Fyysinen harjoittelu

[Pussikalja]

Ai jalkapalloilijan ei tarvitse juosta peruskuntolenkkejä, kun Hyypiäkään ei ole koskaan juossut kuin 14 km putkeen. Hyypiä oli tietysti ihan maailman huippu, niin se varmaan veti ton 14 vain kerran ja silloinkin 32 minuuttiin, joten se kiistatta osoittaa peruskuntolenkkien turhuuden.

Nopeusharjoittelua kun miettii niin itse asiassa on hyvin vaarallista myös sen täysvauhtisen kolmesekuntisen jälkeen hidastaa vauhtia, koska se saattaa opettaa urheilijalle väärän tavan hidastaa juoksuaan ja vielä aivan epäpelinomaisella juoksutekniikalla. Viisainta varmaan olisikin jatkaa spurtin jälkeen juoksua maksimaalisesti yhä nopeuttaan kasvattaen...

[Sportacus]

Tällainen pilkunnussinta on täysin joutavaa saivartelua siinä vaiheessa, jos normaali peruskunto on niin surkealla tasolla kuin se suomalaisilla huippujunioreilla on testeissä ollut. Noin surkean perustan päälle ei pysty rakentamaan niitä fyysisiä ominaisuuksia, joista huipputason jalkapalloilijat nykypäivänä on tehty.

No tokihan sitä peruskuntoakin tarvitaan jalkapallossa, selvähän se on. Eri asia sitten on, että kuinka paljon sitä kannattaa treenata pitkillä tasavauhtisilla juoksulenkeillä ja minkä ikäisenä.

Tässä tapauksessa kun puhutaa peruskuntoharjoittelusta niin puhutaan ensisijaisesti aerobisen kynnyksen ja verenkierron parantaamiseen tähtäävässä treenissä. Käytännössä siis "ylipitkät" lenkit satunnaisesti (joku mainitsi 1,5h viikossa) tai sitten ohjelmanomaisesti tehtynä vaikka 6-8vk ajanjakso vuodesta jolloin viidesti viikossa pitäisi laahustaa joku 40-60min/laaki. Optimaalinen sykealue on vähän ihmiskohtaista, mutta yleisesti joku 120-130 väliin menevä maksimisyke olisi aika hyvä.

Viisi kertaa viikossa tehty peruskuntolenkki vaan tarkoittaa sitä, että muiden fyysisten ominaisuuksien treenaaminen on tuona aikana melko vähäistä. Ja voima- ja nopeusominaisuudet taantuvat tuona aikana.

Nopeuskestävyys ei oikein kehity jos peruskunto ja peruskestävyys on paskaa.

Nopeuskestävyyttähän voi lähestyä kummasta suunnasta tahansa. Joko peruskestävyyden pääle rakentamalla tai sitten ensin kehittämällä nopeusominaisuuksia ja sen jälkeen nopeuskestävyyttä. Esimerkiksi jossain 800-1500m juoksuissa käytetään molempia lähestymistapoja.

Selväähän on, että jalkapalloilijalla pitää sekä nopeus- että kestävyysominaisuudet olla vähintäänkin kohtalaisella tasolla.

[Pussikalja]

Jalkapalloa ei voi ajatella jollekin hetkelle jotain äärimmäistä ominaisuutta harjoitetuksi oikein ajoitetuksi kuntohuipuksi. Jalkapalloilijan ei tarvitse miltään ominaisuudeltaan fyysisesti olla aivan huippu, mutta monipuolisen hyvä kuitenkin. Jalkapalloilijaa kehitetään kestämään 90 min kammppailupeli  sarjamuodossa eli jaksamaan olla kunnossa 8-9 kk vuodessa. Siihen ei kykene jos perus kunto ja voimataso ei ole viety perustasoltaan riittävän korkealle. Jalkapalloilija on yhtä kompromissia, joten mitään ominaisuutta ei oikein voi jättää huomioimatta. Lisäksi on ymmärrettävä, että esim perusvoima pitkillä sarjoilla kehittää myös hieman maksimivoimaa, peruskuntolenkit kehittävät varsinkin vaihtelevassa maastossa myös nopeuskestävyyttä jne...On parempi tinkiä hieman sadasosia maksimivauhdista, jos sen avulla luodaan pohja ottaa 50-60 riittävän terävää spurttia per peli joka viikko.

[murdock]

Norjassa tehty tutkimus, jossa yhdeksän 17-19 -vuotiaan pelaajan testiryhmä veti kahdeksan viikon ajan intervallitreeniä. 4 x 4 minuuttia 90-95% maksimisykkeestä, välissä kolmen minuutin hölkkää sykkeen ollessa 50-60% maksimisykkeestä. Intervalliharjoitus tehtiin kahdesti viikossa.

Hapenottokyky, anaerobinen kynnys ja taloudellisuus paranivat. Testiryhmän pelaajat juoksivat ottelun aikana enemmän, ottivat useampi spurtteja ja enemmän pallokosketuksia. Sykkeellä mitattu keskimääräinen työmäärä kasvoi myös. Ponnistusvoimassa, voimassa, nopeudessa, laukausvoimassa, laukauksen tarkkuudessa tai syöttötarkkuudessa ei havaittu muutoksia suuntaan tai toiseen.

Ei tuossa mitään mullistavaa ole, mutta mielenkiintoista noita on aina lukea.

Saman turskan tutkimus siitä kuinka kyykkytulos korreloi nopeuden ja ponnistusvoiman kanssa. Tutkimukseen on käytetty Rosenborgin pelaajia.

Norjalaiset olivat tutkineet myös 1995 kauden alla monivuotisen mestarin Rosenborgin ja divarista nousseen Strindheimin pelaajien hapenottokykyä ja kyykkytuloksia. Rosenborg voitti sarjan ja pelasi shämppärissä, kun taas Strindheim jäi jumboksi. Teoriassa hapenottokyvyllä mitattuna Rosenborgilla oli yksi pelaaja enemmän kentällä kuin Strindheimillä ja keskiarvoilla laskettuna Rosenborgin 10 pelaajaa kyykkäsi 300 kiloa enemmän kuin Strindheim. Ysärin puolivälissä molemmissa jengeissä treenattiin painoilla ja Rosenborgissa kaikki juokseminen tapahtui pallon kanssa. Strindheimin pelaajien 90 asteen kyykyn keskiarvo oli muuten säälittävä 135 kg (Rosenborg 165 kg eli 6 kiloa vähemmän kuin tuossa 2004 julkaistussa tutkimuksessa).

Palloliiton lajiprosessiraportti määrittelee huippujalkapalloilijan fyysiset ominaisuudet näin:
• rasvaprosentti 10-11
• maksimaalinen hapenottokyky 60 ml/kg/min
• Aika 30 metrin juoksutestissä alle 4 sekuntia
• Tulos kevennyshyppytestissä 45 senttiä
• Maksimitulos puolikyykyssä yli 170 kg

[Rino]

Mielenkiintoisia tutkimuksia, kiitos näistä! ps. näiden palloliiton määritelmien saavuttamiseen ei syväkyykkyä tarvita mielestäni

[murdock]

Ei syvään kyykkääminen pakollista tai välttämätöntä ole, mun mielestä jalkapalloilija vaan hyötyy enemmän siitä, että tekee pohjat syväkyykyllä kuin puolikyykyllä.

[numero viisi]

Puolikyykyssä on se etu, että voidaan käyttää suurempia painoja. Jos taas vedetään syvään kyykyn yläpuolikas vedetään kevyemmällä painolla kuin pystyisi, jolloin pienemmille polvikulmille ei saada täyttä vastusta, jotkuthan käyttää erillaisia ketjuja että vastus nousee kyykyn yläosassa. Juostessa puolvikulmat eivät ole suuria.

[murdock]

Idea on tosiaan se, että pohjat tehdään syväkyykyllä ja kun lähdetään hakemaan räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa, niin siirrytään puolikyykkyyn ja varttikyykkyyn.

[muikku]

Muokattu

[Rino]

Nuo sinun tuloksesti ovat niin kovia, että ei taida vastaaviin pystyä juuri kukaan jalkapalloilija maailmassa, lukuunottamatta tuota cooperin testiä. En usko, että on mahdollista tavoitella tuollaisia voimatasoja, jos haluaa pelata jalkapalloa tosissaan. Siinä kärsivät ehdottomasti jalkapallossa tarvittavat lajitaito-ominaisuudet niin paljon, että tie nousee pystyyn yllättävän nopeasti..

[numero viisi]

Kyllä Shefki ton penkin ottaa.

[muikku]

Nuo sinun tuloksesti ovat niin kovia, että ei taida vastaaviin pystyä juuri kukaan jalkapalloilija maailmassa, lukuunottamatta tuota cooperin testiä. En usko, että on mahdollista tavoitella tuollaisia voimatasoja, jos haluaa pelata jalkapalloa tosissaan. Siinä kärsivät ehdottomasti jalkapallossa tarvittavat lajitaito-ominaisuudet niin paljon, että tie nousee pystyyn yllättävän nopeasti..

  En jaksa uskoa, että hyvistä ominaisuuksista olisi haittaa mihin viittaat. Päinvastoin. Mihin lajinomaiseen suoritukseen nopeudesta on haittaa?  Nopeusharjoitteluun ja voimaharjoituksiin riittää 2-5 tuntia viikossa, jos on osaava ominaisuusvalmentaja. Itse käytin aikoinaan 6-8 tuntia viikossa noihin tuloksiin.

Mitä tulee penkkipunnerukseen niin kyllä 70kg painava voi nostaa penkistä 120kg.

[Rino]

Esimerkiksi Mikael Forssell menetti aika suuren osan liikkuvuuttaan kun lihasmassa kasvoi. En usko, että huippujalkapalloilijoiden vartalotyyppi on sattumaa, cooperin testissä pitää juosta 4000 metriä ja spurtteja on pystyttävä tekemään niin suuri määrä, että isolle lihasmassalle ei ehkä riittäisi happea ja maitohapot kasautuisivat liiaksi. Tämä nyt on omaa pohdiskelua, joten oikokaa jos olen väärässä.

[Pussikalja]

Puolikyykyssä on se etu, että voidaan käyttää suurempia painoja. Jos taas vedetään syvään kyykyn yläpuolikas vedetään kevyemmällä painolla kuin pystyisi, jolloin pienemmille polvikulmille ei saada täyttä vastusta, jotkuthan käyttää erillaisia ketjuja että vastus nousee kyykyn yläosassa. Juostessa puolvikulmat eivät ole suuria.

Tämä on testattu jo 80-luvulla ja tuloksena on paksujalkaisia, jäykkiä ja polvivaivaisia jalkapalloilijoita. Omakohtaista kokemusta löytyy...Kyykky on kokonaisvaltainen liike, joka on syytä sekä tekniikan, tukilihasten että lihasten tasapainon kannalta  enimmäkseen harjoitella koko liikeradaltaan. Ekan harjottelukauden vastukseksi tosiaan keppi riittää ihan mainiosti. Jos kykenee tekemään syväkyykyn esim. 40 kiloa hartioilla, niin sen voi 90:n testissä kertoa neljällä, jos on vain rohkeutta ja hartiat tangon kestävät.
Jos haetaan räjähtävää voimaa, niin silloin toki vajaakin kyykky asiaa hyvin palvelee. Silloinkin ois hyvä sekä treenin aluksi, että lopuksi se koko liikerata pienillä painoilla hakea.

Tuo on ideana vähän sama, kun tekis penkkiä vaan ihan pienellä laskulla, että saisi tankoon kiloja niinkun jollain pokella. On suorastaan haitallista kropalle treenata joku lihasryhmä ylivahvaksi suhteessa muihin ja vielä joltain lyhyeltä liikematkalta. Onhan se tietysti vähän noloa, mutta se vain on valitettava tosiasia, että jalkapalloilijan puntti tehdään maksimissaan painoilla, jotka vastaavat painonnoston 54-kiloisten sarjan NAISTEN painoja, mutta näin se vain on. Jos on vaihtoehtona yksipuolinen puntti tai ei punttia ollenkaan, niin "ei ollenkaan" on parempi vaihtoehto.

Ja muuten, testit on sen takia, että niillä selviää heikkoudet, joita pitää parantaa.  Ihmisluonto vaan on ikävä kyllä sellainen, että mieluiten treenataan niitä ominaisuuksia missä luonnostaan ollaan hyviä ja missä ollaan huonoja, ei treenata ollenkaan. Koska nopeudella junnuna aika pitkälle pärjää, niin oisko tuossa se selitys miksi peruskunto on nykyjalkapalloilijoilla huono. Nopeat valitaan eliittiin ja lenkki ei maita, kun se on niin epämukavaa ja alkaa väsyttää. Kiva vetää nopeita lähtöjä kun on niissä hyvä ja on pitkät palautukset (eikä tarvitse ulkona palella tai kastua)...

[murdock]

Esimerkiksi Mikael Forssell menetti aika suuren osan liikkuvuuttaan kun lihasmassa kasvoi.

Vai siksi, että polvet hajosi alle?

[Sportacus]

Esimerkiksi Mikael Forssell menetti aika suuren osan liikkuvuuttaan kun lihasmassa kasvoi. En usko, että huippujalkapalloilijoiden vartalotyyppi on sattumaa, cooperin testissä pitää juosta 4000 metriä ja spurtteja on pystyttävä tekemään niin suuri määrä, että isolle lihasmassalle ei ehkä riittäisi happea ja maitohapot kasautuisivat liiaksi. Tämä nyt on omaa pohdiskelua, joten oikokaa jos olen väärässä.

Hohhoijaa, voiman ja lihasmassan kasvaminen ei todellakaan syö liikkuvuutta. Oikein tehtynä voimaharjoittelu on jo itsessään liikkuvuutta parantavaa.

Se on totta, että painon lisääntyminen toki haittaa kestävyyssuorituksessa, sillä ei ole väliä onko se lihasta vai rasvaa, mukana kannettavaa painoa kuitenkin. Kannattaa kuitenkin huomata, että hyvät voima- ja nopeusominaisuudet eivät vaadi mitään valtavaa lihasmassaa, muikku teki nuo tuloksensa 76 kiloisena. Ei se ole mikään kovin tavaton paino jalkapalloijalle.

Ketkä jalkapalloilijat juoksevat 4000m cooperissa?

Nuo sinun tuloksesti ovat niin kovia, että ei taida vastaaviin pystyä juuri kukaan jalkapalloilija maailmassa, lukuunottamatta tuota cooperin testiä. En usko, että on mahdollista tavoitella tuollaisia voimatasoja, jos haluaa pelata jalkapalloa tosissaan. Siinä kärsivät ehdottomasti jalkapallossa tarvittavat lajitaito-ominaisuudet niin paljon, että tie nousee pystyyn yllättävän nopeasti..

Taito-ominaisuudet eivät kärsi fysiikan treenaamisesta. Voimaa ja nopeutta treenataan sen verran pieni aika viikossa, että taitoharjoittelulle jää aivan varmasti riittävästi aikaa, jos lajiin oikeasti panostetaan. Muutenkin sitä lajitaitoa treenataan lähinnä junnuna, voimaharjoittelu aloitetaan vasta vähän vanhempana.

[Sportacus]

Puolikyykyssä on se etu, että voidaan käyttää suurempia painoja. Jos taas vedetään syvään kyykyn yläpuolikas vedetään kevyemmällä painolla kuin pystyisi, jolloin pienemmille polvikulmille ei saada täyttä vastusta, jotkuthan käyttää erillaisia ketjuja että vastus nousee kyykyn yläosassa. Juostessa puolvikulmat eivät ole suuria.

Tässä on noihin hiukan noihin polvikulmiin liittyen mielenkiintoinen artikkeli, kannattaa ehdottomasti lukea:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/advanced_glute_training&cr=

Tämän keskustelun kannalta olennainen on tämä kuva:


Niitä lihaksia pitäisi treenata kaikilla kolmella tavalla. Syväkyykyllä on oma tärkeä osansa tuossa. Sen sijaan jos halutaan treenata suuremmalla polvikulmalla, niin silloin maastaveto on järkevämpi liike. Ja jos halutaan tehdä räjähtävää voimaa, niin rinnalleveto soveltuu siihen huomattavasti paremmin kuin puolikyykky. Maastaveto ja rinnalleveto ovat muutenkin liikkeenä huomattavasti lähempänä juoksua kuin kyykky, kyykyllä kannattaa treenata ennemminkin pystysuoraa ponnistusta.

Tuossa artikkelissa on muuten erittäin mielenkiintoista juttua myös tuosta tuon kuvan näyttämästä end range harjoittelusta. Noilla perinteisillä kyykyllä ja maastavedolla ei pystytä kunnolla treenaamaan lihaksistoa kaikilta osin, vaan ohjelmaan pitäisi liittää mukaan myös tuollaisia hip thrustin ja glute bridgen kaltaisia liikkeitä. Nuo voivat olla erittäin hyödyllisiä juoksunopeuden kannalta. Esimerkiksi pilateksessa on hyvinkin samankaltaisia liikkeitä, mutta siinä ei pelkällä kehon painolla tehtynä pystytä ihan samalla tavalla kuormittamaan lihaksia.

Tässä vielä hiukan lisää samasta aihepiiristä:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth&cr=

[Savon keisari]

Esimerkiksi Mikael Forssell menetti aika suuren osan liikkuvuuttaan kun lihasmassa kasvoi. En usko, että huippujalkapalloilijoiden vartalotyyppi on sattumaa, cooperin testissä pitää juosta 4000 metriä ja spurtteja on pystyttävä tekemään niin suuri määrä, että isolle lihasmassalle ei ehkä riittäisi happea ja maitohapot kasautuisivat liiaksi. Tämä nyt on omaa pohdiskelua, joten oikokaa jos olen väärässä.

Tämä taitaa olla eräs yleisimmstä uskomuksista, joille ei ole mitään muuta perustelua kuin uskomus.

Ihan maalaisjärjellä kun ajattelee, niin keskimäärin rugbypelaajat juoksevat huipputasolla ottelun aikana vielä pitemmän matkan kuin jalkapalloilijat. Keskimäärin he ovat paljon lihaksikkaampia ja voimakasrakenteisempia, otteluaika on lyhempi ja kerralla täyttä vauhtia juostavat matkat pitempiä. Myös jalkapalloilijoiden vartalotyyppi on huipputasolla nykyaikana keskimäärin yhä isompi ja voimakasrakenteisempi, mutta silti miehet ovat nopeampia ja parempikuntoisia.

[Rino]

Tämä taitaa olla eräs yleisimmstä uskomuksista, joille ei ole mitään muuta perustelua kuin uskomus.

Ihan maalaisjärjellä kun ajattelee, niin keskimäärin rugbypelaajat juoksevat huipputasolla ottelun aikana vielä pitemmän matkan kuin jalkapalloilijat. Keskimäärin he ovat paljon lihaksikkaampia ja voimakasrakenteisempia, otteluaika on lyhempi ja kerralla täyttä vauhtia juostavat matkat pitempiä. Myös jalkapalloilijoiden vartalotyyppi on huipputasolla nykyaikana keskimäärin yhä isompi ja voimakasrakenteisempi, mutta silti miehet ovat nopeampia ja parempikuntoisia.

se nyt on jumalan tosi että jalkapalloilijat ovat lihasmassaltaan pienempiä kuin sprintterit. älkää nut oikeasti kuvitelko että jalkapallossa pärjää niillä ominaisuuksilla ja sillä harjoittelulla jota 100m tai jenkkifutiksessa käytetään. ei se niin mene että harjoittelet kuin sprintterit ja sen lisäksi juokset jalkapallokentällä niin pirusti saaden molemmista parhaat puolet.

[Savon keisari]

se nyt on jumalan tosi että jalkapalloilijat ovat lihasmassaltaan pienempiä kuin sprintterit. älkää nut oikeasti kuvitelko että jalkapallossa pärjää niillä ominaisuuksilla ja sillä harjoittelulla jota 100m tai jenkkifutiksessa käytetään. ei se niin mene että harjoittelet kuin sprintterit ja sen lisäksi juokset jalkapallokentällä niin pirusti saaden molemmista parhaat puolet.

Eihän tällaista ole kukaan väittänytkään. Lajit ovat aivan erityyppisiä.

Sen sijaan jalkapalloilijan olisi kyllä hyvä osata juosta kuin sprintteri, koska se on nopein tapa edetä juoksemalla vaikka futiskentällä tilanne hieman erilainen onkin kuin ratasuoralla. Olen havainnut että monet junnut eivät osaa edes juosta.

[Sportacus]

se nyt on jumalan tosi että jalkapalloilijat ovat lihasmassaltaan pienempiä kuin sprintterit. älkää nut oikeasti kuvitelko että jalkapallossa pärjää niillä ominaisuuksilla ja sillä harjoittelulla jota 100m tai jenkkifutiksessa käytetään. ei se niin mene että harjoittelet kuin sprintterit ja sen lisäksi juokset jalkapallokentällä niin pirusti saaden molemmista parhaat puolet.

Tällä lihasmassalla on juostu satanen aikaan 10,93, mikä olisi jalkapalloilijalle jo varsin hyvä tulos:


Kyllä jalkapallon puolella olisi oikeasti hyvin paljon opittavaa voima- ja nopeuslajien valmentajilta.

Tässä muuten mielenkiintoista juttua Allyson Felixin voimaharjoittelusta ja sen tuloksista:
http://www.dragondoor.com/articles/the-holy-grail-in-speed-training/default.aspx

[ZZlatan]

Suomessa on menty vuosikymmenet metsään siinä, että futaajien fyysiseen harjoitteluun on haettu oppia ja kopiotu malleja milloin painonnostosta, milloin yleisurheilusta.

Jalkapallon fyysisen harjoittelun ammattilaisia ja asiantuntijoita on jostakin kumman syystä kuultu aivan liian vähän. Onneksi asia on muuttumassa, ja Raymond Verheijenin tapaisia futisammattilaisia on Suomeen tuotu luennoimaan.

[murdock]

Verheijenin 1998 julkaisema Complete Handbook of Conditioning for Soccer löytyy Google Booksista. Pitääpä lukaista läpi.

edit. Mielenkiintoinen tuo Sportacuksen linkittämä Allyson Felix -artikkeli. T-Nationin artikkeli taas tuntui pääosin melkoiselta hifistelyltä.

Allyson Felixille vielä erikseen

[erno]

Viisi kertaa viikossa tehty peruskuntolenkki vaan tarkoittaa sitä, että muiden fyysisten ominaisuuksien treenaaminen on tuona aikana melko vähäistä. Ja voima- ja nopeusominaisuudet taantuvat tuona aikana.

Voima-, ja nopeusominisuuksien taantuminen on yksi paskan hailee saataviin hyötyihin nähden. Lisäksi tuollainen 5*40min viikossa matalalla sykkeellä ei itseasiassa välttämättä vaikuta muuhun treenaamiseen oikeastaan paskaakaan. Optimaalinen ajoitus tuollaiselle "rankemmalle" pk-sessiolle olisi luultavasti samalla viikolla kun kausi päättyy. Väittäsin että 80-85% suomalaisista futareista ei tee tuossa kuukauteen oikeastaan mitään viimeisen peli jälkeen.

Nopeuskestävyyttähän voi lähestyä kummasta suunnasta tahansa. Joko peruskestävyyden pääle rakentamalla tai sitten ensin kehittämällä nopeusominaisuuksia ja sen jälkeen nopeuskestävyyttä. Esimerkiksi jossain 800-1500m juoksuissa käytetään molempia lähestymistapoja.

Selväähän on, että jalkapalloilijalla pitää sekä nopeus- että kestävyysominaisuudet olla vähintäänkin kohtalaisella tasolla.

800m ja 1500m juoksu ei oikein sovellu esimerkeiksi, kun puhutaan suorituksista joissa tarvitsee jaksaa joku neljä minsaa maksimissaan ja sitten saa olla kuinka paskana tahansa.

[murdock]

Verheijenin kirjassa kuva (s. 11) vastustajan ohi spurttaavasta Litistä ja kuvatekstinä good soccer players are not just fast; they also time their sprints perfectly.