Ennen peliä??

[Dommo]

Itselläni on aina ollut suuria vaikeuksia saada kroppa mukaan heti pelin alussa ja tuntuu että heti ekat spurtit vievät kaikki mehut kropasta. Vasta pelin kääntyessä jälkimmäiselle puoliskolle alkavat jalkani heräämään. Muillakin voi olla samoja ongelmia, joten ajattelin, että voisin yrittää tähän avausviestiin kerätä erilaisia keinoja/tapoja olla hereillä heti alussa. Eli kaikki omat kokemukset nesteytyksestä, ravinnosta, venyttelystä ja lämmittelystä ovat tervetulleita!!

[Kepes]

Usein on "liian täynnä" ennen peliä, eli on arvioinut väärin syömisen. Itsellä usein menee paikat todella nopeasti tukkoon, jos joutuu pelaamaan jotain paikkaa, missä joutuu juoksemaan päästä päähän ilman taukoja (vrt. keskikentän keskus, laitalinkki). Usein koko loppupeli on yhtä helvettiä, kun alkaa lisäksi pistämään.

Syömiseenhän on näitä nyrkkisääntöjä, että mieluiten 4h ennen peliä (jos on päivällä) kunnon ateria ja sitten n. 2-1h ennen peliä pieni välipala (banaani). Silti aina välillä ei tunnu toimivan. Aamupelit jossakin turnauksessa on sitten asia erikseen.

[pohjolan pyssy]

koitappa tämmöstä kikkaa: alkuvihellykseen kaks tuntia, "nesteytä" kyseisenä aikana 0,5litraa vettä..

[Dirkki]

Itellä toimii aina ennen mitä vaan pitkää ja raskasta suoritusta (varsinkin futismatsi)seuraava.
Alkuverkaksi KUNNON verryttely n. 15-20 min hölkäten ja samalla aktiiviisia liikkeitä tehden esim. polvenosto- ja pakarajuoksua.. ym. Sen jälkeen aktiiviset venyttelyt, jonka jälkeen räjähtäviä spurtteja n. 5 vetoa. Sitten vain hyvä fiilis päälle syötellen palloa ja kentälle.

Nämä alkuverkat ennen peliä ovat hyvinkin yksilöllisiä ja jotkut tarvitsevat vain pientä juoksentelua ennen peliä. Itselläni on taas dieselmäinen elimistö, joka vaatii kunnon alkuverkan, niin, että hengästyy ennen kuin saan parhaan itsestä irti raskaissa suorituksissa.

[Zippendaali]

Itse tankkaan nestettä koko päivän ja juon vielä juomapullon tyhjäksi tunti-pari ennen peliä. Sitten ennen peliä verryttelyt sekä pitkät hölkät ja juuri ennen peliä muutama terävä, lyhyt spurtti.

[Berner]

Pelipäivänä n. 5-6 tuntia ennen peliä tankkaus-/energiajuomaa (Maxim) n. 1 litra "normaalin" juomisen lisäksi. Ruokailu n. 3-4 tuntia ennen peliä ja tunti ennen peliä banaani/myslipatukka tms. Alkuverryttelyssä joukkueen yhteinen verryttely, kevyt venyttely ja syöttelyä/vetoja maaliin (tai ohi maalista ), tosin ei välttämättä tuossa järjestyksessä. Siinä verryttelyjen aikana tulee vielä juotua n. 3-5dl energiajuomaa.

Jos joku ihmettelee tuota juomisen määrää tai pikemminkin juoman "laatua", niin itselläni on ollut varsinkin kesällä pohkeet aika "kramppiherkät" varsinkin pelin lopulla ja olen huomannut noiden juomien auttavan.

[Sportacus]

Pelipäivänä n. 5-6 tuntia ennen peliä tankkaus-/energiajuomaa (Maxim) n. 1 litra "normaalin" juomisen lisäksi. Ruokailu n. 3-4 tuntia ennen peliä ja tunti ennen peliä banaani/myslipatukka tms. Alkuverryttelyssä joukkueen yhteinen verryttely, kevyt venyttely ja syöttelyä/vetoja maaliin (tai ohi maalista ), tosin ei välttämättä tuossa järjestyksessä. Siinä verryttelyjen aikana tulee vielä juotua n. 3-5dl energiajuomaa.

Jos joku ihmettelee tuota juomisen määrää tai pikemminkin juoman "laatua", niin itselläni on ollut varsinkin kesällä pohkeet aika "kramppiherkät" varsinkin pelin lopulla ja olen huomannut noiden juomien auttavan.

Vaikuttaa vähän ylimitoitetulta hiilaritankkaukselta. Jos edellisten treenien jälkeen on hiilareita tankattu kunnolla varastot täyteen, niin ei tuossa ennen peliä pitäisi olla tuollaiselle tarvetta. Jos urheilujuomat auttaa pohkeiden kramppaamiseen, niin luultavasti kysymys on suolasta, sitähän noissa urheilujuomissa on myös. Eli voisit koittaa korvata nuo urheilujuomat lisäämällä vähän enemmän merisuolaa ruokaan. Ja nimenomaan merisuolaa, se on paras vaihtoehto.

Ja nestettäkin pitää nauttia pitkin päivää tarpeeksi, ei tuossa ennen peliä pitäisi olla tarvetta ylenpalttiselle nestetankkaukselle. Se ylimääräinen kuitenkin poistuu elimistöstä ja vie mukanaan suolaa ja muita elektrolyyttejä.


Itse ketjun aiheeseen, kunnollinen alkuveryttely auttaa tuohon. Kylmiltään kun lähtee spurttailemaan, niin taatusti menee hapoille, kun elimistö ei ehdi käynnistyä kunnolla.

[Hong Song]

Alkulämmittelyssä pitää saada kroppa kunnolla hereille eli kyllä siinä saa ja pitääkin tulla jo edes pieni hiki. Itse pelatessani olen ainakin sellainen, joka käynnistyy todella hitaasti. Vielä pelissäkin ekat 20min voivat olla yhtä helvettiä, mutta sitten loppu menee suht kevyesti kun saa koneen käyntiin. Pitäisi siis vetää todella hyvät lämmöt, mutta aladivarissa ei vaan oikein riitä into siihen

[Tukeem Abdullah Jafer]

Jos urheilujuomat auttaa pohkeiden kramppaamiseen, niin luultavasti kysymys on suolasta, sitähän noissa urheilujuomissa on myös. Eli voisit koittaa korvata nuo urheilujuomat lisäämällä vähän enemmän merisuolaa ruokaan. Ja nimenomaan merisuolaa, se on paras vaihtoehto.

Yleisin syy kramppeihin on suolan sijaan magnesiumin puute. Lihakset toki tarvitsevat myös natriumia ja kalsiumia, mutta ratkaisevampaa ovat näiden arvot suhteessa kalium- ja magnesiumarvoihin. Eli yleensä kramppi johtuu magnesiumin ja kaliumin puutteesta.

Elektrolyyttihäiriöissä natriumin puute muuten terveellä ihmisellä on selvästi harvinaisempaa kuin magnesiumin puute. En siis itse missään nimessä suosittele suolan lisäämistä ruokaan. Keskivertoihminenhän karkeasti arvioiden tuplaa päivittäisissä aterioissaan tarvittavan suola-annoksen. Tietysti treeniteho ja -frekvenssi vaikuttavat suolan tarpeeseen sitä lisäävästi, mutta ero on kuitenkin niin pieni, että kehotan olemaan kurottelematta sen merisuolapurkin suuntaan.

Kaliumin ja magnesiumin puutteet ovat myös yhteyksissä toisiinsa, koska ne aktivoivat toisiaan. Jos siis lihaskramppeja ilmenee, kannattaa harkita magnesiumin hankintaa lisäravinteiden muodossa. Toki urheilujuomatkin sisältävät magnesiumia, mutta koska nykyisin markkinoilla on urheilujuomia niin laidasta laitaan, on järkevää tarkastaa niiden magnesium-natrium-suhde. Tässä olisi hyvä päästä edes suhteeseen 1 mg magnesiumia / 8 mg natriumia - mieluummin vieläkin magnesiumvoittoisemmaksi.

Hyviä magnesiumin lähteitä ravinnossa ovat muuan muassa täysjyvävilja, palkokasvit ja pähkinät. Hedelmistä banaani on ykkönen. Kaliumia saa puolestaan kasviksista, hedelmistä, marjoista, viljatuotteista, maitovalmisteista ja kahvista.

Otetaan vielä esille tuo merisuola, jonka hienoutena nähdään se, että sen magnesium-natrium-suhde on kelvollinen (suunnilleen 1/10). On kuitenkin huomioitava, että merisuolassa on melko katastrofaalinen kalsium-kalium-suhde. Siinä on kalsiumia noin 2% ja kaliumia 1%. Nämä prosentit ovat tietysti päivän kokonaisannoksessa vaikutukseltaan melko pieniä ripauksia, mutta eivät ne ainakaan edistä krampin ehkäisyä. Jos merisuolalla haluaa fiilistellä, niin tehkää se vasta todella pitkäkestoisissa (yli 2h) maksimaalisissa urheilusuorituksissa erittäin kuumalla säällä. Hikoilun väitetään poistavan elimistöstä suolaa enemmän kuin magnesiumia, mutta tasapainon pitäisi järkkyä natriumin puutoksen suuntaan vasta, kun nestehukka on lähellä tai yli 2% urheilijan painosta.

[Sportacus]

Yleisin syy kramppeihin on suolan sijaan magnesiumin puute. Lihakset toki tarvitsevat myös natriumia ja kalsiumia, mutta ratkaisevampaa ovat näiden arvot suhteessa kalium- ja magnesiumarvoihin. Eli yleensä kramppi johtuu magnesiumin ja kaliumin puutteesta.

Elektrolyyttihäiriöissä natriumin puute muuten terveellä ihmisellä on selvästi harvinaisempaa kuin magnesiumin puute. En siis itse missään nimessä suosittele suolan lisäämistä ruokaan. Keskivertoihminenhän karkeasti arvioiden tuplaa päivittäisissä aterioissaan tarvittavan suola-annoksen. Tietysti treeniteho ja -frekvenssi vaikuttavat suolan tarpeeseen sitä lisäävästi, mutta ero on kuitenkin niin pieni, että kehotan olemaan kurottelematta sen merisuolapurkin suuntaan.

Kaliumin ja magnesiumin puutteet ovat myös yhteyksissä toisiinsa, koska ne aktivoivat toisiaan. Jos siis lihaskramppeja ilmenee, kannattaa harkita magnesiumin hankintaa lisäravinteiden muodossa. Toki urheilujuomatkin sisältävät magnesiumia, mutta koska nykyisin markkinoilla on urheilujuomia niin laidasta laitaan, on järkevää tarkastaa niiden magnesium-natrium-suhde. Tässä olisi hyvä päästä edes suhteeseen 1 mg magnesiumia / 8 mg natriumia - mieluummin vieläkin magnesiumvoittoisemmaksi.

Hyviä magnesiumin lähteitä ravinnossa ovat muuan muassa täysjyvävilja, palkokasvit ja pähkinät. Hedelmistä banaani on ykkönen. Kaliumia saa puolestaan kasviksista, hedelmistä, marjoista, viljatuotteista, maitovalmisteista ja kahvista.

Otetaan vielä esille tuo merisuola, jonka hienoutena nähdään se, että sen magnesium-natrium-suhde on kelvollinen (suunnilleen 1/10). On kuitenkin huomioitava, että merisuolassa on melko katastrofaalinen kalsium-kalium-suhde. Siinä on kalsiumia noin 2% ja kaliumia 1%. Nämä prosentit ovat tietysti päivän kokonaisannoksessa vaikutukseltaan melko pieniä ripauksia, mutta eivät ne ainakaan edistä krampin ehkäisyä. Jos merisuolalla haluaa fiilistellä, niin tehkää se vasta todella pitkäkestoisissa (yli 2h) maksimaalisissa urheilusuorituksissa erittäin kuumalla säällä. Hikoilun väitetään poistavan elimistöstä suolaa enemmän kuin magnesiumia, mutta tasapainon pitäisi järkkyä natriumin puutoksen suuntaan vasta, kun nestehukka on lähellä tai yli 2% urheilijan painosta.

Jaahas, vanhan koulukunnan opeilla mennään tässäkin asiassa?

Mistähän sitä nyt aloittaisi... Jos mietitään noita suolan saantisuosituksia, niin pitää ymmärtää se, että ne on tarkoitettu keskivertoihmiselle, ei urheilijoille. Toisin kuin annoit ymmärtää, hikoillessa elimistöstä poistuu lähinnä natriumkloridia, 2,9g per hikoiltu litra. Magnesiumia ja natriumia ei hien mukana poistu kovinkaan paljoa. Niinpä hikoillessa on oleellisinta tankata elimistöön nestettä ja suolaa. Magnesium ja kalium toimivat tuossa päinvastaiseen suuntaan, nehän on periaatteessa antisuolaa, eli poistavat natriumia elimistöstä. Joka tapauksessa, suolan saantitarve riippuu siis hyvin paljon liikunnan määrästä, siitä paljonko hikoillaan ja paljonko juodaan. Se suolamäärä, mikä liikkumattomalle ihmiselle saattaa olla liian paljon, voi urheilijalle olla liian vähän.

Mihin perustat tuon väittämän, että kramppi yleensä johtuisi magnesiumin ja kaliumin puutteesta? Kuten sanottua, noita ei hikoillessa poistu elimistöstä juurikaan. Kun jalkapalloilijoiden jalat alkavat helteellä pelin lopussa kovan hikoilun seurauksena kramppailemaan, niin kumman puute mahtaakaan olla syynä, natriumin, vai magnesiumin/kaliumin? Toki urheilijan kannattaa huolehtia myös riittävästä kaliumin ja magnesiumin saannista, mutta niiden kohdalla riittää, kun saanti on päivässä riittävä, niitä ei ole tarvetta saada hikoilun yhteydessä. Magnesium-lisähän otetaan yleensä illalla nukkumaan mennessä.

Tässä erään asiantuntijan tarkempaa selvitystä elektrolyyttien toiminnasta:
http://forum.ufs.fi/showpost.php?p=96078&postcount=55

Natrium (sodium) on siis se juttu. Kun natriumin määrää lisätään, nousee myös kaliumin pitoisuus. Tämä perustuu siihen, että elimistö pyrkii tasapainotilaan näiden kahden kivennäisaineen kanssa, tätä tasapainotilaa säätelee aldosteroni. Aldosteronin määrän vähetessä (joka tapahtuu suolan määrän lisäämisen seurauksena) ylimääräinen natrium poistuu ja kaliumin määrä pysyy korkealla. Siis solujen toiminnan kannalta optimaalisella tasolla.

Mikäli natriumin saanti on liian vähäistä, lisääntyy aldosteronin eritys ja seurauksena on kaliumin menetys solujen sisältä ja natriumretentio solun ulkopuolisessa tilassa. Eli nesteturvotus, krampit ja kaikki ne negatiiviset vaikutukset joita yritetään vältää suolan määrän rajoittamisella. Samoin käy, mikäli kaliumin saanti on liian suurta, kuten helposti käy mineraalisuoloja käytettäessä. Itseasiassa aldosteroni reagoi vielä voimakkaammin ja herkemmin korkeaan kaliumiin kuin alhaiseen natriumiin.

Eli suolaa koneeseen ja kunnolla. Voimat lisääntyy, lihasten supistumisherkkyys paranee, kuten myös lihaspaine treeneissä, anabolia lisääntyy (nopeampi lihaskasvu), krampit sekä lihasvammat vähenevät. Puhumattakaan positiivisista terveysvaikutuksista. KTL:n "asiantuntijoiden" ravitsemussuositukset eivät siis tässäkään asiassa päde.

Paljon liikkuva urheilija voi todellakin saada liian vähän suolaa, jos noudattaa noita keskivertoihmiselle tehtyjä suosituksia. Liian vähäinen natriumin saanti sotkee elektrolyytit aika lailla, hiukan liian suuri saanti sen sijaan poistui elimistöstä itsestään ilman sen suurempia ongelmia. Suolalla pelotellaan lähinnä sen hetkellisen verenpainetta nostavan vaikutuksen vuoksi. Kun korkea verenpaine on kansansairaus, niin siksi suurille massoille pitää kertoa, että suolaa ei saa syödä liikaa. Mutta terveiden kovaa harjoittelevien urheilijoiden ravitsemus on ihan eri juttu.


Mitä muuten tarkoitit tuolla merisuolan kalsiumin määrällä, mitä sillä on tekemistä tämän asian kanssa? Kalsiumilla ei käsittääkseni ole kovinkaan merkittävää roolia solun elektrolyyttitasapainosta ja krampeista puhuttaessa.

[120120]

Voisiko ajatella sellaisena keskitienä, että napostelen jostain saamiani magnesiumtabletteja ja sen lisäksi merisuolaa? Vai onko noissa tosiaan jokin toisensa kumoava vaikutus?

[Sportacus]

Voisiko ajatella sellaisena keskitienä, että napostelen jostain saamiani magnesiumtabletteja ja sen lisäksi merisuolaa? Vai onko noissa tosiaan jokin toisensa kumoava vaikutus?

Ei ne nyt varsinaisesti "kumoa" toisiaan. Kyllä molempia pitää saada riittävästi. Silloin elimistö pystyy itse säätelemään niiden määriä ja solut toimivat hyvästi. Magnesiumtabletit kannattaa ottaa illalla ennen nukkumaanmenoa. Ja suolaa normaalisti ruoan sekaan pitkin päivää. Tietysti voi koittaa miten runsaampi suolan määrä vaikuttaa, auttaako se oireisiin vai ei. Ja jos viitsii, niin voi koittaa vaikka laskea kuinka paljon suolaa tulee päivän aikana syötyä.

[Berner]

Vaikuttaa vähän ylimitoitetulta hiilaritankkaukselta. Jos edellisten treenien jälkeen on hiilareita tankattu kunnolla varastot täyteen, niin ei tuossa ennen peliä pitäisi olla tuollaiselle tarvetta. Jos urheilujuomat auttaa pohkeiden kramppaamiseen, niin luultavasti kysymys on suolasta, sitähän noissa urheilujuomissa on myös. Eli voisit koittaa korvata nuo urheilujuomat lisäämällä vähän enemmän merisuolaa ruokaan. Ja nimenomaan merisuolaa, se on paras vaihtoehto.

Ja nestettäkin pitää nauttia pitkin päivää tarpeeksi, ei tuossa ennen peliä pitäisi olla tarvetta ylenpalttiselle nestetankkaukselle. Se ylimääräinen kuitenkin poistuu elimistöstä ja vie mukanaan suolaa ja muita elektrolyyttejä.


Itse ketjun aiheeseen, kunnollinen alkuveryttely auttaa tuohon. Kylmiltään kun lähtee spurttailemaan, niin taatusti menee hapoille, kun elimistö ei ehdi käynnistyä kunnolla.

Onko siis vähän ylimitoitettu vai "vähän" ylimitoitettu? Itse olen vain tehnyt niin kuin parhaalta tuntuu ajattelematta sen tarkemmin. Juomina olen siis käyttänyt

• tankkaukseen http://maxim-fi.maxim.dk/products_fi/productview?pid=17359 ja http://maxim-fi.maxim.dk/products_fi/productview?pid=17343
• juuri ennen ottelua ja ottelun puoliajalla jälkimmäistä

[Tukeem Abdullah Jafer]

Jos mietitään noita suolan saantisuosituksia, niin pitää ymmärtää se, että ne on tarkoitettu keskivertoihmiselle, ei urheilijoille.

Luitko:

Keskivertoihminenhän karkeasti arvioiden tuplaa päivittäisissä aterioissaan tarvittavan suola-annoksen. Tietysti treeniteho ja -frekvenssi vaikuttavat suolan tarpeeseen sitä lisäävästi, mutta ero on kuitenkin niin pieni, että kehotan olemaan kurottelematta sen merisuolapurkin suuntaan.

Toisin kuin annoit ymmärtää, hikoillessa elimistöstä poistuu lähinnä natriumkloridia, 2,9g per hikoiltu litra. Magnesiumia ja natriumia ei hien mukana poistu kovinkaan paljoa.

Luitko:

Hikoilun väitetään poistavan elimistöstä suolaa enemmän kuin magnesiumia, mutta tasapainon pitäisi järkkyä natriumin puutoksen suuntaan vasta, kun nestehukka on lähellä tai yli 2% urheilijan painosta.

Joka tapauksessa tuo natriumkloridin 2,9g per hikoiltu litra on ihan puhdas heitto, sillä hien koostumus vaihtelee runsaasti juuri suolapitoisuuden kohdalla. Heittelyväli Jyväskylän tutkimuksissa on otannan keskiarvoryhmässäkin 1,8 - 3g.

Melko moni – ellei ihan jokainen – luultavasti kuitenkin ymmärtää nesteen häviämisen urheilusuorituksen aikana ja tietää, että juoda pitäisi. Se on sitten yksilöstä kiinni, juoko hän, mutta nestetankkaus on toimenpide numero yksi. Mikäli pelaaja hoitaa nestetankkauksen huolella ja syö hyvin, on krampin yleisempi syy magnesiumin puute, joka ei tietenkään johdu hikoilusta, sillä esimerkiksi virtsan (nestetankkauksen aikana eritys luonnollisesti lisääntyy) mukana sitä erittyy huomattavasti suurempi, määrä).

Mikäli vaikkapa heinäkuisessa Ateenassa pohje kramppaa runsaasta nesteen nauttimisesta huolimatta päivän turistikierroksella, on syynä luultavimmin suolan puutostila. Apostolin kyydillä helteessä painettu sightseeing kuluttaa varmasti enemmän nestettä hien muodossa kuin jalkapallo-ottelu. Suola sitoo siis nestettä elimistössä, mutta mikäli nesteen saanti on riittävää, hyöty katoaa.

Helteisessä etelässä nähtävyyksiä kierrellessä harvan kiusana ovat krampaavat lihakset. Viheriöllä ongelma on yleisempi, vaikka hikoilu olisikin vähäisempää. Toisaalta lihas voi myös krampata hyvinkin kylmässä säässä läpiviedyssä ottelussa, jossa hien eritys on hyvin vähäistä. Hikoilu ei siis ole yksin riittävän vahva syy aiheuttamaan kramppeja.

Mikäli ilma ei ole äärettömän paahtava, syynä on useammin ATP:n kuluminen, jota viileä ilma vielä edistää entisestään tai hapen puute lihaksessa. Joka hidastaa maitohapon poistumista elimistöstä. Näihin molempiin magnesiumilla on suuri merkitys. Magnesium osallisuus ATP:n muodostamisessa ja hapenotossa on tosin riittävä, kun elimistön magnesium varastot ovat normaalilla tasolla. Ylimääräinen magnesium ei auta. Vaikka elimistön magnesium-pitoisuudet ovat terveellä ihmisellä usein melko stabiilit, kuitenkin äkillinen (myös useita tunteja ennen ottelua aloitettu) nestetankkaus ja urheilu edistävät magnesiumin poistumista ja hetkellisen puutteen elimistössä juuri silloin, kun elimistö sitä eniten tarvitsisi.

Paljon liikkuva urheilija voi todellakin saada liian vähän suolaa, jos noudattaa noita keskivertoihmiselle tehtyjä suosituksia. Liian vähäinen natriumin saanti sotkee elektrolyytit aika lailla, hiukan liian suuri saanti sen sijaan poistui elimistöstä itsestään ilman sen suurempia ongelmia. Suolalla pelotellaan lähinnä sen hetkellisen verenpainetta nostavan vaikutuksen vuoksi. Kun korkea verenpaine on kansansairaus, niin siksi suurille massoille pitää kertoa, että suolaa ei saa syödä liikaa. Mutta terveiden kovaa harjoittelevien urheilijoiden ravitsemus on ihan eri juttu.

Suolaa on turha pelätä, jos on aktiivinen liikkuja. Tällöin ei tarvitse noudattaa mitään saantisuosituksia. Siitä ei kuitenkaan tässä ole kysymys vaan suolan tietoisesta lisäämisestä tai suolan käyttämisestä lisäravinteena.

Mitä muuten tarkoitit tuolla merisuolan kalsiumin määrällä, mitä sillä on tekemistä tämän asian kanssa? Kalsiumilla ei käsittääkseni ole kovinkaan merkittävää roolia solun elektrolyyttitasapainosta ja krampeista puhuttaessa.

Kalsiumin määrällä – kuten totesin – ei merisuolan kohdalla ole sen kummempaa merkitystä. Kalsiumhan noin yleensä vaikuttaa magnesiumin vastaparina tasapainotilaan ja näin ollen, oli merkitys suuri tai ei,  voi suurissa määrin nautittuna (paljon maitotuotteita käyttävät) järkyttää harmoniaa, joka voi johtaa etenkin ärsykkeen saadessaan lihaskramppiin.

[Zippendaali]

Tässä vielä sivusto, josta löytää hyviä vinkkejä lämmittelyyn:

http://www.coreperformance.com/knowledge/training/movement-prep.html

http://www.coreperformance.com/video/movements/

[Sportacus]

Luitko:

Keskivertoihminenhän karkeasti arvioiden tuplaa päivittäisissä aterioissaan tarvittavan suola-annoksen. Tietysti treeniteho ja -frekvenssi vaikuttavat suolan tarpeeseen sitä lisäävästi, mutta ero on kuitenkin niin pieni, että kehotan olemaan kurottelematta sen merisuolapurkin suuntaan.

Joo, luin. Lähinnä tarkoitin tuota tummennettua kohtaa, se ero ei ole välttämättä ole pieni. Jos sohvaperuna juo litran vettä päivässä ja aktiivinen urheilija 5 litraa, niin kuinkas suuri arvioisit eron olevan suolantarpeessa? Kyllä se on aika merkittävä ero ja sen pitäisi näkyä myös syödyn suolan määrässä.

Luitko:

Hikoilun väitetään poistavan elimistöstä suolaa enemmän kuin magnesiumia, mutta tasapainon pitäisi järkkyä natriumin puutoksen suuntaan vasta, kun nestehukka on lähellä tai yli 2% urheilijan painosta.

Tässä taas pieni vivahde ero. "Väitetään poistavan" on hiukan harhaanjohtavasti sanottu, kun hien mukana poistuu merkittävästi enemmän natriumia kuin magnesiumia. Piste.

Joka tapauksessa tuo natriumkloridin 2,9g per hikoiltu litra on ihan puhdas heitto, sillä hien koostumus vaihtelee runsaasti juuri suolapitoisuuden kohdalla. Heittelyväli Jyväskylän tutkimuksissa on otannan keskiarvoryhmässäkin 1,8 - 3g.

Löytyisikö tätä jostain netistä?

Melko moni – ellei ihan jokainen – luultavasti kuitenkin ymmärtää nesteen häviämisen urheilusuorituksen aikana ja tietää, että juoda pitäisi. Se on sitten yksilöstä kiinni, juoko hän, mutta nestetankkaus on toimenpide numero yksi. Mikäli pelaaja hoitaa nestetankkauksen huolella ja syö hyvin, on krampin yleisempi syy magnesiumin puute, joka ei tietenkään johdu hikoilusta, sillä esimerkiksi virtsan (nestetankkauksen aikana eritys luonnollisesti lisääntyy) mukana sitä erittyy huomattavasti suurempi, määrä).

Nuo virtsan mukana poistuvat elektrolyytit pitää toki huomioida yhtä lailla kuin hien mukana poistuvat, hyvä pointti. Löytyykö jostain tietoa noista määristä?

Kuten tuossa lainaamassani pätkässä sanottiin, natriumin vajaus johtaa kyön kaliumin poistumiseen elimistöstä. Ja sitä ei pystytä oikein korjaamaan kaliumia lisäämällä, vaan natriumia lisäämällä. Miksi sivuutat natriumin kokonaan tuosta nestetankkauksen yhteydestä? Kun natriumia poistuu hikoilun aikana paljon ja kaliumia ja magnesiumia aika vähän, eikö olisi loogisempaa tankata sen nesteen kanssa nimenomaan pääasiassa natriumia? Urheilujuomatkin sisältävät tästä syystä pääosin natriumia. Nopeasti googlettamalla löytyi esim. tällaista:
http://www.hartwall.fi/fi/Uutiset/Tuotetiedotteet/Gatorade-kehitti-oman-urheilujuoman-naisille/

Gatorade Endurance -urheilujuoma on kehitetty pitkäkestoisten tai erityisen rankkojen urheilulajien harrastajille.

– Esimerkiksi pitkänmatkan juoksijat menettävät huomattavia määriä nestettä hikoilun, virtsan ja hengityksen kautta. Tämä johtaa elektrolyyttien, erityisesti natriumin puutteeseen, mikä saattaa yksittäisellä urheilijalla vastata jopa yhtä teelusikallista suolaa kahden tunnin urheilusuorituksen aikana, Reinikkala kertoo.

Gatorade Sports Sience -instituutin tutkimusten mukaan erityisesti natriumtasapainon ylläpitäminen on haastavaa rankan urheilusuorituksen aikana

Helteisessä etelässä nähtävyyksiä kierrellessä harvan kiusana ovat krampaavat lihakset. Viheriöllä ongelma on yleisempi, vaikka hikoilu olisikin vähäisempää. Toisaalta lihas voi myös krampata hyvinkin kylmässä säässä läpiviedyssä ottelussa, jossa hien eritys on hyvin vähäistä. Hikoilu ei siis ole yksin riittävän vahva syy aiheuttamaan kramppeja.

Joo, eihän nesteen ja suolan vajaus ole ainoa syy kramppeihin. Mutta kramppien lisääntyminen helteellä pelatuissa matseissa johtuu nimenomaan nesteen ja natriumin puutteesta.

Mikäli ilma ei ole äärettömän paahtava, syynä on useammin ATP:n kuluminen, jota viileä ilma vielä edistää entisestään tai hapen puute lihaksessa. Joka hidastaa maitohapon poistumista elimistöstä. Näihin molempiin magnesiumilla on suuri merkitys. Magnesium osallisuus ATP:n muodostamisessa ja hapenotossa on tosin riittävä, kun elimistön magnesium varastot ovat normaalilla tasolla. Ylimääräinen magnesium ei auta. Vaikka elimistön magnesium-pitoisuudet ovat terveellä ihmisellä usein melko stabiilit, kuitenkin äkillinen (myös useita tunteja ennen ottelua aloitettu) nestetankkaus ja urheilu edistävät magnesiumin poistumista ja hetkellisen puutteen elimistössä juuri silloin, kun elimistö sitä eniten tarvitsisi.

Löytyisikö jostain lisätietoa tuosta hetkellisestä magnesiumin puutteesta? Olen ymmärtänyt ennemminkin niin, että magnesiumin kohdalla riittää aika hyvin se, jos saanti vuorokaudessa on riittävä. Tietysti massiivinen nestetankkaus pelkällä vedellä kuluttaa kaikkia elektrolyyttejä aika paljon. Mutta ei tuollaiselle pitäisi sinänsä olla edes tarvetta, jos nestetankkauksesta on huolehdittu päivän mittaan. Kyllä se nestetasapaino pitäisi pitää yllä koko ajan, eikä vain rykäistä ennen peliä. Jos suurempia nestetankkauksia tekee, niin silloin on ehkä helpompaa ja turvallisempaa käyttää jotain urheilujuomaa tai vastaavaa, jolloin ne elektrolyytit tulevat samalla sopivassa suhteessa.

Suolaa on turha pelätä, jos on aktiivinen liikkuja. Tällöin ei tarvitse noudattaa mitään saantisuosituksia. Siitä ei kuitenkaan tässä ole kysymys vaan suolan tietoisesta lisäämisestä tai suolan käyttämisestä lisäravinteena

Kyllä suolaa käytetään ihan lisäravinteenakin. Jotkut mm. laittavat palautusjuomaan suolaa. Auttaa ilmeisesti ravinteiden kulkeutumista soluihin. Ei suolan lisäämistä nyt ehkä sokkona kannata suositella kaikille harrastajafutaajille. Mutta kovaa harjoitteleville on ihan oikeasti se vaara, että suolan saanti on liian vähäistä, kun nykyään kaikkia kehotetaan vähentämään suolan määrää. Ei todellakaan ole kaukaa haettua testata, että miten se suolan määrän lisääminen vaikuttaa elimistön toimintaan.

[Nice10]

Kebab kannattaa ottaa mieluiten riisillä, aurinkoa kannattaa vältellä ja pelin alla sitten voidelluttaa itsensä päästä varpaisiin linimentillä tai tiikeri-salvalla. Noilla pärjää jo ihan hyvin sillä tasolla millä foorumistit pelailee.

[Tukeem Abdullah Jafer]

 

Joo, luin. Lähinnä tarkoitin tuota tummennettua kohtaa, se ero ei ole välttämättä ole pieni. Jos sohvaperuna juo litran vettä päivässä ja aktiivinen urheilija 5 litraa, niin kuinkas suuri arvioisit eron olevan suolantarpeessa? Kyllä se on aika merkittävä ero ja sen pitäisi näkyä myös syödyn suolan määrässä.
Tässä taas pieni vivahde ero. "Väitetään poistavan" on hiukan harhaanjohtavasti sanottu, kun hien mukana poistuu merkittävästi enemmän natriumia kuin magnesiumia. Piste.

Totta kai natriumia poistuu enemmän kuin magnesiumia, onhan ihmiskropan natriummääräkin kymmenkertainen verrattuna elimistössä olevaan magnesiumiin. Syy siihen, minkä takia vähättelen asiaa, piilee suomalaisen ilmaston vaikutuksessa nesteen häviämiseen. Suomen jalkapallokauden aikainen keskimääräinen päivän ylin lämpötila on noin 13 astetta (huom. päivän ylin). Tällöin keskimääräinen nestehukka jalkapallo-ottelun aikana on noin 1-1.5 litraa. Mikäli vielä hien koostumus olisi äärimmäisen natriumpitoinen, tällöinkin natriumia poistuisi elimistöstä hikoiltuna keskiarvoilmanalassa futispelin aikana vain hieman yli gramma. Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset miehet vetävät päivässä 9.9 grammaa suolaa (4g natriumia).  Natriumin vuorokausitarpeen vaihtelualue puolestaan on 0.4-0.8 grammaa (ilman jalkapallo-ottelua). Eli kun keskiarvoisesta natriumin saannista vähennetään sen tarve ja hikoilun aiheuttama kulutus, tällöin aivan äärikulutuksella ja maksimitarpeellakin jäljelle jää vielä 2 grammaa natriumia. Toki ottelua edeltävä nestetankkaus lisää suolan tarvetta, mutta 2 grammaa on paljon.

Magnesiumin kanssa tilanne on hyvin erilainen aineiden lähtötasoeroista johtuen. Tavallisella kaduntallaajalla tai sohvaperunalla magnesiumin saanti (keskimäärin 405mg/vrk) on yleensä riittävä suhteessa suositukseen (350mg/vrk). Aktiivisten kuntoilijoiden tavoitesaanti puolestaan on 350-450mg/vrk ja kilpaurheilijoiden 400-550mg/vrk. Kuntoilijat saavat magnesiumia ravinnosta keskimäärin 405mg/vrk. Karkeasti voidaan siis arvioida, että noin puolet tästä ryhmästä vetää magnesiumvajauksella. Jalkapalloa ajatellen tulee huomioida, että ottelupäivät verottavat vielä ekstraa keskiarvoihin nähden. Joka tapauksessa tilanne on siis se, että niiden, jotka luokittelevat itsensä aktiivisiksi kuntoilijoiksi tulisi vetää magnesiumlisää normaali ravinnon päälle 150mg, mikäli eivät tiedä henkilökohtaista kulutustaan ja haluavat olla varmoja riittävistä magnesiumvarastoista. Siis 150 milligrammaa, joka on 43% perusjannen suosituksesta!

Löytyisikö tätä jostain netistä?

Nuo virtsan mukana poistuvat elektrolyytit pitää toki huomioida yhtä lailla kuin hien mukana poistuvat, hyvä pointti. Löytyykö jostain tietoa noista määristä?

En tiedä. Mahdollisesti ja luultavasti, mutta en jaksa ruveta kaivamaan. En pidä aihetta FutiForumin mielenkiintoisimpana.

Miksi sivuutat natriumin kokonaan tuosta nestetankkauksen yhteydestä? Kun natriumia poistuu hikoilun aikana paljon ja kaliumia ja magnesiumia aika vähän, eikö olisi loogisempaa tankata sen nesteen kanssa nimenomaan pääasiassa natriumia?

Joo, eihän nesteen ja suolan vajaus ole ainoa syy kramppeihin. Mutta kramppien lisääntyminen helteellä pelatuissa matseissa johtuu nimenomaan nesteen ja natriumin puutteesta.

Kuten jo ylempänä tässä viestissä kerroin, hikoilu ei ole riittävän vahva tekijä nostamaan natriumia ensiarvoiseksi, koska sen perusarvot ovat yleensä kuitenkin kohdillaan tai lähes kohdillaan. Tähän topiciin kirjoittaessani tarkoituksenani oli vain todeta, että näillä leveysasteilla syy kramppeihin on yleisimmin natriumin puutteen sijaan magnesiumin puute. Kramppien lisääntyminen helteellä johtuu natriumin puutteesta. Siitä olen samaa mieltä, mutta edelleen yleisin syy kramppiin skandinaavisessa ilmastossa on magnesiumin puute, joka ei vaadi helteitä eikä edes plusasteita. Esimerkiksi tänään viimeksi näin jalkapallo-ottelussa kaksi kramppaavaa jalkaparia noin 5 asteen säässä.

Löytyisikö jostain lisätietoa tuosta hetkellisestä magnesiumin puutteesta? Olen ymmärtänyt ennemminkin niin, että magnesiumin kohdalla riittää aika hyvin se, jos saanti vuorokaudessa on riittävä.

Hetkellisellä magnesiumin puutteella tarkoitan juuri sitä, että vuorokauden saanti ei ole riittävä, kun kulutus on normaalia suurempi. Tällöin elimistön magnesiumpitoisuus alittaa normaalin tason.

[vargas]

Harvoin näissä on kysymys fyysisen valmistautumisen puutteista, yleensä on niin, että peliin mukaan pääseminen ottaa aikansa ja vaatii että tilanteita tulee riittävästi omalle pelipaikalle. Peliin valmistautuminen on kyllä todella heikkoa jos on tankkauksesta kysymys.

Ei vaadi mitään ihmeellisiä ravintoja kunhan energiaa on kropassa riittävästi. Sitten kun peliin tempautuu mukaan niin homma hoituu itsestään, silloin kun ei tempaudu niin ei homma hoidu hyvällä valmistautumisellakaan.

Toki jos pelaat ihan huipputasolla, niin sitten kannattaa miettiä noita ravinteitakin.

[Kaihlamo]

Harvoin näissä on kysymys fyysisen valmistautumisen puutteista, yleensä on niin, että peliin mukaan pääseminen ottaa aikansa ja vaatii että tilanteita tulee riittävästi omalle pelipaikalle. Peliin valmistautuminen on kyllä todella heikkoa jos on tankkauksesta kysymys.

Ei vaadi mitään ihmeellisiä ravintoja kunhan energiaa on kropassa riittävästi. Sitten kun peliin tempautuu mukaan niin homma hoituu itsestään, silloin kun ei tempaudu niin ei homma hoidu hyvällä valmistautumisellakaan.

Toki jos pelaat ihan huipputasolla, niin sitten kannattaa miettiä noita ravinteitakin.

Kyllä mä väittäisin, että harrastetasolla tankkauksessa on hyvin suuria puutteita isolla osalla pelaajista. Ei juoda riittävästi tai juodaan liikaa, syödään väärään aikaan tai ruuan määrä on väärä (liian vähän/paljon)... Tämä näin mutulla 24 vuoden kokemuksella pelaajana ja valmentajana...

[morcenardo]

Kyllä mä väittäisin, että harrastetasolla tankkauksessa on hyvin suuria puutteita isolla osalla pelaajista. Ei juoda riittävästi tai juodaan liikaa, syödään väärään aikaan tai ruuan määrä on väärä (liian vähän/paljon)... Tämä näin mutulla 24 vuoden kokemuksella pelaajana ja valmentajana...

Komppaan.

Kyllä se ihan oikeasti vaikuttaa peliin, oli taso sitten Veikkausliiga tai kutosdivarin matsi. Kokeiltu on olla syömättä ja oikeaoppisesti syötynä.

Itse pyrin aina juomaan pelipäivänä totuttua enemmän vettä, syömään n. neljä tuntia ennen matsin alkua jotain pastaa, salaattia, vaaleata leipää.

Itse ennen peliä, verryttelyn pyrin hoitamaan tunnin verran itse ottelun alkua. ~30min ihan vain höntsäilyä pallon ja kavereiden kanssa, pientä hölkkäilyä. Pientä lihaskuntoa (vatsat, selkä, punnerrus). Lyhyet venytykset siihen päälle. Sitten n. 5min aikana nopeat spurtit, että saadaan huippusyke käytettyä ennen peliä. Loppuaika sitten jatketaan höntsäilyä, pientä venyttelyä, kamat kondikseen ja valmiina menemään pallon perään.

[Ribun]

Minä ja joukkueeni ennen peliä

Ilta ennen matsipäivää ei juoda alkoholia. Ajoissa koisaamaan illalla ja aamulla herätys ennen kello yhdeksän. Kropan pitää herätellä vaikkapa pienellä aamulenkillä tai vennyttelyllä. Huoleellinen tankkaus ja nesteytys, hiilihappo juomia ei juoda missään nimessä esimerkiksi coca cola. Pelissä tulee äitiä ikävä ja pistää inhottavasti jos niin tekee. Ruokaa syödään kolme tuntia ennen peliä. Koppiin tullaan tunti ennen pelin alkua. Kopissa laitetaan kledjut niskaan ja kuunnellaan musiikkia. Täysi keskittyminen peliin jo tässä vaiheessa. Sitten lähdetään pienelle lämmittelylle, otetaan ehkä vähän tuntumaa palloon j.n.e. Sen jälkeen valmentajat käskee tulemaan takaisin koppiin. Tämä vaihe on ottelun kannalta erittäin tärkeä. Käydään aloituskokoonpano läpi, puhutaan taktiikasta, käydään erikoistilanteet läpi j.n.e. Nyt pitää unohtaa kaikki muut asiat maailmassa. 100% keskittyminen peliin. Sitten onkin lämmittelyn aika. Ensin tehdään yksi setti, sitten venytellään ja sitten tehdään vähän kova temposempi setti. Sitten vielä pari kolme terävää spurttia. Tässä vaiheessa pitäisi olla noin kymmenen minuuttia pelin alkuun. Nyt käydään viimeistä kertaa ennen peliä koppiin. Kopissa tarkastetaan että kengännauhat on hyvin sidotettuna, käydään kuseella, homot laittaa geelit hiuksiin (ei tosin meidän joukkueessa) rukoillaan (ei meidän joukkueessa) Ennen kun kävellään kopista ulos valmentaja kysyy: Otetaanko pinnat himaan tänään? Hiljainen joo kuuluu. Valmentaja kysyy uudestaan ja joo kuuluu aina vastustajan koppin saakka. Sitten huudetaan "RÄHINÄ" ja kävellän kohti kenttää. Kentällä vielä yksi spurtti ja sitten tuomari viheltää pilliin.

[Kepes]

Suurin piirtein noin. Itse suosittelen paikalle tulemista n. 1,5 h tai 1h 15min. Ehtii ottamaan sekä alkulämmöt, pienen höntsäpelin ja lopullisen lämmön. Toki aikaa jää myös koppiin mitä pitääkin.

[mrp]

Ribulla ja joukkueella on näköjään suurinpiirtein samanlainen valmistautuminen kuin itselläni. Aamulla mikäli mahdollista(jos peli on esimerkiksi vieraissa ja lähtö aikaisin tai peli on kovinkin aikaisin)kevyt hölkkäily ja paikkojen aukominen. Syönnin kanssa itselläni on suurimmat ongelmat, lähes aina olo on joko liian täysi tai "vajaa". Myös mahan kanssa on ongelmia mihin kaipaisin todellakin vinkkejä, todella useasti ennen peliä tai harjoituksia maha menee veteläksi. Syön yleensä n. 1.5-3h ennen peliä tai harjoituksia kunnon aterian mihin sisältyy maitoa(laktoosi-intoleranssin vuoksi laktoositon maitojuoma),ruisleipää/sämpylää,pääruoka,pari lasia vettä/kivennäisvettä ja banaani. N. 30min-1h ennen peliä syön banaanin ja myslipatukan. Olen kokoajan enemmän ja enemmän keskittynyt tähän ruokapuoleen ja se onkin parantunut mutta vielä on puutteita. Alkulämpö on todella tärkeä ja sekin suoritetaan joukkueessamme yleensä samalla kaavalla kuin Ribun joukkueessa, mikä on osoittautunut toimivaksi.
Vaikka kaikki nämä vaiheet olisi suoritettu hyvin niin silti usein menee pelistä 15 min että pääse mukaan. Mikäli heti alusta asti pääsee peliin mukaan ja saa onnistumisia ja tatseja palloon niin peli lähtee rullaamaan hyvin. Itse pidän ainakin tärkeänä että tuota, että pääsee peliin mukaan, jos ei muuten niin vaikka antamalla pari kovaa taklausta jotta saa fiiliksen päälle.

[Kaihlamo]

Myös mahan kanssa on ongelmia mihin kaipaisin todellakin vinkkejä, todella useasti ennen peliä tai harjoituksia maha menee veteläksi.

"Ota löysin rantein, älä jännitä..."