuulu reidenojennukset, hyöty aika nollassa)

Takareidet:

Takareisien treenauksessa tulisi pääosin keskittyä liikkeisiin, joissa pakarat on myös mukana, eikä takareisiä eristetä. Tämä sallii ensinnäkin isommat painot ja pakaralihas oppii aktivoitumaan paremmin. Esim. juostessa syntyy usein takareisien vammoja, kun pakaralihas ei aktivoidu ja tästä johtuen takareidet toimii 110% teholla)

Takareisien isot liikkeet
Maastavedot (suorin jaloin, bulgarialainen, sumo, tavallinen)
Rinnallevedot

Takareisien apuliikkeet
Hyvää huomenta aka julle
GHR
Reverse hyper
1-jalan suorinjaloin maastaveto
Käsipaino sjmv
Pull through
(yllä mainituista syistä johtuen en suosittele reidenkoukistuksia)

Pohkeet
Seisten
Istualtaan
Donkey calf raise

Räjähtävyyttä kehittävät liikkeet
Tempaus
Rinnalleveto
1 käden käsipainotempaus (ehkä oma suosikki helpon opittavuuden takia)

Jalkapalloilijan lenkit

Suositeltavaa olisi juosta suurin osa tehollisesti raskaista lenkeistä intervallimaisina juoksuharjotteina. Intervallien paras puoli on se, että niillä saa lyhyemmässä ajassa tehtyä tehollisesti kovemman harjoitukse, josta saa hyvin lajikuntoa. Tasatahtisilla lenkeillä on myös hidastava vaikutus, ja niitten pääkäyttö pitäisikin olla palauttavina juoksuina. Intervallien teho rasvanpoltossa on myös tutkitusti moninkertainen tasatahtisiin verrattuna.

Hyviä alkuintervalleja on esim.
6x (40s kovaa /2min rauhallisesti)

tai HIIT
4x (30s/30s)


Yläkroppa

Vahva yläkroppa tukee juoksua, luo kovuutta ja antaa psyykkisen ylivoiman tilanteiseen mennessä. Uskallus tulee siitä, että penkkitulos on noussut kymmeniä kiloja ja hauikseen tullut pari senttiä lisää Vaikka penkki onkin ehkä hieman yliarvostettu, on sen eri versiot todella hyödyllisiä monipuolisessa salitreenissä. Pistetääs oheen vielä jonkinlainen lista mitä kaikkea sielä salilla esim. kannattaa tehdä. Ei ole tarkotuskaan olla mitenkään kaikenkattava vaan lähinnä suuntaa antava.

yläkropan työntävät
näissä kannattaa vaihdella tangon ja käsipainojen välillä aina kun vaihtaa ohjelmaa

dippi
penkki
vinopenkki
kapea vinopenkki
pystypunnerrus
lattiapenkki
ranskalaiset
tate press
etunojapunnerrusvariaatiot

yläkropan vetävät
soudut
leuat
face pull
ala ja ylätalja
vipunostot
hauiskäännöt

Treenijaot

Hyviä perustreenijakoja on esim.

1-jakoinen (koko kroppa kerralla)
2-jakoinen
yläkroppa - alakroppa
vetävät - työntävät
3-jakoinen
työntävät - vetävät - jalat
Hybridi
alakroppa - yläkroppa - koko kroppa

Sarjat

Sarjoja voi tehdä todella monella tapaa, ja monipuolisuutta niissä pitääkin olla.

Max Effort: West Side tyylikunnan voimanostajien suosima treenitapa. Urheilijoiden toteutuksessa tarkoittaa, että valitaan liike (iso moninivelliike) jossa tehdään sarjoja painoja nostaen esim. 1, 3 tai 5 toiston sarjoja siihen asti, että tulee päivän maksimit vastaan. Liike vaihdetaan 1-4 viikon välein.

Sarjoja voi vaihdella monella eri tapaa, mutta yleisesti ottaen neuvoisin tekemään pääliikkeet suhteellisin lyhyinä sarjoina ja muita tarpeen mukaan hieman pitempiä sarjoja. Muutama esimerkki sarjoista mitä voi käyttää:

2x12
3x10
3x8
4x6
5x5
6x4
6-8x3
6x2

Toivottavasti tämä vastasi edes osaan kysymyksistä, ja osa siis tosiaan copypastea pahemmin katsomatta mitä muut ovat asioista kirjoitelleet.

Saa vapaasti kommentoida.

terveisin,
eräs fysiikkavalmentaja

[Sportacus]

Hyvä tietopläjäys. 

Noissa liikevalikoimissa on ehkä jalkapalloilijaa ajatellen vähän turhiakin liikkeitä, esim. joku lattiapenkki ja vastaavat kannattaa ihan suosiolla unohtaa, ellei lajissa ole ylävartalon voima hyvin suuressa osassa. Turhaa kikkailua jalkapalloa ajatellen. Ja vajaa liikerata... 

Tuo etureisien ja takareisien painotus on varsin tärkeä pointti. Monet valmentajat ovat sitä mieltä, että maastaveto on kyykkyä parempi liike juoksunopeuden ja ponnistusvoiman kasvattamiseen. Tuossa hyvää ja mielenkiintoista juttua pikajuoksija Allyson Felixin harjoittelusta ja maastavedosta:
http://www.dragondoor.com/cgi-bin/articles.pl?rm=mode3&articleid=269

[plil]

Noissa liikevalikoimissa on ehkä jalkapalloilijaa ajatellen vähän turhiakin liikkeitä, esim. joku lattiapenkki ja vastaavat kannattaa ihan suosiolla unohtaa, ellei lajissa ole ylävartalon voima hyvin suuressa osassa. Turhaa kikkailua jalkapalloa ajatellen. Ja vajaa liikerata... 

Tuo etureisien ja takareisien painotus on varsin tärkeä pointti. Monet valmentajat ovat sitä mieltä, että maastaveto on kyykkyä parempi liike juoksunopeuden ja ponnistusvoiman kasvattamiseen. Tuossa hyvää ja mielenkiintoista juttua pikajuoksija Allyson Felixin harjoittelusta ja maastavedosta:
http://www.dragondoor.com/cgi-bin/articles.pl?rm=mode3&articleid=269

Jep, lattiapenkki voidaan kyllä jättää jenkkifutareille ja muille, jotka sitä enemmän tarvitsevat

Allyson Felixin lähtötasot olivatkin näköjään aika naurettavat. 55 kilon maastaveto sprintterillä, joka on täynnä pelkästään nopeita lihassoluja on aikamoisen heikko suoritus

[Tozsér]

Hyvää tekstiä ylempänä .

Otsikossa on kyllä pahasti vikaa, sillä Shefki Kuqihan on nimenomaan onnistunut hyvin voimaharjoittelussa. Tekniikassa on puutteita ihan muista syistä. Härkähän aloitti futaamisen melko vanhana ja se ei voi olla näkymättä tekniikassa, mutta teräksinen fysiikka yhdessä kovan työnteon kanssa on auttanut luomaan hyvän ammattilaisuran. Hänhän oli nuorempana myös Suomen mittakaavassa todella nopea pelaaja, mutta luonnollisesti ajan hammas on vienyt nopeutta.

[120120]

erittäin hyvää tekstiä 

kaipaisin vähän ohjeita yhden käden käsipainotempaukseen.. miten liike tehdään oikein?

ja intervalleista: onko kovaa niin kovaa kuin ikinä päästään vai tyylillä 85-90% maksimivauhdista? kumpi järkevämpää treeniä?

[plil]

erittäin hyvää tekstiä 

kaipaisin vähän ohjeita yhden käden käsipainotempaukseen.. miten liike tehdään oikein?

ja intervalleista: onko kovaa niin kovaa kuin ikinä päästään vai tyylillä 85-90% maksimivauhdista? kumpi järkevämpää treeniä?

yhden käden tempaus käsipainoilla:

http://www.youtube.com/watch?v=fZjESN1S5Ok yhden käden tempaus (random-video netistä)
http://mens-health.com.my/uploaded_images/MH1107_PSTR_29-759952.jpg tuossa on myös jonkin sortin kuva. kuvassa ei siis ole tehty maasta asti, mikä on ihan hyväksyttävä variaatio tässä liikkeessä
Muutenhan tekniikka on suhteellisen sama kuin tempauksessa yleensäkin, johonka löytyy kyllä netistä ohjeet.

Intervalleissa ainakin omassa kokemuksessa hieman riippuu, että mitenkä niitä juoksee. Esim. HIIT alkaa 4x30s/30s niin melkeenpä tullut vedettyä spurtit ihan täysillä ja kävelyä/kevyttä hölkkää kevyet vaiheet.

Pidemmät intervallit taas tulee melkeen vedettyä aluksi 95% teholla kovat vaiheet ja viimeisissä kovissa sitten ihan kaikki peliin.

Mä en oo noihin pitkän matkan juttuihin kyllä niin paljoa perehtynyt (muuta kuin vähän juossut ja ohjelmia lukenut), joten joku muu vois niistä kans kommentoida. Jotkut kyllä säätää pulssien sun muitten kanssa, mutta onko se potkupotkuilloilijoilla tarpeellista?